Prokrastynacja: dlaczego odkładasz to, co umiesz zrobić

Jak wygląda prokrastynacja od środka?

Prokrastynacja od środka to seria małych ucieczek, nie jedna duża decyzja o lenistwie. Siadasz do trudnego zadania i czujesz opór. Ręka sama sięga po telefon, albo znajduje się jakiś drobny porządek do zrobienia najpierw. Zamiast trudnego zadania wygrywa to, co daje ulgę od razu.

Z zewnątrz to wygląda na chaos: spóźnienia i sprawy załatwiane w ostatniej chwili. Czasem także porzucone w połowie projekty. Od środka rządzi tym jedna zasada, często nieuświadomiona: to, co niewygodne teraz, trzeba odsunąć, nawet kosztem tego, co ważne później.

Rzadko towarzyszy temu jakieś przekonanie, którym dałoby się to uzasadnić. Mało kto mówi sobie „mam prawo teraz odpuścić". Częściej pojawia się coś innego: poczucie, że to dzieje się mimo Twojej woli, że próbujesz inaczej, ale wysiłek nie wytrzymuje próby czasu. Znasz to uczucie.

Problem rzadko zostaje w jednym miejscu. Ta sama trudność z opanowaniem impulsu potrafi odzywać się w pracy i w domowych papierach. Sięga też do relacji, nie tylko do jednego rodzaju zadań.

Dlaczego sama wiedza nie wystarcza, żeby przestać odkładać?

Bo pod spodem nie chodzi o brak wiedzy, tylko o niewyuczoną samokontrolę. W terapii schematów, jak pisze Young, istnieje wzorzec, który obejmuje szerszy zestaw trudności niż samo odkładanie zadań: schemat Niedostatecznej Samokontroli i Samodyscypliny. Autor opisuje go jako trwałą trudność w budowaniu samokontroli i tolerancji na frustrację, w hamowaniu impulsów oraz emocji.

Brzmi znajomo? Uporczywe odkładanie zadań bywa jednym z jego przejawów, zwłaszcza gdy podobne trudności widać też w innych obszarach życia.

W łagodniejszej postaci, tej najczęstszej, wygląda to jak przesadny nacisk na unikanie tego, co niewygodne: bólu, konfliktu, samej konfrontacji z zadaniem. Odpowiedzialność i większy wysiłek trafiają na tę samą listę rzeczy do ominięcia, nawet gdy kosztuje Cię to własne cele.

Wiedza, jak zabrać się do zadania, nie rusza tego mechanizmu, a problem może dotyczyć nie planowania, lecz wytrzymania nieprzyjemnego uczucia zamiast ucieczki od niego, bo krótkoterminowa ulga wygrywa wtedy z korzyścią, która przyszłaby dopiero później.

Odkładanie zadań w tym schemacie to coś innego niż nałóg. Sedno schematu nie leży w piciu, hazardzie czy przejadaniu się, choć czasem potrafi im towarzyszyć. Leży w szerszej trudności z odraczaniem przyjemności, która może, ale nie musi, obejmować również uzależnienia.

PsychoLogic

Czy to lenistwo, czy już depresja?

Ten sam temat w podcaście PsychoLogic

Wszystkie odcinki Subskrybuj kanał

Skąd bierze się taki brak wewnętrznych hamulców?

Źródła prokrastynacji bywają różne, ale jedno z nich to dorastanie bez wystarczających granic. Schematy, jak pisze Young, wyrastają z potrzeb, których nikt w dzieciństwie nie zaspokoił we właściwy sposób, tu: z potrzeby realistycznych granic i pomocy w budowaniu samokontroli. Znaczenie mogą mieć też cechy, z którymi się rodzimy, bo trudno czasem oddzielić wpływ wychowania od wpływu temperamentu.

U niektórych osób, jak zauważa Young, rodzice chronili dziecko nawet przed zwyczajnym dyskomfortem, nie dając mu okazji do ćwiczenia tolerancji na frustrację. Ten brak bywa widoczny później, przy zadaniach, które nie dają przyjemności od razu. Brakuje wprawy.

Bywa też inaczej: rodzice bywali nieobecni, zapracowani albo zajęci własnymi sprawami, a dziecko zostawało samo, bez kogoś, kto narzuciłby mu rutynę i codzienne zasady. Uczyło się radzić sobie samodzielnie, ale nikt nie pokazał mu, jak odraczać przyjemność w imię czegoś ważniejszego.

Oba warianty mogą utrudniać rozwijanie samokontroli i samodyscypliny. Czasem efekt jest podobny: próbujesz dziś wykrzesać z samej siły woli nawyk, którego nikt z Tobą nie zbudował.

To, czego dorosły nie dostał w dzieciństwie, próbuje sobie teraz zapewnić sam. Bez wzorca do naśladowania buduje samokontrolę metodą prób i błędów, często dopiero w dorosłym życiu, i to bywa dłuższa droga niż u kogoś, kto uczył się tego przy okazji zwykłych domowych zasad.

