Wyuczona bezradność: gdy nie wierzysz, że dasz sobie radę

Jak to wygląda od środka?

Wyuczona bezradność od środka to poczucie, że życie jest za duże, a Ty za mała lub za mały, żeby sobie z nim poradzić. To nie lenistwo. Prosta sprawa urzędowa potrafi urosnąć do rangi problemu nie do przejścia, którego nie ruszysz bez czyjegoś potwierdzenia, że robisz to dobrze. Zanim zabierzesz się do zadania, szukasz kogoś, kto powie, jak zacząć.

Nowe zadanie budzi odruchowy niepokój, zanim jeszcze poznasz jego szczegóły. Podjęcie decyzji, nawet drobnej, zajmuje więcej czasu niż samo jej wykonanie, bo najpierw pytasz kogoś, czy to dobry wybór.

Pytasz drugi raz. Czasem trzeci, mimo że odpowiedź już padła za pierwszym razem. Własnej ocenie sytuacji trudno Ci zaufać, nawet gdy dotyczy spraw, które dobrze znasz.

Wyjazd samochodem w nieznane miejsce potrafi budzić lęk nieproporcjonalny do samej trasy. „A jeśli się zgubię? A jeśli coś zepsuje się po drodze i nie będę wiedzieć, co zrobić?”

Coś pójdzie nie tak, myślisz, jeszcze zanim wyjedziesz za rogatki miasta. Pod takim pytaniem kryje się coś głębszego niż strach przed samą podróżą: przekonanie, że nieprzewidziane zdarzenie Cię przerośnie.

Do lekarza umawia się ktoś inny. Awans w pracy bywa propozycją, którą łatwiej odrzucić niż przyjąć, bo nowe obowiązki oznaczają nowe decyzje. Poddajesz się łatwo, kiedy coś nie wychodzi za pierwszym razem, zamiast spróbować jeszcze raz.

Dlaczego sama wiedza o tym wzorcu nic nie zmienia?

Samo rozpoznanie wzorca, który książka nazywa Zależnością/Niekompetencją, może nie wystarczyć, bo zmianie sprzyjają dopiero nowe doświadczenia. Model terapii schematów Younga opisuje 18 takich wzorców, a ten jest jednym z nich. Definicja mówi wprost: osoba z tym schematem uważa, że nie jest w stanie kompetentnie radzić sobie z codziennymi obowiązkami bez znaczącej pomocy innych ludzi.

Chodzi na przykład o zatroszczenie się o siebie, rozwiązanie codziennego problemu, rozsądną ocenę sytuacji czy podjęcie dobrej decyzji. Książka dodaje, że to przekonanie często przejawia się właśnie jako bezradność.

Nazwanie tego wzorca niewiele zmienia, bo mechanizm, o którym mowa, każe szukać kogoś, kto zdejmie z Ciebie decyzję, nie sposobu na podjęcie jej samodzielnie. Nazwa to nie lekarstwo. Książka opisuje pacjentów z tym schematem jako osoby, które zgłaszają się po gotową odpowiedź, po kogoś, kto powie, co robić, rzadziej po to, żeby nauczyć się radzić sobie samej lub samemu. To sedno sprawy: wiedza o schemacie łatwo staje się kolejną rzeczą, o którą pytasz eksperta, zamiast punktem wyjścia do własnej próby.

Jest jeszcze jeden powód, dla którego ten wzorzec trzyma się tak mocno. Książka zalicza go do schematów bezwarunkowych: przekonanie o niekompetencji nosisz jako podstawową prawdę o sobie, nie jako karę za brak starań, którą dałoby się odpracować.

Przy schematach warunkowych da się spróbować bardziej się postarać i choć na chwilę odwrócić zły scenariusz. Tu ta sztuczka nie działa, więc sama deklaracja, że będziesz teraz działać inaczej, zwykle nie wystarcza. Zmianie służy dopiero praca opisana w dalszej części tego tekstu.

PsychoLogic

Czy to lenistwo, czy już depresja?

Ten sam temat w podcaście PsychoLogic

Wszystkie odcinki Subskrybuj kanał

Skąd bierze się ten wzorzec?

U podstaw wyuczonej bezradności leży sfrustrowana potrzeba autonomii, czyli możliwości oddzielenia się od rodziny i radzenia sobie na poziomie zbliżonym do rówieśników. Ten schemat należy do obszaru, który książka nazywa Osłabioną Autonomią i Brakiem Dokonań, a oczekiwania wobec siebie i otoczenia, jakie noszą osoby z tego obszaru, szkodzą wierze we własną zdolność do separacji, przetrwania czy skutecznego działania.

