Pesymizm: kiedy czujność nigdy nie gaśnie

Jak to wygląda od środka?

Od środka schemat Negatywizmu/Pesymizmu to nieustanny skan horyzontu w poszukiwaniu zagrożeń, nawet gdy nic się jeszcze nie dzieje. Myśli krążą wokół tego, co może się nie udać: pomyłki w pracy, utraty pieniędzy, choroby, zawodu ze strony kogoś bliskiego. Dobra wiadomość rzadko cieszy na długo, bo uwaga zaraz wraca do tego, co może pójść źle zaraz potem.

Narracja bywa znajoma. Skoro coś idzie dobrze, to pewnie zaraz się skończy. Sukces nie daje ulgi, tylko nowy powód do czujności, zanim zdążysz się nim nacieszyć. Znajomi czasem nie rozumieją, dlaczego trudno Ci się po prostu cieszyć chwilą.

Towarzystwo takiej osoby bywa męczące, bo odpowiedź prędzej czy później skręca w stronę zagrożenia, niezależnie od tematu rozmowy. Krytyczna uwaga przełożonego, spóźniony pociąg, niejasna wiadomość od kogoś bliskiego: każdy z tych drobiazgów potrafi uruchomić całą serię pytań o to, co złego może z niego wyniknąć.

Typowe emocje to stałe napięcie oraz lęk przed błędem, który miałby nieodwracalne skutki. Zachowania, jakie temu towarzyszą, to częste narzekanie. Decyzje też przychodzą z trudem, bo każda opcja niesie ze sobą jakieś ryzyko.

Ktoś z tym wzorcem rzadko nazywa to pesymizmem. Częściej mówi o sobie, że po prostu przewiduje najgorsze, żeby się nie zawieść. Ktoś przecież musi patrzeć na sprawy trzeźwo.

Dlaczego sama wiedza o tym wzorcu nie wystarcza?

Bo pod spodem schematu Negatywizmu/Pesymizmu nie stoi zwykła czujność, tylko trwałe przekonanie, że sprawy ostatecznie pójdą źle. W terapii schematów ten wzorzec nosi tę właśnie nazwę. Young definiuje go w książce jako utrzymujące się przez całe życie skupienie na negatywnych aspektach, takich jak ból, strata, rozczarowanie czy konflikt, przy jednoczesnym pomniejszaniu tego, co pozytywne.

Do tego dochodzi coś więcej niż samo dostrzeganie ryzyka. Osoba z tym schematem oczekuje, że nawet sprawy, które wyglądają dobrze, w końcu skończą się porażką: w pracy, w finansach, w związkach. Towarzyszy temu lęk przed błędem, który miałby doprowadzić do finansowej ruiny, upokorzenia albo utraty kontroli. Skala tego lęku bywa niewspółmierna do realnego zagrożenia, jakie niesie dana sytuacja.

Sama wiedza, że przesadzasz, niewiele tu zmienia. Przekonanie nie działa jak pojedyncza myśl, którą można po prostu odrzucić raz na zawsze. Wraca przy każdej nowej sytuacji, w innym przebraniu, z innym scenariuszem klęski.

Utrzymuje się też dlatego, że własne sposoby radzenia sobie z nim potrafią go podtrzymywać: zamartwianie się bywa odczuwane jako rodzaj zabezpieczenia, więc trudno z niego zrezygnować, nawet bez dowodu, że rzeczywiście przed czymkolwiek chroni. Praca nad schematem obejmuje więc coś więcej niż jednorazowe postanowienie: systematyczne sprawdzanie, jak często czarne scenariusze się sprawdzają, analizowanie dowodów za i przeciw oraz stopniową zmianę zachowań, które go wzmacniają.

PsychoLogic

Czy czujesz niepokój nawet wtedy, gdy nic się nie dzieje?

Ten sam temat w podcaście PsychoLogic

Wszystkie odcinki Subskrybuj kanał

Skąd bierze się taki pesymizm?

Jednym z możliwych źródeł schematu Negatywizmu/Pesymizmu jest dorastanie w domu, gdzie każdą spokojną chwilę traktowano jako zapowiedź kłopotu, zanim ktokolwiek zdążył się nią nacieszyć. Terapia schematów umieszcza Negatywizm/Pesymizm w 5., ostatnim z 5 obszarów: nadmiernej czujności i zahamowania. Należą do niego schematy, w których człowiek tłumi spontaniczność i trzyma się sztywnych zasad, kosztem radości, bliskości czy zdrowia. U podstaw stoi jedna z 5 potrzeb emocjonalnych: spontaniczność i zabawa.

Dzieciństwo opisane w tym obszarze bywa ponure i surowe, bez zachęty do zabawy ani do szukania szczęścia. Dziecko uczyło się za to wypatrywać złych znaków, aż życie zaczęło wyglądać jak szare, pozbawione koloru pasmo obowiązków.

Książka szerzej omawia dwa częste źródła tego schematu, choć nie jako zamkniętą listę przyczyn. Pierwsze to naśladowanie rodzica, który sam patrzył na świat w podobnie ciemnych barwach. Dziecko z czasem zaczyna nosić ten głos w sobie, jakby był własny. Young nazywa ten rodzicielski wzorzec Pesymistycznym Rodzicem.