Jakie maski przybiera ten schemat na co dzień?

Schemat Niedostatecznej Samokontroli i Samodyscypliny potrafi wyglądać na trzy różne sposoby, zależnie od tego, jak sobie z nim radzisz. Terapia schematów nazywa to stylami radzenia sobie. Przyrównuje je do reakcji organizmu na zagrożenie: ciało reaguje walką albo ucieczką. Zna też trzecią drogę, rzadziej wspominaną: znieruchomienie, zamarcie w miejscu, kiedy nie da się ani jednego, ani drugiego.

Podporządkowanie się schematowi to pierwszy styl, odpowiednik znieruchomienia: poddanie się samemu wzorcowi, bez walki i bez ucieczki od niego. To coś innego niż osobny schemat o zbliżonej nazwie, dotyczący poddawania się innym ludziom.

Przyjmujesz schemat jako prawdę o sobie i zaczynasz działać tak, żeby go potwierdzić. Źródłowy przykład, jak podaje Young, to łatwe rezygnowanie, gdy codzienne zadanie stawia choć odrobinę oporu. Aż tyle wystarczy.

Unikanie to drugi styl, odpowiednik ucieczki. Układasz sobie życie tak, żeby schemat w ogóle się nie uruchamiał, i odpychasz od siebie samą myśl o nim. W praktyce to unikanie podjęcia pracy albo odpowiedzialności, nie tylko jednego trudnego zadania. Łatwiej wtedy posprzątać biurko albo odpisać na dziesięć zaległych wiadomości, niż usiąść do tego jednego, które czeka najdłużej.

Nadmierna kompensacja to trzeci styl, odpowiednik walki. Zamiast poddać się schematowi, budujesz jego przeciwieństwo: przesadnie panujesz nad sobą albo narzucasz sobie dyscyplinę surowszą, niż wymaga tego sytuacja.

Z zewnątrz to wygląda na żelazną samokontrolę, planer rozpisany co do minuty. W środku, jak zauważa Young, wciąż czujesz napór tego samego mechanizmu, więc wystarczy jedno zaburzenie planu, żeby wszystko się posypało. I już po planie.

Każdy z tych stylów może podtrzymywać schemat, jeśli staje się sztywny i nieadekwatny do sytuacji. Nadmierna kompensacja bywa też częściowo zdrową próbą walki, tyle że mija się z celem. Pojedyncza scena z życia nie wystarcza, żeby rozpoznać schemat, ale zauważenie własnego wzorca to konkretna informacja, przydatna też wtedy, gdy zdecydujesz się na rozmowę z kimś z zewnątrz.

Z czym można pomylić ten schemat?

Kilka innych trudności wygląda z zewnątrz niemal jak prokrastynacja, a w środku rządzi nimi coś innego. Rozróżnienie ich ma znaczenie, bo od tego zależy, czego Ci trzeba. Żadna z tych etykiet nie jest wyrokiem, tylko wskazówką, gdzie szukać dalej. Może wskazywać na Niedostateczną Samokontrolę i Samodyscyplinę, może na coś innego.

• Lenistwo: to porównanie krzywdzi najbardziej, bo osoby z tym schematem zwykle chcą działać inaczej i próbują, tylko wysiłek nie wytrzymuje próby czasu. Lenistwo w potocznym rozumieniu nie niesie tego rozdźwięku między chceniem a potrafieniem.
• ADHD: podobne trudności bywają związane z podłożem biologicznym, na przykład z ADHD. To wymaga osobnej oceny specjalisty, nie samodzielnego rozpoznania.
• Perfekcjonizm: bywa bliżej schematu Nadmiernych Wymagań/Nadmiernego Krytycyzmu niż Niedostatecznej Samokontroli, bo jego napędem są sztywne standardy i lęk przed błędem, nie trudność z odraczaniem przyjemności. Efekt bywa podobny: zadanie nie powstaje na czas. Przyczyna jest jednak inna.

PsychoLogic

Dlaczego odpychasz ludzi, których najbardziej potrzebujesz?

Co z tym robi terapia schematów?

Terapia schematów uczy rozdzielać impuls od odkładania zadania, krok po kroku, a nie za jednym zamachem. Głównym celem, jak podkreśla Young, jest pokazanie, że rezygnacja z natychmiastowej ulgi ma sens w dłuższej perspektywie. Krótka przyjemność z odłożenia zadania nie równoważy kosztów, które zbierają się później: gorszych wyników w pracy czy w nauce, a czasem spadku poczucia własnej wartości.

Dominują tu strategie poznawczo-behawioralne. Uczysz się rozdzielać myślą impuls od działania: zanim coś zrobisz pod wpływem chwili, zatrzymujesz się na moment i sprawdzasz, co z tego wyniknie. To brzmi prosto. W praktyce wymaga wielu powtórzeń.

