Katastrofizacja: jak ją rozpoznać u siebie i jak pracuje z nią CBT

Czym jest katastrofizacja i jak się objawia na co dzień?

Katastrofizacja to sposób myślenia, w którym uznajesz, że najgorszy wynik na pewno nastąpi i że nie masz na niego wpływu. Z jednego niepokojącego sygnału, takiego jak brak wiadomości albo dziwne uczucie w ciele, powstaje scenariusz katastrofy, który zaczyna wydawać się pewny.

Żona spóźnia się o czterdzieści minut i nie odpisuje, a po minucie widzisz wypadek, szpital i rozmowę z dziećmi. Dwadzieścia minut później otwiera drzwi: była kolejka w aptece, a telefon się rozładował. NHS zalicza oczekiwanie najgorszego wyniku, skupianie się wyłącznie na złych stronach sytuacji i myślenie czarno-białe do niepomocnych wzorców myślenia. Dekatastrofizacja to technika, która pomaga ocenić, czy nie przeceniasz katastroficznego charakteru zdarzenia.

Czy katastrofizacja to zaburzenie, czy sposób myślenia?

Katastrofizacja jest wzorcem myślenia, a nie nazwą choroby, ale wiąże się z depresją i z lękiem: metaanaliza wykazała dodatnie korelacje katastrofizowania z jednym i drugim. Rozpoznanie zaburzenia, jeśli w ogóle wchodzi w grę, stawia lekarz na podstawie całego obrazu objawów, a nie jednej myśli.

Korelacja nie mówi, co jest przyczyną, a co skutkiem.

W zaburzeniu panicznym katastrofizacja dotyczy ciała: według poznawczej teorii napadów paniki osoba ma trwałą skłonność do odczytywania doznań z ciała jako znaku zbliżającej się katastrofy, na przykład zawału serca. Ból w klatce piersiowej wymaga oceny medycznej także wtedy, gdy podejrzewasz lęk, bo NHS radzi nie stawiać sobie samemu diagnozy. Jeśli ból jest nagły i nie ustępuje, promieniuje do ręki, szyi, szczęki, brzucha lub pleców albo towarzyszy mu pocenie się, nudności, zawroty głowy lub duszność, dzwoń pod numer 112.

PsychoLogic

Terapia poznawczo-behawioralna: czyli CBT bez tajemnic

Wszystkie odcinki Subskrybuj kanał

Jak rozpoznać katastrofizację u siebie?

Katastrofizację rozpoznasz, gdy złapiesz myśl, która przewiduje najgorszy wynik sytuacji, i sprawdzisz ją pytaniami z NHS: jak prawdopodobny jest ten wynik, czy są na niego dobre dowody i czy są inne wyjaśnienia lub możliwe wyniki. Złapanie myśli jest pierwszym krokiem techniki NHS „złap, sprawdź, zmień”.

NHS opisuje błędne koło: to, jak się czujesz, wpływa na to, jak myślisz i jak się zachowujesz. Według NHS łapanie niepomocnych myśli w trakcie dnia z czasem idzie łatwiej.

Katastrofizacja brzmi w głowie jak konkretne zdanie, na przykład „Jeśli się spóźnię, stracę pracę i nie spłacę rat”, „Ten ból głowy to na pewno coś poważnego”, „Nie odpisuje, więc coś się stało albo się obraził” albo „Jak zapomnę fragment prezentacji, wszyscy uznają, że się nie nadaję”. Zapisz własną katastroficzną myśl, nazwij towarzyszące jej uczucia i porównaj przewidywanie z dostępnymi dowodami.

Dlaczego katastroficzne myśli się utrzymują?

Według poznawczej teorii zaburzenia panicznego unikanie i zachowania zabezpieczające podtrzymują katastroficzne myśli nawet wtedy, gdy kolejne napady kończą się bez katastrofy, której osoba się obawiała. W badaniu 147 osób z zaburzeniem panicznym związek tych zachowań z katastroficznymi myślami zgodził się z przewidywaniami teorii.

Trwałość katastroficznych myśli wynika częściowo z unikania i ucieczki z sytuacji, w których pojawia się napad. Zachowania zabezpieczające w samej sytuacji, na przykład wyjście albo rzecz, którą masz przy sobie na wszelki wypadek, mają według teorii ten sam skutek.

W badaniu 43 osób z zaburzeniem panicznym spadek katastroficznych interpretacji doznań z ciała w trakcie 12-tygodniowej CBT przewidywał późniejsze zmniejszenie nasilenia objawów, liczby napadów, niepokoju i unikania, a w odwrotną stronę taka zależność zwykle nie występowała.

Jak sprawdzać katastroficzną myśl krok po kroku?

Katastroficzną myśl sprawdzisz w zapisie myśli, który NHS opisuje w siedmiu krokach: sytuacja, uczucia, niepomocne myśli, dowody za nimi i przeciw nim, bardziej realistyczna lub neutralna myśl oraz to, jak czujesz się teraz. Dekatastrofizacja jest techniką CBT, która pomaga ocenić, czy nie wyolbrzymiasz zdarzenia.