Wczesne zetknięcie z prawdziwą stratą albo cierpieniem, którego dziecko nie potrafiło jeszcze objąć rozumem, bywa drugim źródłem. Książka przywołuje 9-letniego chłopca, który stracił ojca i nikomu później nie dał sobie wmówić, że złe rzeczy się nie zdarzają. Ten wariant bywa trudniejszy do zmiany niż schemat przejęty przez samo naśladowanie.

Nie każdy pesymizm ma za sobą taką historię. Część osób rozpoznaje w sobie ten opis, choć dorastała w spokojniejszym domu i nie przeżyła żadnej wyraźnej straty. Co dokładnie stoi za tym w Twoim konkretnym przypadku, to pytanie na rozmowę z kimś, kto pozna Twoją historię, nie na domysły przy czytaniu artykułu.

Trzy maski, czyli jak radzisz sobie z pesymizmem?

Ze schematem Negatywizmu/Pesymizmu można postępować na 3 różne sposoby: ulec mu, omijać go z daleka albo przeciwstawiać mu się aż do przesady. W tym modelu te 3 drogi mają jedną wspólną nazwę: style radzenia sobie. Ten sam podział opisuje wszystkie 18 schematów z tej serii artykułów.

Podporządkowanie się temu schematowi wygląda jak zgoda na jego logikę: skupiasz się na tym, co negatywne, i pomijasz to, co pozytywne. Nieustannie się martwisz i robisz wszystko, żeby uniknąć możliwych złych konsekwencji. Nawet w dobrej wiadomości dostrzegasz zapowiedź kolejnego kłopotu.

Unikanie wygląda inaczej. Zamiast myśleć o zagrożeniach, próbujesz je zagłuszyć. Książka opisuje tu konkretny obraz: sięganie po alkohol, żeby choć na chwilę wymazać negatywne, pesymistyczne myśli i emocje.

Nadmierna kompensacja bywa najbardziej zaskakująca. Z zewnątrz wygląda na przeciwieństwo pesymizmu. Osoba przesadnie optymistyczna neguje nieprzyjemne fakty i macha ręką na realne problemy, choć zmaga się z tym samym schematem, tylko noszonym na drugą stronę. Książka nazywa to efektem Pollyanny.

• Podporządkowanie się schematowi oznacza skupianie się na tym, co negatywne, ignorowanie pozytywów i nieustanne zamartwianie się.
• Unikanie oznacza sięganie po alkohol, żeby choć na chwilę wymazać negatywne, pesymistyczne myśli i emocje.
• Nadmierna kompensacja oznacza przesadny optymizm, tak zwany efekt Pollyanny, który neguje nieprzyjemne fakty.

Z czym można pomylić ten schemat?

Schemat Negatywizm/Pesymizm najczęściej myli się z byciem realistką albo realistą, choć różnica jest zasadnicza. Zwykła ostrożność reaguje na konkretne ryzyko. Gaśnie, gdy zagrożenie mija. Przy Negatywizmie/Pesymizmie czujność nie gaśnie prawie nigdy, niezależnie od tego, czy coś realnie zagraża w tej właśnie chwili.

Książka podważa też samo założenie, że pesymizm chroni przed rozczarowaniem. Nawet gdy przewidywania się sprawdzają, nie przynosi to ulgi. Koszty ciągłego napięcia bywają większe niż jakakolwiek korzyść z trafnej przepowiedni. Zamartwianie bywa przy tym traktowane jak rytuał zabezpieczający: dopóki się martwię, przynajmniej coś robię, choć w praktyce niewiele to zmienia.

Sąsiaduje też z Podatnością na Zranienie lub Zachorowanie. Ten schemat, opisany w innym miejscu tej książki, skupia się na wyolbrzymionym lęku przed katastrofami: medycznymi, emocjonalnymi albo zewnętrznymi, które mogą nastąpić w każdej chwili. Negatywizm/Pesymizm obejmuje coś szerszego: stałe skupienie na negatywnych aspektach całego życia, pracy, finansów czy relacji, nie tylko lęk przed jedną kategorią katastrof. Różnica bywa więc kwestią zasięgu, nie tylko natężenia samego lęku.

Jest jeszcze jedna granica, o którą łatwo tu potknąć. Schemat opisuje przede wszystkim utrwalony sposób przewidywania i interpretowania zdarzeń, choć bywa też powiązany ze skłonnością do obniżonego nastroju. Obniżony nastrój wymaga osobnej oceny i nie da się go rozstrzygnąć na podstawie samego tego opisu. Jeśli to, co czujesz, bliżej ma do utrzymującego się obniżenia nastroju, warto sprawdzić to ze specjalistą od depresji.

PsychoLogic

Dlaczego odpychasz ludzi, których najbardziej potrzebujesz?

Co z tym robi terapia?

Terapia przy schemacie Negatywizmu/Pesymizmu nie uczy bezgranicznego optymizmu, tylko pomaga znaleźć bardziej umiarkowaną pozycję. Książka zaznacza to wprost: nie chodzi o to, żebyś zaczęła lub zaczął podchodzić do życia bez cienia niepokoju. Celem jest łagodniejsze spojrzenie na przyszłość. Mniej czasu spędzanego na wyobrażaniu sobie najgorszego.

