Tłumienie emocji: gdy bliscy nie wiedzą, co czujesz

Jak to wygląda od środka?

Tłumienie emocji od środka to ciągłe trzymanie ich w ryzach: pilnowanie, żeby żaden odruch nie wyszedł na zewnątrz silniejszy, niż było zaplanowane. Afekt bywa płaski. Ciepła i troski możesz nie okazywać łatwo, nawet gdy je czujesz, podobnie bywa z gniewem, który znika, zanim zdążysz go nazwać.

Częstą obawą jest to, że odpuszczenie choć trochę kontroli nic już nie powstrzyma. Samokontrola potrafi liczyć się dla Ciebie bardziej niż bliskość. Czasem ta czujność obejmuje też ludzi wokół Ciebie: możesz pilnować, żeby bliscy też nie pokazywali za wiele, zwłaszcza gdy emocje robią się intensywne. W tle zwykle stoi lęk przed dezaprobatą, wstydem, karą, porzuceniem albo utratą kontroli, więc łatwiej zostawić uczucia dla siebie.

Z zewnątrz to może wyglądać na spokój, czasem na chłód. Ludzie widzą kogoś opanowanego, rzadko rozbawionego, a niekiedy ponurego. Pod spodem potrafi zbierać się gniew, który nie znajduje ujścia, a nagromadzony w ten sposób bywa źródłem wrogości albo urazy, nawet jeśli na zewnątrz nic tego nie zdradza.

Zdarza się też coś innego: łatwiej nie zaczynać niż zacząć i stracić nad sobą panowanie, bo częściowe rozluźnienie kontroli wydaje się furtką do tego, że przepadnie ona do końca, a wtedy przyjdzie wstyd, kara albo odejście kogoś ważnego.

Część osób z tym schematem wiąże się z kimś żywiołowym i otwarcie emocjonalnym, jakby zdrowa część nich szukała pozwolenia na spontaniczność, której sama sobie nie daje. Z czasem taka para bywa coraz bardziej spolaryzowana: partner zaczyna kpić z rezerwy drugiej strony, a ta odpowiada milczącą pogardą dla intensywności, której nie rozumie.

Dlaczego sama wiedza o schemacie nie wystarcza?

Nazwanie tłumienia emocji niewiele zmienia, dopóki kontrola nad nimi chroni Cię przed czymś, co wydaje się gorsze niż milczenie. W terapii schematów to, co opisujesz wyżej, nazywa się Zahamowaniem Emocjonalnym. To przesadne hamowanie spontanicznych działań i uczuć. Obejmuje też rozmowę z innymi, najczęściej po to, żeby uniknąć dezaprobaty, wstydu albo utraty kontroli nad własnymi impulsami.

Książka wskazuje cztery obszary, w których to hamowanie się najczęściej pojawia. Poznasz je za chwilę. W tle zwykle stoi coś więcej: obawa, że rozluźnienie kontroli będzie Cię kosztować karę albo odejście kogoś ważnego, nawet jeśli nic takiego nie zapowiada się wprost.

Nazwa sama nic tu nie rusza. Hamowanie emocji może służyć unikaniu dezaprobaty, wstydu lub obawy przed utratą kontroli, nawet jeśli z boku wygląda to znacznie prościej.

• Tłumienie gniewu i agresji.
• Tłumienie pozytywnych odruchów: radości, czułości, podniecenia, zabawy.
• Trudność z przyznaniem się do własnej wrażliwości albo z otwartym mówieniem o potrzebach.
• Nacisk na racjonalność, przez który uczucia schodzą na dalszy plan.

PsychoLogic

Jak skutecznie regulować emocje?

Ten sam temat w podcaście PsychoLogic

Wszystkie odcinki Subskrybuj kanał

Skąd się bierze ten schemat?

Terapia schematów umieszcza Zahamowanie Emocjonalne w piątym, ostatnim z pięciu obszarów. Ten obszar nosi nazwę Nadmiernej czujności i zahamowania. U podstaw stoi niezaspokojona potrzeba swobodnego wyrażania spontanicznych uczuć i impulsów, czyli tego, co w terapii schematów nazywa się trybem Spontanicznego Dziecka.

Gdy dziecko nie dostaje na to przyzwolenia, uczy się trzymać sztywnych, zinternalizowanych zasad dotyczących osiągnięć czy zachowań etycznych, choćby kosztem szczęścia, bliskich związków czy zdrowia. Typowa rodzina pochodzenia bywa w tym wzorcu surowa i mało radosna, czasem wręcz karcąca za najmniejsze potknięcie. Liczą się w niej wyniki i reguły, a na spontaniczną radość albo otwarte pokazywanie uczuć zostaje niewiele miejsca.

