Asertywność: dlaczego trudno odmawiać i stawiać granice

Jak to wygląda od środka?

Od środka schemat Podporządkowania się to najpierw automatyczna zgoda, a dopiero potem żal. Mówisz „tak” szybciej, niż zdążysz się zastanowić, czy w ogóle masz na to ochotę. Dopiero później, kiedy zostajesz sama lub sam ze sobą, czujesz ciężar tego, na co się zgodziłaś lub zgodziłeś. Ciężar zostaje.

Złość bywa stłumiona i stopniowo się kumuluje, zamiast wybrzmieć od razu. Wolisz milczeć. Zamiast powiedzieć, że coś Ci nie pasuje, szukasz wymówki, żeby odłożyć temat na później.

Cisza zamiast słów. Z zewnątrz wygląda to na spokój. W środku rośnie poczucie, że jesteś w potrzasku, z którego nie widzisz wyjścia. Czujesz się przy tym bezsilna lub bezsilny, jakby druga strona miała w tej sytuacji całą władzę.

Young, Klosko i Weishaar piszą, że taki stłumiony gniew z czasem szuka ujścia, nawet jeśli długo był niewidoczny na zewnątrz. Najczęściej wychodzi na wierzch jako wycofanie emocjonalne albo zachowania bierno-agresywne, czyli cichy opór zamiast wprost wyrażonego sprzeciwu. Innym razem to nagły, niekontrolowany wybuch złości, który zaskakuje nawet Ciebie.

Dlaczego sama technika odmawiania nie wystarcza?

Samą technikę odmawiania da się wyćwiczyć stosunkowo szybko, a strach przed konsekwencjami może zostać. Możesz nauczyć się zdania „doceniam propozycję, ale nie mogę się zgodzić”. Potrafisz wypowiadać je gładko na głos w pustym pokoju. Kłopot zaczyna się w chwili, gdy musisz je wypowiedzieć do osoby, od której zależysz zawodowo albo emocjonalnie.

W terapii schematów ten mechanizm ma nazwę: schemat Podporządkowania się, numer 12 z 18 schematów, które opisuje Young. Osoba z tym schematem oddaje kontrolę innym. Czuje się do tego zmuszona groźbą kary albo odrzucenia, nie dlatego, że sama tak zdecydowała. W modelu terapii schematów opisuje się to jako utrwalony wzorzec, a nie pojedynczą świadomą decyzję.

Young, autor tego modelu, opisuje 2 formy tego schematu. Pierwsza to podporządkowanie potrzeb: tłumisz własne pragnienia i zamiast nich spełniasz cudze żądania. Druga to podporządkowanie emocji: chowasz uczucia, głównie złość, bo obawiasz się, że ich okazanie sprowadzi na Ciebie zemstę albo karę.

Wyuczone zdanie dlatego czasem nie działa, kiedy najbardziej go potrzebujesz. Ćwiczenie nowej umiejętności bywa utrudnione przez aktywny schemat i związany z nim lęk. Dopóki ten schemat zostaje nienazwany, każda kolejna technika odmawiania trafia na ten sam opór. Wciąż ten sam mur.

PsychoLogic

Dlaczego odpychasz ludzi, których najbardziej potrzebujesz?

Wszystkie odcinki Subskrybuj kanał

Skąd bierze się schemat Podporządkowania się?

Schemat Podporządkowania się najczęściej bierze się z domu, w którym miłość trzeba było sobie zasłużyć. Young opisuje w sumie 5 takich obszarów, a ten należy do czwartego z nich, „nakierowania na innych”. Typowa rodzina pochodzenia w tym obszarze działa na zasadzie warunkowej akceptacji, więc dziecko uczy się tłumić ważne części siebie. Chodzi mu wtedy o cudzą uwagę i bliskość.

W wielu takich domach liczyły się bardziej potrzeby rodziców niż potrzeby i uczucia dziecka. Rodzicom chodziło choćby o dobrą pozycję towarzyską. Young zauważa też: źródłem tego konkretnego schematu bywa rodzic dominujący i kontrolujący, silniejszy od dziecka na tyle, że sprzeciw nie wchodził w grę.

Zostaje z tego przekonanie: własne potrzeby i uczucia są nieuzasadnione i nic dla innych nie znaczą. Taka jest reguła. Dorosły z tym schematem nie czuje, że powinien się podporządkować, tylko czuje, że musi, bo inaczej spotka go kara. Ten sam mechanizm w dorosłości bywa przenoszony na niektóre znaczące osoby albo figury autorytetu, nie tylko na rodzica.