W pracy poznawczej uczysz się sprawdzać, jak często Twoje czarne scenariusze faktycznie się sprawdzają, zamiast zakładać z góry, że tak będzie. Terapeuta pyta też o przeszłość: jeśli można było wpłynąć na dawne wydarzenie, wspólnie szukacie sposobów ograniczenia podobnego ryzyka w przyszłości, a jeśli zdarzenie pozostawało poza Twoją kontrolą, pomaga oddzielić przeszłość od przewidywań dotyczących tego, co dopiero nadejdzie. Dowody, nie przeczucia, stają się tu punktem odniesienia.

Część pracy dotyczy samego przekonania, że zamartwianie się chroni. Terapeuta pomaga zestawić realne koszty ciągłego napięcia z korzyścią, jaką rzekomo daje trafne przewidywanie złych zdarzeń. Zwykle koszty wypadają wyżej.

Praca z wyobraźnią pomaga dotrzeć do tej części Ciebie, która wciąż umie się cieszyć, nawet jeśli od dawna leży przysypana zmartwieniami. Terapeuta, a z czasem Ty sama lub sam, uczy się przeciwstawiać temu wewnętrznemu głosowi, który każe spodziewać się najgorszego.

Pomocne bywa też planowanie zajęć, które nie służą niczemu poza przyjemnością. Życie zorganizowane wyłącznie wokół unikania zagrożeń zostawia niewiele miejsca na cokolwiek innego. U części osób chroniczne narzekanie może też służyć zdobywaniu uwagi lub troski i wiązać się z głębszym schematem Deprywacji Emocjonalnej. Terapeuta stara się to rozpoznać, nie wzmacniając narzekania, a jednocześnie nie pomijając bólu, który za nim stoi.

Co możesz zrobić sam, a gdzie jest granica tej pracy?

Przy schemacie Negatywizmu/Pesymizmu zacząć możesz od sprawdzania własnych przewidywań, zamiast im automatycznie wierzyć. Zapisz swoje przewidywanie w konkretnej sytuacji, a później porównaj je z tym, co faktycznie się wydarzyło. Takie notatki mogą z czasem pomóc dostrzec różnicę między obawą a tym, co się rzeczywiście stało.

Warto też zauważać moment, w którym zaczynasz się martwić, i świadomie odkładać to na później, zamiast wracać do tej samej myśli przez cały dzień. Osobna próba to zaplanowanie czegoś wyłącznie dla przyjemności, bez celu poza samą przyjemnością. Zwróć uwagę, jak trudno pozwolić sobie na coś, co niczemu nie służy.

Granica tej pracy pojawia się tam, gdzie zamartwianie się nie ustępuje mimo zebranych dowodów i przećwiczonych sposobów radzenia sobie, jakby chodziło o coś więcej niż tylko ocenę ryzyka. Rozpoznanie, co jeszcze stoi za takim uporem, bywa trudne bez pomocy drugiej osoby: komuś z zewnątrz łatwiej dostrzec, kiedy zamartwianie broni przed realnym zagrożeniem, a kiedy domaga się czegoś innego. Dlatego to dobry moment, żeby omówić to podczas konsultacji z kimś z zewnątrz.

Kiedy umówić się na konsultację?

Zgłoś się przy schemacie Negatywizmu/Pesymizmu, gdy bliscy zaczynają z Tobą unikać rozmów, bo każda kończy się tym samym czarnym scenariuszem. Książka opisuje to wprost: przebywanie z osobą, która widzi wyłącznie negatywne strony każdej sprawy, bywa męczące. Otoczenie z czasem zaczyna trzymać dystans.

Kolejnym sygnałem bywa napięcie związane ze schematem Negatywizmu/Pesymizmu, które nie mija nawet wtedy, gdy obiektywnie wszystko idzie dobrze. Dochodzi do tego poczucie, że nigdy nie wolno Ci przestać być czujna lub czujny. Jeśli te opisy pasują do Ciebie od dawna, nie tylko w gorszym okresie, warto o tym komuś powiedzieć, zamiast nosić to samodzielnie.

Konsultacja nie wymaga gotowej diagnozy postawionej samodzielnie w domu, wystarczy chęć, żeby przyjrzeć się temu, co czujesz, razem z kimś z zewnątrz. Możesz przyjść z jednym zdaniem: że od dawna nie potrafisz uwierzyć, że coś po prostu się uda, i że sama lub sam już nie wiesz, czy to jeszcze ostrożność, czy coś, co Cię wyczerpuje.

Nie musisz też czekać, aż zamartwianie zacznie kosztować Cię coś namacalnego, żeby to zgłosić. Wystarczającym powodem jest samo zmęczenie tym, że każda dobra chwila musi się okupić czujnością na to, co przyjdzie potem. Podczas konsultacji można przyjrzeć się funkcji, jaką pełni to zamartwianie, bez sprowadzania rozmowy do prostego nakazu pozytywnego myślenia.