Częstym źródłem tego wzorca jest wstyd, jaki dziecko czuło, gdy rodzic albo inny dorosły z autorytetem reagował na jego spontaniczne emocje: to on zapada najgłębiej. Czasem dokłada się do tego kultura, w której dorastałaś lub dorastałeś, bo niektóre środowiska cenią samokontrolę wyżej niż ekspresję. Nawet bliscy nie usłyszą tam wprost, jak wiele dla siebie znaczą, bo słowa o uczuciach traktuje się jako przesadę.

U podłoża leży założenie, że okazywanie uczuć jest złe, a milczenie na ich temat dobre. Schemat bywa też przekazywany z pokolenia na pokolenie.

Trzy maski, czyli jak radzisz sobie z tym schematem?

Z Zahamowaniem Emocjonalnym można się obchodzić na trzy sposoby: poddać mu się, unikać sytuacji, które go uruchamiają, albo zagrać dokładnie na przekór niemu. Te trzy drogi mają w terapii schematów wspólną etykietę: style radzenia sobie. Dotyczą wszystkich osiemnastu schematów, nie tylko Zahamowania Emocjonalnego.

Styl podporządkowania się nosi w terapii schematów nazwę „podporządkowanie się schematowi”, co łatwo pomylić z osobnym schematem numer dwanaście, Podporządkowaniem się, który ten cykl opisuje osobno. To dwa różne pojęcia, mimo podobnej nazwy.

Warto przy tym rozróżnić styl od reakcji. Styl radzenia sobie to ogólny sposób funkcjonowania, reakcja to pojedyncze zachowanie w konkretnej chwili.

Książka ilustruje różnicę między stylem a reakcją przykładem z innego schematu, Opuszczenia/Niestabilności Więzi: mężczyzna, którego dziewczyna zagroziła odejściem, wrócił do domu i pił piwo, aż stracił przytomność. Unikanie jest tu stylem, picie piwa jedną z możliwych reakcji w ramach tego stylu, ale sam przykład nie dotyczy tłumienia emocji.

Rzadko ktoś trzyma się jednego stylu na stałe. Większość ludzi łączy różne reakcje: czasem się poddaje, czasem unika, a innym razem reaguje nadmierną kompensacją. Wybór zależy od sytuacji i od tego, ile akurat ma sił. Poniższe przykłady pokazują jeden styl na raz, nie całą osobę.

• Podporządkowanie: zawsze zachowujesz spokój i nie pokazujesz emocji, nawet gdy w środku aż się gotuje, na przykład na rodzinnym obiedzie, gdzie inni podnoszą głos, a Ty siedzisz z kamienną twarzą.
• Unikanie: omijasz sytuacje, w których ludzie okazują emocje albo o nich rozmawiają, więc wymigujesz się od rozmowy o uczuciach z partnerką lub partnerem, zanim ta rozmowa w ogóle się zacznie.
• Nadmierna kompensacja: próbujesz grać duszę towarzystwa, ale wychodzi to wymuszone i nienaturalne, jakbyś czytała lub czytał rolę, której nie znasz na pamięć.

Z czym się myli ten schemat?

Zahamowanie Emocjonalne współwystępuje z Nadmiernymi Wymaganiami/Nadmiernym Krytycyzmem: oba schematy należą do obszaru Nadmiernej czujności i zahamowania, więc łatwo je pomylić, choć w centrum stoi co innego. Przy Nadmiernych Wymaganiach w centrum znajdują się bardzo wysokie, zinternalizowane standardy. Towarzyszy im presja i nadmierny krytycyzm wobec siebie i innych.

Przy Zahamowaniu Emocjonalnym chodzi o samo okazywanie uczuć, niezależnie od tego, jak bardzo jesteś w czymś dobra lub dobry. Książka zaznacza: te dwa schematy często idą w parze.

Potocznie mówi się o kimś takim, że jest opanowany, zdystansowany albo zamknięty w sobie. Żadne z tych określeń samo w sobie nie znaczy, że masz akurat ten schemat.

Powściągliwość bywa też cechą charakteru, elementem zawodu albo chwilową reakcją na trudny moment. Czy to akurat ten schemat, najlepiej sprawdzić z kimś, kto się na tym zna zawodowo, nie samodzielnie przy ekranie. Ten fragment możesz potraktować jako pierwszy krok do takiej rozmowy, nie jako wyrok na Ciebie albo na kogoś bliskiego.