Typowa rodzina pochodzenia w tym obszarze wyręczała dziecko niemal we wszystkim i przesadnie je chroniła. Rzadziej zdarzała się skrajność przeciwna: dom, w którym dziecku brakowało troski i opieki niemal w ogóle. Te 2 skrajności, jak zaznacza książka, prowadzą do podobnego skutku. Rodzice często podważali wiarę dziecka we własne siły i nie chwalili go, kiedy radziło sobie samo, z dala od domu.

W opisie całego tego obszaru autorzy zaznaczają, że część takich osób ma potem trudność z wykształceniem własnej tożsamości i stawianiem sobie celów. W obszarze codziennych kompetencji zostają dziećmi dłużej, niż by chciały. Jeśli rozpoznajesz w tym opisie fragment własnego domu, to nie znaczy, że dokładnie tak wyglądało Twoje dzieciństwo. To opis wzorca z książki, nie gotowe rozpoznanie Twojej historii.

Trzy maski, czyli jak radzisz sobie z tym wzorcem?

Na wyuczoną bezradność można reagować 3 stylami: podporządkowaniem się schematowi, unikaniem albo nadmierną kompensacją. Styl to ogólny sposób radzenia sobie, inny niż zachowanie w danej chwili. Książka ilustruje tę różnicę przykładem z opisu innego schematu, Opuszczenia/Niestabilności Więzi: mężczyzna, któremu partnerka zagroziła odejściem, wrócił do domu i pił piwo, aż stracił przytomność. Unikanie było stylem, picie było reakcją.

Większość ludzi łączy te 3 style, inaczej w każdej sytuacji i na różnych etapach życia. Nie szukaj więc w sobie jednej stałej maski.

• Podporządkowanie się schematowi sprawia, że przyjmujesz przekonanie o własnej niekompetencji jako prawdę o sobie: prosisz kogoś bliskiego, rodzica albo partnera, żeby przejął za Ciebie decyzje o pieniądzach albo o tym, co dalej.
• Unikanie każe odkładać naukę czegoś nowego, prawo jazdy, zmianę pracy czy samodzielny wyjazd, zanim jeszcze spróbujesz, więc nie zdobywasz doświadczeń, które mogłyby podważyć przekonanie o niekompetencji.
• Nadmierna kompensacja oznacza tu przesadną samowystarczalność: nie prosisz nikogo o nic, nawet kiedy pomoc byłaby naturalna i rozsądna, a w głębi wciąż czujesz, że tym razem na pewno się nie uda.

Z czym można pomylić ten schemat?

Najbliższym sąsiadem wyuczonej bezradności jest schemat Porażki, ale dzieli je wyraźna granica: obszar życia, którego dotyczy przekonanie. Schemat Porażki dotyczy przekonania o obecnej lub przyszłej porażce oraz o byciu gorszą lub gorszym od innych w nauce, pracy albo sporcie, a nie w codziennych obowiązkach domu.

Inna skala, inny lęk. Zależność/Niekompetencja nie dotyczy porównań z innymi ludźmi, tylko zwykłych, codziennych spraw: opłacenia rachunku, wypełnienia formularza, wyboru, gdzie pojechać na urlop, i można nie mieć żadnych wątpliwości co do swoich kompetencji zawodowych, a mimo to gubić się przy prostym piśmie z urzędu.

Podatność na Zranienie lub Zachorowanie to drugi sąsiad, z tego samego obszaru książki. Też wiąże się z lękiem, ale innego rodzaju. Książka zaznacza wprost, że przy tym schemacie lęk dotyczy katastrofy: wypadku, choroby, nagłego nieszczęścia, a nie zwykłego radzenia sobie z codziennością, jak przy Zależności/Niekompetencji.

PsychoLogic

Dlaczego odpychasz ludzi, których najbardziej potrzebujesz?

Co z tym robi terapia?

Terapia pracująca z wyuczoną bezradnością działa jednocześnie nad pewnością siebie i nad konkretnymi umiejętnościami potrzebnymi do samodzielnego działania. 2 cele naraz: jeden to zwiększenie poczucia własnej kompetencji, drugi to zmniejszenie zależności od innych ludzi. Drugi cel polega na stopniowym podejmowaniu samodzielnych działań, zamiast ich unikania.

Kluczem, jak podkreśla książka, jest rezygnacja z samej zależności, nie tylko złagodzenie jej objawów.

W pracy poznawczej kwestionujesz przekonanie, że oparcie na kimś innym jest wygodnym sposobem na życie. Terapeuta pyta o koszty takiego układu: o niezaspokojoną potrzebę autonomii, o rzeczy, których nie robisz, bo ktoś zrobiłby je za Ciebie. Wykorzystuje się karty przypominające oraz dialog między stroną, która trzyma się schematu, a stroną zdrową, prowadzony wprost na sesji. Zbudowanie motywacji do zmiany jest tu kluczowe, bo droga do niezależności prowadzi przez lęk, którego wcześniej unikałaś lub unikałeś.