Dziecko w takim domu nie może swobodnie wyrażać swoich potrzeb i emocji, czyli traci jedną z podstawowych potrzeb emocjonalnych. Kiedy ta wolność zostaje odcięta od samego początku, tłumiony gniew nie znika. Czeka tylko na moment, żeby wyjść na wierzch.

Trzy style radzenia sobie ze schematem

Schemat Podporządkowania się można okazywać na 3 różne sposoby, a każdy styl wygląda inaczej z zewnątrz. Ciało reaguje na zagrożenie, zanim zdążysz pomyśleć. Może znieruchomieć, uciec albo zaatakować. Terapia schematów przekłada te trzy reakcje ciała na style radzenia sobie z trudnym doświadczeniem, które opisujemy niżej jeden po drugim.

Jeden z tych stylów nazywa się „podporządkowanie się schematowi” i dotyczy każdego schematu, nie tylko tego opisanego w tym artykule. To inne pojęcie niż schemat Podporządkowania się, mimo że nazwy brzmią niemal identycznie. Styl radzenia sobie mówi, jak reagujesz na trudność, nie z czym dokładnie się zmagasz. U kogoś z tym konkretnym schematem wszystkie trzy style przyjmują rozpoznawalną postać.

Żaden z tych stylów nie leczy schematu. Podporządkowanie się schematowi potwierdza przekonanie, że musisz ustąpić. Unikanie nie pozwala sprawdzić, czy konflikt rzeczywiście musiałby się źle skończyć. Nadmierna kompensacja psuje więzi, których wcale nie chciałaś lub nie chciałeś stracić.

• Uleganie wzorcowi oznacza, że pozwalasz innym kontrolować sytuację i podejmować decyzje za Ciebie, nawet w sprawach, które dotyczą wyłącznie Ciebie.
• Unikanie polega na omijaniu sytuacji, w których mógłby pojawić się konflikt z otoczeniem, zanim jeszcze do niego dojdzie.
• Nadmierna kompensacja przejawia się buntem przeciwko autorytetom, nawet tym, którym warto byłoby czasem ustąpić.

Z czym można pomylić ten schemat?

Z zewnątrz podporządkowanie wygląda jak zwykła uprzejmość albo empatia, choć w środku rządzi nim coś innego. Osoba uprzejma rezygnuje z drobiazgu, bo tak jej wygodniej albo bo chce zrobić komuś przyjemność, i nie czuje przy tym lęku. Osoba z tym schematem rezygnuje, bo boi się, co się stanie, jeśli tego nie zrobi.

Blisko jest też do schematu Samopoświęcenia, trzynastego z 18 schematów Younga, z którym Podporządkowanie bywa mylone najczęściej. Według terapii schematów różnica leży w motywie: osoba podporządkowana rezygnuje z siebie, bo obawia się kary albo odrzucenia, a osoba, która się poświęca, robi to z wewnętrznego przekonania, że tak wypada, nawet jeśli nikt jej tego nie każe. W książce pada przykład osoby, która na propozycję pomocy przy drobnym obowiązku domowym odpowiada „nie trzeba, sama się tym zajmę”, a potem czuje żal, że nikt nie zapytał drugi raz.

Osoba podporządkowana czuje się kontrolowana, a ta, która się poświęca, uważa, że sama dokonuje wyboru. Lęk przed odrzuceniem też nie od razu oznacza schemat: każdy czasem waha się przed odmową, bo zależy mu na czyjejś opinii, i to mija po chwili namysłu. Przy schemacie lęk i podporządkowanie tworzą powtarzalny wzorzec w ważnych relacjach albo wobec autorytetów, a nie pojedynczy, przejściowy epizod.

PsychoLogic

Jak skutecznie regulować emocje?

Co z tym robi terapia?

Terapia łączy ćwiczenie odmawiania i wyrażania potrzeb ze sprawdzaniem, czy katastrofa, której się boisz, rzeczywiście nastąpi. Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie własnych potrzeb i uczuć oraz prawa do ich wyrażania, nawet jeśli w dzieciństwie uczono Cię czegoś innego. Na sesjach sprawdzasz razem z terapeutą, czy przewidywania się potwierdzają: czy ktoś odejdzie albo się zemści, gdy powiesz, czego potrzebujesz.

Najczęściej okazuje się, że to przewidywanie jest wyolbrzymione: osoby, które funkcjonują zdrowo psychicznie, nie mszczą się za to, że wyrażasz swoje potrzeby i uczucia w odpowiedni sposób.

