Gdy nic, co robisz, nie jest wystarczająco dobre

Jak to wygląda od środka?

Od środka nadmierne wymagania wobec siebie to nieustanne poczucie presji. Nic, co robisz, nie wydaje się dość dobre, bo kończysz zadanie i od razu mierzysz je względem tego, co powinno wyjść lepiej. Ulga pojawia się rzadko. Uwaga przeskakuje już do kolejnego punktu na liście, zanim zdążysz się cieszyć tym, co właśnie zrobiłaś lub zrobiłeś.

Krytyka przychodzi łatwo. Wobec siebie i wobec innych, niemal tak samo. Coś nie idzie dość szybko albo nie wygląda dość dobrze i czujesz, jak rośnie w Tobie irytacja. Czasu zawsze jest za mało, spraw do zrobienia zawsze więcej niż godzin w dniu.

Nadmierne wymagania potrafią objąć różne obszary życia: pracę, wygląd, dom czy zasady, które sama sobie narzucasz lub sam sobie narzucasz. Myślenie bywa czarno-białe. Albo zrobiłaś coś tak, jak trzeba, albo zawiodłaś na całej linii. Pośrodku prawie nic nie ma.

Sukces rzadko daje satysfakcję na dłużej. W chwili, w której coś Ci się udaje, myśli biegną już do następnego zadania. Trudno się przy tym zatrzymać. Z zewnątrz to wygląda na wysokie standardy, od środka bliżej temu do niekończącego się wyścigu, w którym meta stale się przesuwa.

Dlaczego samo poznanie tego wzorca nie wystarcza?

Pełna nazwa tego schematu brzmi: Nadmierne Wymagania/Nadmierny Krytycyzm. U jego podłoża leży przekonanie, że musisz sprostać bardzo wysokim, zinternalizowanym standardom, najczęściej po to, żeby uniknąć krytyki. Żeby mówić tu o schemacie, a nie o zwykłej sumienności, wzorzec musi realnie szkodzić: zdrowiu, poczuciu własnej wartości, satysfakcji z osiągnięć albo relacjom z innymi ludźmi.

Kluczowe słowo to zinternalizowane. Wymagania nie biorą się z tego, co pomyślą inni, tylko z reguł, które nosisz w sobie. Osoba z tym schematem starałaby się je spełnić, nawet gdyby nikt nigdy się o tym nie dowiedział. To inny mechanizm niż szukanie uznania u innych ludzi.

Źródłowa książka opisuje trzy najczęstsze formy tego wzorca. Pierwsza to perfekcjonizm: nadmierna uwaga na szczegóły i trudność w dostrzeżeniu, jak bardzo Twoje osiągnięcia przewyższają normę. Druga to sztywne zasady w wielu obszarach życia naraz, czasem wyśrubowane mocniej niż przyjęte standardy etyczne czy kulturowe. Trzecia to stałe zaabsorbowanie czasem i wydajnością.

Sama wiedza, że przesadzasz, niewiele tu zmienia. Wymagania są zinternalizowane, a osoby z tym wzorcem zwykle nie postrzegają ich jako coś przesadnego, tylko jako normalność. Po prostu robią to, czego się od nich oczekuje, także od siebie samych.

PsychoLogic

Dlaczego czujesz się winny(a), gdy odpoczywasz?

Ten sam temat w podcaście PsychoLogic

Wszystkie odcinki Subskrybuj kanał

Skąd się bierze ten schemat?

Nadmierne Wymagania/Nadmierny Krytycyzm należą do obszaru nazwanego Nadmierną Czujnością i Zahamowaniem, tam, gdzie spontaniczność i zabawa ustępują miejsca osiągnięciom, obowiązkom i przestrzeganiu zasad. Typowa rodzina opisywana w tym obszarze jest ponura i wymagająca. Czasami bywa też nadmiernie karząca. Osiągnięcia, obowiązki i przestrzeganie zasad są w niej ważniejsze od radości i odpoczynku.

Słowo „bywa” ma tu znaczenie. Nie każda osoba, która rozpoznaje w sobie ten wzorzec, miała akurat takie dzieciństwo.

Książka opisuje dwa różne źródła tego konkretnego schematu. Pierwsze, najczęstsze, to przejęcie wymagań jednego z rodziców jako własnych, tak dokładnie, że po latach trudno je odróżnić od siebie samej lub samego. Drugie to swego rodzaju kompensacja: gdzieś głębiej czujesz się niewystarczająca lub niewystarczający, a dążenie do doskonałości ma to poczucie zagłuszyć.