Czasem terapeuta proponuje pracę z wyobraźnią: wracasz do sceny z dzieciństwa, w której rodzic decydował za Ciebie albo podważał Twoją kompetencję. Gniew na tę osobę bywa trudny do poczucia, bo intencje bywały dobre. Mimo dobrych intencji jej działania utrudniły Ci wiarę we własny osąd. W tym samym ćwiczeniu uczysz się wchodzić w rolę swojej dorosłej, kompetentnej strony, która pomaga tej mniej pewnej części Ciebie poradzić sobie z konkretnym zadaniem.

Zmiana zachowania ma tu kluczowe znaczenie. Pozwala zgromadzić doświadczenia, które przemawiają przeciwko schematowi.

Zadania domowe rosną stopniowo: od najłatwiejszej samodzielnej czynności po coraz trudniejsze decyzje, bez pytania nikogo o zdanie. Błąd to część nauki, nie dowód, że przekonanie o niekompetencji było słuszne. Czasem w leczenie włącza się bliskich, jeśli sami wciąż podejmują za Ciebie decyzje, zwłaszcza gdy mieszkacie razem.

Sama relacja z terapeutą bywa tu czymś więcej niż tłem. Największym ryzykiem tej terapii jest to, że zamiast przezwyciężyć zależność, przeniesiesz ją na osobę, która ma Ci pomóc. To pułapka. Dobry terapeuta jej pilnuje: zachęca do samodzielnych decyzji, pomaga tylko wtedy, gdy to konieczne, i chwali każdy krok zrobiony bez podpowiedzi.

Co da się przećwiczyć samodzielnie, a gdzie ta praca ma granicę?

Samodzielnie w pracy nad wyuczoną bezradnością da się przećwiczyć jedno: podjąć małą decyzję do końca, bez pytania nikogo o zdanie, i sprawdzić, co się wtedy stanie. Jedno zadanie, nie dziesięć. Wybierz coś o niskiej stawce: jeden telefon, jedno pismo, jeden zakup, którego zwykle nie robisz sama lub sam.

Spisz, co budziło w Tobie lęk przed tym krokiem, a potem, co się realnie wydarzyło. Zestaw obie notatki. Zobacz, jak wypadła obawa na tle przebiegu zadania.

Potem powtarzaj to z zadaniami odrobinę trudniejszymi, kiedy poprzednie przestanie budzić taki sam niepokój. Nic więcej. Metoda prób i błędów, o której pisze książka, polega właśnie na tym: uczysz się ufać własnemu osądowi nie dlatego, że ktoś Cię o tym przekonał, tylko dlatego, że parę razy z rzędu się sprawdził.

Granica tej pracy bywa trudna do zauważenia: nie każda prośba o pomoc jest tym samym wzorcem. Zwykłe pytanie o jedną wskazówkę na start zostawia decyzję i kolejne kroki przy Tobie. Wzorzec wraca wtedy, gdy zamiast działać, szukasz kogoś, kto poprowadzi całą resztę zamiast Ciebie albo przejmie decyzję na stałe.

Inna granica pojawia się wtedy, gdy otoczenie nie daje Ci przestrzeni na samodzielną próbę. Ciągłe wyręczanie przez bliskich może utrudniać ćwiczenie samodzielności, zwłaszcza gdy mieszkacie razem. W terapii czasem rozważa się wtedy włączenie rodziny w leczenie. W takiej sytuacji można też rozważyć omówienie tej relacji ze specjalistą.

Kiedy warto poprosić kogoś z zewnątrz o pomoc?

Wyuczona bezradność potrafi być powodem, żeby zostawać w sytuacji, która Ci szkodzi, bo odejście wydaje się czymś, czego byś nie przetrwała lub nie przetrwał. To sygnał, nie wyrok. Książka opisuje to wprost: część osób z tym wzorcem zostaje przy partnerze, który rani, zaniedbuje albo kontroluje, bo nie wierzą, że dadzą sobie radę same.

Warto też zapytać o zdanie kogoś spoza tej relacji, nie tylko bliskich, którzy sami bywają częścią tego układu. Innym sygnałem bywa to, że unikanie codziennych zadań i oddawanie decyzji innym zaczyna kosztować więcej, niż daje spokoju: rezygnujesz z awansu albo z nauki nowej umiejętności, bo łatwiej nie próbować. Nie musisz przychodzić na pierwsze spotkanie z gotową nazwą schematu. Wystarczy jedno zdanie o tym, że codzienność czasem Cię przerasta i że szukasz kogoś, kto pomoże to zmienić, a nie kogoś, kto przejmie stery za Ciebie.

Warto też zgłosić się, gdy niepokój wokół samodzielności zaczyna przypominać obniżony nastrój albo stałe napięcie w ciele. Książka wspomina, że przy tym schemacie mogą pojawić się także lęk, depresja lub objawy somatyczne. Ich ocenę najlepiej zostawić specjaliście, u którego szukasz pomocy.