Typowa droga zaczyna się od zadań małych, jak przygotowanie się do wyjścia na czas albo dokończenie jednej nudnej czynności. Trudność rośnie stopniowo, razem z czasem, przez jaki potrafisz przy zadaniu wytrzymać.

Małymi krokami. Wsparciem bywają krótka chwila oddechu, świadome odwrócenie uwagi oraz karta z zapisanymi powodami, żeby się w danej chwili powstrzymać. Nowe zachowanie można też wcześniej przećwiczyć w wyobraźni albo w odgrywanej scenie, zanim trafi ono do codziennego życia.

Czasem pod spodem czeka inny, starszy schemat, na przykład Podporządkowanie się: wieloletnie tłumienie własnych potrzeb i uczuć, zwłaszcza gniewu, które w końcu wybucha impulsywnym zachowaniem. Wtedy praca sięga głębiej, nie zatrzymuje się na samej samokontroli. W relacji z terapeutą liczy się też stanowczość i jasna granica: mogą częściowo uzupełniać brak granic, którego komuś zabrakło w dzieciństwie.

Osobny nurt pracy dotyczy wyobraźni. W ćwiczeniu z wyobrażeniami wracasz do sceny z przeszłości, w której nie potrafiłaś lub nie potrafiłeś się opanować. Terapeuta wchodzi wtedy w tę scenę jako Zdrowy Dorosły, a z czasem uczysz się robić to samodzielnie, żeby przy kolejnym podobnym momencie mieć już z czego czerpać.

Co możesz zrobić sam i gdzie jest granica tej pracy?

Część pracy nad odkładaniem zadań da się zacząć samodzielnie, dopóki zadania są małe. Mechanizm opisany wyżej reaguje na stopniowanie. Zamiast rzucać się na całe zadanie, wybierz jego najmniejszy możliwy kawałek. Pomaga też samoobserwacja: zapisywanie, kiedy i przy jakim zadaniu pojawia się chęć ucieczki.

Samoobserwacja jest ostrożną propozycją, nie metodą opisaną wprost w źródle, ale bywa pomocnym pierwszym krokiem. Dotyczy to również schematu Niedostatecznej Samokontroli i Samodyscypliny. Prosty start.

Jest też miejsce, w którym samodzielna praca się kończy. Jeżeli pod odkładaniem zadań kryje się dawno stłumiony gniew albo inny, głębszy schemat, same techniki organizacji czasu nie sięgną do sedna. To boli. Gdy przy każdej próbie wraca to samo poczucie, że to silniejsze od Ciebie mimo szczerych starań, to znak, żeby mieć przy tym kogoś z zewnątrz.

• Zacznij od kilku minut, nie od całego projektu, i wydłużaj czas dopiero, gdy pierwszy krok wejdzie w nawyk.
• Zanim zadziałasz pod wpływem impulsu, zatrzymaj się na chwilę i nazwij, co przez to stracisz później.
• Zapisz sobie powód, dla którego dany wysiłek ma sens, i wracaj do tej kartki w momencie zwątpienia.
• Kiedy dotrzymasz słowa danego sobie, nagródź się czymś realnym, nie samą myślą, że tak wypadało.

Kiedy dobrze umówić się na konsultację?

Konsultacja ma sens, gdy próby ograniczenia odkładania zadań kończą się w tym samym miejscu. Jeżeli rozpoznajesz siebie w tym opisie i czujesz, że sama zmiana organizacji dnia nic nie zmienia, to sygnał, żeby porozmawiać z kimś z zewnątrz. Nie chodzi o diagnozę na pierwszym spotkaniu. Chodzi o to, żeby zacząć rozumieć, skąd bierze się ten wzorzec akurat u Ciebie.

Terapia schematów, jak podkreśla Young, nie ma udowadniać, że w Tobie tkwi jakaś wada. Taki wzorzec może częściowo wiązać się z doświadczeniami z dzieciństwa, czasem także z cechami wrodzonymi, a nie z tym, że ktoś świadomie go wybrał. To różnica, o której dobrze pamiętać, kiedy zbierasz się, żeby spróbować czegoś inaczej po raz kolejny.

Konsultacja psychoterapeutyczna to dobry pierwszy krok, zwłaszcza gdy odkładanie zadań ciągnie za sobą coś więcej. Napięcie w pracy i poczucie, że zawodzisz siebie na okrągło, mogą się kumulować przez miesiące, zanim ktoś nazwie to głośno. Możesz umówić się na taką rozmowę i przynieść na nią jedno pytanie: dlaczego wiesz, co robić, a mimo to tego nie robisz.

Rozmowa o tym nie zobowiązuje Cię do niczego więcej niż do przyjścia. To wystarczający początek.