W tym drugim wariancie wysokie standardy działają trochę jak zbroja. Young zalicza ten wzorzec do schematów warunkowych, czyli takich, które powstają jako próba zdjęcia z siebie ciężaru schematu głębszego. Przy Nadmiernych Wymaganiach tym głębszym bywa Wadliwość/Wstyd, a założenie brzmi: jeśli stanę się doskonała, będę godna miłości. To wciąż założenie, nie fakt, i terapia sprawdza je tak samo dokładnie jak resztę.

Trzy maski, czyli jak radzisz sobie z nadmiernymi wymaganiami

Z Nadmiernymi Wymaganiami można się zmagać na trzy sposoby. Możesz im się poddać, uciekać przed nimi albo z nimi walczyć. Ten sam podział terapia schematów stosuje do wszystkich osiemnastu wzorców z tej serii artykułów. Podporządkowanie się schematowi to jeden z tych trzech stylów, inny mechanizm niż dwunasty schemat o zbliżonej nazwie, opisany w tekście o asertywności.

Podporządkowanie się schematowi to pierwsza z tych masek: bez walki i bez ucieczki. Przyjmujesz wysokie wymagania jako coś oczywistego i po prostu im służysz.

Unikanie to druga maska. Z zewnątrz przypomina to zwykłe odkładanie spraw na później, ale w środku chodzi o obronę przed konfrontacją z własną wysoką poprzeczką, nie o trudność z usiedzeniem przy nudnym zadaniu.

Nadmierna kompensacja to trzecia maska, bywa najbardziej zaskakująca, bo wygląda na przeciwieństwo tego schematu. To wciąż ten sam schemat, tylko noszony na drugą stronę. Jedna osoba może zresztą sięgać po różne z tych trzech stylów, zależnie od sytuacji i etapu życia, w którym akurat się znajduje.

• Podporządkowanie się schematowi oznacza poświęcanie mnóstwa czasu na dążenie do doskonałości, nawet tam, gdzie nikt tego nie oczekuje.
• Unikanie oznacza omijanie sytuacji i zadań, w których ocenia się wynik, albo zwlekanie z ich podjęciem.
• Nadmierna kompensacja oznacza, że zadania robisz naprędce i niedbale, jakby standardy nagle przestały się liczyć.

Z czym można pomylić ten schemat?

Potocznie to zjawisko najczęściej nazywa się [perfekcjonizmem](/obszary-wsparcia/perfekcjonizm), choć to określenie w praktyce obejmuje węższy wycinek tego wzorca. Kojarzy się głównie z dbałością o szczegóły i wysokimi standardami w jednej dziedzinie. Schemat Nadmiernych Wymagań dokłada do tego stałe napięcie i łatwość wpadania w złość, a do tego jeszcze sztywne zasady w wielu obszarach życia naraz oraz skłonność do pracoholizmu.

Inny sąsiad to schemat Poszukiwania Akceptacji i Uznania, bo oba dotyczą wysokich oczekiwań wobec siebie. Różni je jedno: źródło motywacji. Gdy szukasz akceptacji, liczy się cudza reakcja i łatwo dostosowujesz do niej swoje zachowanie. Przy nadmiernych wymaganiach reguła jest Twoja własna i trzymasz się jej nawet wtedy, gdy nikt na Ciebie nie patrzy.

Sąsiaduje też z Bezwzględną Surowością, opisaną w tej samej części książki. Nadmierne Wymagania to wysoka poprzeczka i presja, żeby ją utrzymać. Bezwzględna Surowość to już kara za to, że się jej nie utrzymało, u siebie i u innych, oraz trudność w wybaczaniu. Książka zaznacza, że te dwa schematy często idą razem.

Osobna sprawa to odkładanie zadań. Inny tekst tego cyklu opisuje je jako możliwy przejaw schematu Niedostatecznej Samokontroli i Samodyscypliny: chodzi tam o trudność w znoszeniu frustracji i w doprowadzaniu zadań do końca. Przy Nadmiernych Wymaganiach mechanizm bywa inny, bo to nie brak wytrwałości przeszkadza, tylko to, jak wysoko postawiona jest poprzeczka.

PsychoLogic

Dlaczego odpychasz ludzi, których najbardziej potrzebujesz?

Co z tym robi terapia?

Terapia Nadmiernych Wymagań nie każe robić więcej. Uczy robić mniej i mniej doskonale. Głównym celem jest zmiana wygórowanych standardów i nadmiernego krytycyzmu wobec siebie i innych. Osoby, którym się to udaje, zaczynają dzielić czas między osiągnięcia a przyjemność, zamiast poświęcać niemal wszystko temu pierwszemu.