NHS radzi wybrać niedawną trudną sytuację i przejść kroki po kolei. Zapisanie ich zwykle działa lepiej niż robienie tego w głowie, bo można do nich wrócić. Przy katastrofizowaniu ulotka szpitala NHS dodaje pytania: jakie jest prawdopodobieństwo, że stanie się to, czego się boisz, jakie wyniki są bardziej prawdopodobne, jeśli to prawdopodobieństwo jest niskie, czy ta myśl Ci pomaga i co powiedziałbyś przyjacielowi z takim samym zmartwieniem.

Ocenianie nasilenia zdarzenia na skali uczy patrzeć na sytuację na kontinuum, a nie czarno-biało.

Ćwiczenie z myślami nie zastępuje pomocy medycznej. Jeśli ból w klatce piersiowej jest nagły i nie ustępuje albo towarzyszy mu duszność, dzwoń pod numer 112, zamiast oceniać, czy to tylko lęk.

PsychoLogic

Jak skutecznie regulować emocje?

Czy sama ocena prawdopodobieństwa usuwa katastrofizację?

Sama ocena prawdopodobieństwa nie musi być najlepszą drogą: w badaniu grupa, która pracowała nad kosztem negatywnych zdarzeń, czyli nad tym, jak złe byłyby ich skutki, poprawiła się bardziej niż grupa pracująca nad prawdopodobieństwem. Badanie objęło 37 studentów z wysokim lękiem przed wystąpieniami publicznymi, a każda grupa miała jedną sesję.

Uczestników przydzielono do grup losowo. Grupa pracująca nad kosztem poprawiła się bardziej także w ocenach kosztu negatywnych zdarzeń, a zmiana tych ocen tłumaczyła poprawę lęku. Wynik dotyczy jednej sesji i małej grupy, więc nie ustala uniwersalnej kolejności ćwiczeń ani niezbędnych elementów samodzielnej dekatastrofizacji.

Jak z katastrofizacją pracuje CBT?

W CBT z katastrofizacją pracuje się na dwóch poziomach: przez sprawdzanie myśli, na przykład w zapisie myśli, i przez zmianę zachowania, w tym eksperymenty behawioralne, w których przewidywanie sprawdzasz w działaniu. Liczba sesji zależy od problemu, więc nie da się podać jednej dla samej katastrofizacji.

Przykład eksperymentu behawioralnego przy obawie przed oceną: przewidujesz, że po zadaniu pytania na zebraniu koledzy uznają Cię za niekompetentnego, zadajesz rzeczowe pytanie i porównujesz reakcje ze swoim przewidywaniem. Przegląd 14 badań z udziałem 644 osób z OCD, zaburzeniem panicznym, lękiem społecznym i fobiami swoistymi wskazuje na pewne dowody, że eksperymenty behawioralne działają lepiej niż sama ekspozycja, ale ograniczenia badań nie pozwalają na pewny wniosek.

W badaniu z losowym przydziałem 60 dorosłych z zaburzeniem lękowym uogólnionym uczyło się przez 12 cotygodniowych sesji używać eksperymentów behawioralnych do sprawdzania katastroficznych przekonań o niepewności. Grupa terapii wypadła lepiej niż grupa oczekująca we wszystkich ocenianych wynikach, w tym w zamartwianiu się i depresji, a efekty utrzymały się lub wzrosły przez 12 miesięcy obserwacji.

Według NHS ćwiczenie między sesjami jest ważne, żeby terapia działała.

Kiedy z katastroficznymi myślami iść do specjalisty?

Do specjalisty zgłoś się, gdy stres lub zamartwianie się wpływają na codzienne życie i trudno nad nimi zapanować: NHS opisuje to jako główny objaw uogólnionego zaburzenia lękowego i radzi wtedy porozmawiać z lekarzem. Według NHS większość ludzi czasem odczuwa lęk, więc pojedyncza katastroficzna myśl o niczym jeszcze nie przesądza.

Z myślami możesz zgłosić się do psychologa lub psychoterapeuty, a przy objawach z ciała także do lekarza rodzinnego.

Jeśli katastroficznym myślom towarzyszą myśli o odebraniu sobie życia albo grozi Ci niebezpieczeństwo, dzwoń pod numer 112. Gdy zagrożenia życia nie ma, ale potrzebujesz pilnej rozmowy, możesz zadzwonić pod całodobowy numer 800 70 2222 dla dorosłych w kryzysie psychicznym albo pod całodobowy telefon wsparcia emocjonalnego 116 123.

Co zrobić dziś z katastroficzną myślą?

Pracę z katastroficzną myślą zacznij od zapisania sytuacji, uczuć i przewidywania, potem porównaj dowody za myślą i przeciw niej i zapisz bardziej realistyczną odpowiedź. Jeśli zamartwianie się utrudnia codzienne życie i trudno nad nim zapanować, zgłoś się po pomoc do specjalisty.

NHS zaznacza, że zmiana myśli nie rozwiąże problemów, z którymi się mierzysz, i że nie musisz zmienić każdej myśli, bo samo elastyczniejsze myślenie pomaga przerwać negatywną spiralę.