W tym samym obszarze mieszczą się jeszcze Negatywizm/Pesymizm i Bezwzględna Surowość. Pierwszy dotyczy patrzenia na życie przez pryzmat tego, co może pójść źle. Drugi dotyczy surowego rozliczania siebie i innych z błędów. Zahamowanie Emocjonalne różni się od obu tym, że w centrum stoi nie treść myślenia, tylko sama ekspresja: to, czy pozwalasz sobie cokolwiek pokazać.

PsychoLogic

Dlaczego odpychasz ludzi, których najbardziej potrzebujesz?

Co z tym robi terapia?

Terapia ma zmniejszyć tłumienie emocji: pomóc wyrażać je pełniej i odzyskać spontaniczność, a nie zamienić jedną skrajność na drugą. W praktyce to nauka wyrażania gniewu i radości oraz udział w zajęciach dla samej przyjemności. Chodzi też o otwarte rozmawianie o uczuciach. Pomaga też cenić uczucia na równi z rozumem i przestać upokarzać siebie oraz innych za pokazywanie emocji.

Ćwiczenia z wyobraźnią prowadzą z powrotem do chwil z dzieciństwa, w których wykształciło się chowanie emocji, i pozwalają przeżyć je na nowo, tym razem mówiąc głośno o tym, co się wtedy czuło. Rolę Zdrowego Dorosłego na początku odgrywa terapeuta, sprzeciwiając się w tamtej scenie osobie, która hamowała czyjeś uczucia; później tę rolę przejmuje pacjentka lub pacjent. Pomocna bywa też sama relacja z osobą prowadzącą terapię: terapeuta jest zwykle bardziej ekspresyjny, więc daje wzór, jak wygląda mówienie o emocjach bez katastrofy.

Strategie poznawcze pomagają szukać punktu równowagi między kontrolą a ekspresją, zamiast skoku w drugą skrajność. Terapeuta i pacjent sprawdzają razem, co się rzeczywiście dzieje, gdy emocje zostają wyrażone: zapisują, czego się spodziewają, a potem porównują to z tym, co się faktycznie wydarzyło. To pomaga oswoić lęk, że wyrażenie emocji musi skończyć się czymś złym.

Do tego dochodzą ćwiczenia behawioralne i zadania domowe, których trudność rośnie stopniowo: zapisanie się na coś tylko dla przyjemności, rozmowa z kimś bliskim o tym, co się akurat czuje, zamiast czekać na lepszy moment, albo złość wyrażona słowami czy ruchem, na przykład przez sport, zamiast milczeniem. Grupa bywa pomocna w oswajaniu się z pokazywaniem emocji przy innych ludziach, nie tylko w gabinecie sam na sam, a czasem do pracy zaprasza się też partnerkę lub partnera, żeby oboje uczyli się wyrażać uczucia w sposób, który buduje bliskość, zamiast ją oddalać.

Co możesz zrobić sam i gdzie jest granica pracy własnej?

Zacząć możesz od zauważania momentu, w którym coś czujesz, ale tłumienie emocji automatycznie to wygładza, zanim to pokażesz. Nie musisz od razu mówić wszystkiego na głos. Wystarczy zauważyć, jak często to robisz, w jakich sytuacjach: przy kim milkniesz, kiedy głos robi się bardziej płaski niż zwykle. Zauważ też, przy kim łatwiej Ci się otworzyć, a przy kim niemal nigdy.

Możesz obserwować to u siebie, a czasem też u bliskich, gdy uciszasz kogoś, kto się wzrusza, albo czujesz ulgę, gdy rozmowa o uczuciach szybko się kończy. Samo zauważenie niczego jeszcze nie zmienia. Granica pracy własnej leży gdzie indziej: wyrażanie emocji bywa dla Ciebie czymś obcym, sprzecznym z tym, co czujesz jako swoją prawdziwą naturę. Trudno ją przesunąć bez kogoś, kto na żywo zareaguje na Twoją próbę, a potem pokaże, że nic złego się nie stało.

Kiedy umówić się na konsultację?

Rozmowę o tłumieniu emocji warto rozważyć wtedy, gdy opanowanie przestaje być wyborem, a staje się jedyną opcją. Sygnałem bywa to, że ktoś bliski mówi, że nie wie, co czujesz, i że go to męczy. Nie potrzebujesz gotowej nazwy ani pewności co do rozpoznania. Zacznij od tego, co się dzieje: od milczenia, które zostaje, kiedy powinno paść zdanie.