W pracy poznawczej uczysz się oceniać swoje działania w skali, od słabych po doskonałe, zamiast w kategoriach wszystko albo nic. Terapeuta pyta wprost, co by się stało, gdybyś zrobiła lub zrobił coś odrobinę gorzej albo mniej. Jakie byłyby koszty, a jakie korzyści? Często okazuje się, że koszty utrzymywania wysokiej poprzeczki są większe, niż się wydawało.

To, skąd bierze się ten schemat, ma znaczenie dla dalszej pracy. Jeśli u źródła leży przejęty głos wymagającego rodzica, ćwiczenia z wyobraźnią pomagają wzmocnić tę część Ciebie, która potrafi się temu głosowi przeciwstawić. Jeśli u źródła leży głębsze poczucie bycia niewystarczającą lub niewystarczającym, praca sięga do niego, nie zatrzymuje się na samych standardach.

Na poziomie zachowań pojawiają się konkretne eksperymenty. Wyznaczenie czasu na pracę i osobno na odpoczynek. Celowe oddanie czegoś niedoskonałego. Docenienie cudzego działania, które nie było perfekcyjne, ale miało wartość.

Terapeuta pilnuje przy tym jednego: nie ocenia Cię za niedoskonałe zadanie domowe, bo to samo bywa pułapką tego schematu. Stara się też sam nie wpaść w tę pułapkę, bo jego własne wygórowane wymagania potrafią spowolnić całą pracę.

Co możesz zrobić sam, a gdzie jest granica tej pracy?

Pracę nad nadmiernymi wymaganiami możesz zacząć od jednego zadania, które celowo zrobisz trochę gorzej. Obserwuj, co się wtedy wydarzy. Wybierz coś o niskiej stawce: mail, który nie musi być idealny, obiad, który nie musi wyjść jak z konkursu. Zapisz, czego się bałaś lub bałeś, a potem, co się faktycznie stało.

Spróbuj też wygospodarować czas wyłącznie na przyjemność, bez celu produkcyjnego w tle. Spotkanie ze znajomymi, spacer bez telefonu, cokolwiek, co nie ma służyć niczemu poza samym sobą. Zwróć uwagę na poczucie winy, które się wtedy pojawia. Zapisz, jakie dokładnie wymaganie wobec siebie je uruchamia.

Granica tej pracy leży tam, gdzie strach przed obniżeniem wymagań robi się silniejszy niż samo ćwiczenie. Książka opisuje to wprost. Obawa przed wstydem, poczuciem winy albo własnym samokrytycyzmem bywa na tyle duża, że sama osoba boi się nawet nieznacznie odpuścić. Trudno wtedy samodzielnie ocenić, czy to ryzyko jest realne, czy tylko tak wygląda z bliska.

Terapeuta wnosi coś, czego trudno dostarczyć sobie samemu. Spojrzenie z zewnątrz na to, ile faktycznie kosztuje trzymanie poprzeczki tam, gdzie stoi. Sama lub sam jesteś jednocześnie tą osobą, która stawia wymagania, i tą, która je ocenia, więc trudno w tym dostrzec coś, co widać dopiero z boku.

Kiedy umówić się na konsultację?

Zgłoś się, gdy nadmierne wymagania sprawiają, że żadne osiągnięcie nie daje już nawet chwili satysfakcji. Gotowe rozpoznanie nie jest tu potrzebne. Ani pewność, że to akurat ten schemat. Wystarczy, że rozpoznajesz opisane wcześniej myśli i czujesz, że presja nie mija, nawet gdy obiektywnie robisz już bardzo dużo.

Sygnałem bywa też ciało: stałe napięcie, trudność w odpoczynku i pogorszenie zdrowia, którego nie tłumaczy nic innego. Takie objawy warto najpierw skonsultować z lekarzem, niezależnie od tego, co się za nimi kryje. Kolejnym sygnałem bywa to, że bliscy zaczynają mówić, że jesteś dla siebie zbyt surowa lub surowy, a Ty sama lub sam ledwo to zauważasz.

Podczas konsultacji można przyjrzeć się nie tylko temu, ile udaje Ci się dzięki wysokim wymaganiom zrobić, ale i temu, ile Cię to kosztuje. Możesz przyjść na pierwsze spotkanie z jednym zdaniem: że nic, co robisz, nigdy nie wydaje się wystarczające. To już wystarczy, żeby zacząć.