Ważna część pracy dzieje się w wyobraźni. Wracasz w niej do sceny z kontrolującym rodzicem albo inną znaczącą postacią i po raz pierwszy mówisz na głos to, czego nie mogłaś lub nie mogłeś powiedzieć wtedy. Chodzi o kontakt z własną złością, bo to ona daje siłę, by przestać się wycofywać, nie o to, żeby się na kimś wyżyć.

Osobny wątek to ludzie, którymi się otaczasz. Terapia pomaga zauważyć, jeśli ciągnie Cię do osób kontrolujących, i szukać takich, które chcą partnerstwa, a nie władzy. Pomagają w tym również techniki asertywności, które ćwiczysz najpierw w gabinecie, a potem w codziennych rozmowach.

Terapeuta bywa z początku odbierany jak kolejna osoba, która chce kontrolować. Nawet jeśli nią nie jest. Dlatego stara się dawać mniej wskazówek niż więcej i zostawiać Tobie wybór, nad czym w danym tygodniu pracujecie.

Terapeuta pilnuje tu jednej pułapki. Opisują ją Young, Klosko i Weishaar: łatwo pomylić uległego pacjenta z pacjentem grzecznym, bo oboje są posłuszni. Nadmierne posłuszeństwo wobec terapeuty nie leczy jednak schematu, tylko go umacnia, dlatego powinien zauważać taką uległość i nazywać ją na głos, zamiast się nią cieszyć.

Co możesz zrobić sam, a gdzie kończy się praca własna?

Sam możesz zacząć od zauważania momentu, w którym zgadzasz się, zamiast odmówić, zanim zdążysz pomyśleć. Zanim zmienisz reakcję, spróbuj złapać ją na gorącym uczynku: co czujesz w ciele, gdy ktoś o coś prosi, i czy to już jest zgoda, czy jeszcze zdążysz się zastanowić. Zauważ to najpierw.

Pomaga też nazwanie różnicy między „muszę” a „chcę” przy drobnych decyzjach, tam gdzie stawka jest niska. Możesz zapisywać sytuacje, w których się zgodziłaś lub zgodziłeś na coś wbrew sobie, i sprawdzać po fakcie, co dokładnie Cię powstrzymało przed odmową.

Kiedy zaczniesz częściej mówić, czego chcesz, na pewno czasem Ci to nie wyjdzie. Raz powiesz to tak cicho, że nikt nie zauważy, że w ogóle się odezwałaś lub odezwałeś, innym razem zareagujesz z siłą, która zaskoczy nawet Ciebie. To normalny etap uczenia się nowej reakcji, a nie dowód, że coś robisz źle.

Granica pracy własnej pojawia się tam, gdzie pod spodem czeka złość, której nigdy nie miałaś lub nie miałeś okazji wyrazić. Jeśli obserwowanie takich sytuacji wywołuje bardzo silną złość albo poczucie przytłoczenia, to znak, że lepiej wziąć to na sesję ze specjalistą lub specjalistką. To już za dużo. Docieranie do dawno tłumionych emocji bezpiecznie, bez zalewania siebie albo bliskich, to już praca, którą łatwiej prowadzić z kimś, kto pilnuje tempa.

Podobnie jest, gdy pod schematem Podporządkowania kryje się pytanie „czego ja właściwie chcę”, na które sama lub sam nie znajdujesz odpowiedzi. Wtedy trudno samodzielnie oddzielić własne zdanie od tego, czego przez lata oczekiwali od Ciebie inni, i to jest moment, w którym rozmowa z kimś z zewnątrz pomaga bardziej niż kolejna próba na własną rękę.

Kiedy umówić się na konsultację?

Na konsultację warto się umówić, gdy trudność z odmawianiem od dawna rządzi Twoimi wyborami, a nie tylko sporadycznie daje się we znaki. Sygnałem bywa złość, która wybucha nieproporcjonalnie do sytuacji, albo chroniczne poczucie bycia wykorzystywaną lub wykorzystywanym. Innym sygnałem jest sytuacja, w której od dawna nie pamiętasz, kiedy ostatni raz powiedziałaś lub powiedziałeś „nie” i nic złego się nie stało.

Rozmowa na konsultacji może zaczynać się od konkretnej sytuacji, która Cię tu sprowadza, a nie od razu od nazywania schematów. Jeśli po przeczytaniu tego tekstu łapiesz się na tym, że kolejny raz zgadzasz się wbrew sobie i nic złego się nie dzieje, to wystarczający powód, żeby się umówić, zanim złość zdąży wybuchnąć.