ACT i DBT, dwa nurty, które uczą czegoś innego niż zmiana myśli

PsychoLogic

Jak skutecznie regulować emocje?

Ten sam temat w podcaście PsychoLogic

Wszystkie odcinki Subskrybuj kanał

Czym jest „trzecia fala” w psychoterapii?

Nurty trzeciej fali przesunęły punkt ciężkości terapii z treści myśli na relację do nich oraz z usuwania objawu na zmianę tego, jak człowiek z objawem żyje. Pierwsza fala zajmowała się zachowaniem, druga myślami i przekonaniami, a trzecia pyta, co robić, gdy myśli i emocje nie ustępują.

Klasyczna terapia poznawczo-behawioralna zakłada, że zmiana sposobu myślenia zmienia emocje i zachowanie. Często działa, ale nie zawsze: bywają myśli po prostu prawdziwe, na przykład gdy choroba faktycznie jest, i emocje tak silne, że nie ma czasu na analizę. Z tych ograniczeń wyrosły ACT i DBT. Nie są odejściem od nauki: to ustrukturyzowane metody, sprawdzane tak samo jak klasyczna CBT.

Na czym polega ACT, czyli terapia akceptacji i zaangażowania?

Punkt wyjścia ACT jest niewygodny: znaczna część cierpienia bierze się nie z samego bólu, tylko z walki z nim. Im mocniej próbujesz nie myśleć o czymś, nie czuć lęku albo nie pamiętać, tym więcej miejsca to zajmuje, więc ACT uczy przestać się szarpać i zająć się tym, co ważne.

Zamiast pytać „czy ta myśl jest prawdziwa?”, ACT uczy zauważyć, że myśl jest myślą, a nie faktem. Służą temu ćwiczenia uważności i tak zwana defuzja poznawcza, czyli patrzenie na myśl z odległości, zamiast życia w jej środku.

Drugą połową metody są wartości. Skoro nie wszystko da się usunąć, pytanie brzmi: co chcesz robić ze swoim życiem, mimo że lęk czy smutek są obecne. Praca polega na nazwaniu kierunku i podejmowaniu konkretnych działań zgodnych z nim, nawet gdy jest niewygodnie.

ACT jest szczególnie użyteczna tam, gdzie problemu nie da się usunąć, a trzeba się z nim ułożyć: przy przewlekłym bólu, lęku, depresji, stresie związanym z chorobą somatyczną czy wypaleniu.

Na czym polega DBT, czyli terapia dialektyczno-behawioralna?

DBT powstała dla osób z bardzo silną reaktywnością emocjonalną i zachowaniami autoagresywnymi, pierwotnie dla pacjentek z osobowością borderline. Nazwa bierze się z dialektyki: jednoczesnej akceptacji człowieka takim, jaki jest, i oczekiwania zmiany, więc uczy konkretnych umiejętności przetrwania kryzysu.

Metoda jest wyjątkowo konkretna. Uczy czterech grup umiejętności: uważności, tolerancji dyskomfortu (jak przetrwać falę emocji bez zrobienia czegoś, czego się potem żałuje), regulacji emocji oraz skuteczności interpersonalnej, czyli jak prosić, odmawiać i stawiać granice.

Pełny program DBT to zwykle terapia indywidualna plus grupowy trening umiejętności, a często także kontakt telefoniczny w kryzysie. To rozbudowana struktura, dlatego prowadzą ją ośrodki wyspecjalizowane, a program okrojony do samych sesji indywidualnych nie jest DBT.

DBT stosuje się przy osobowości borderline, nasilonej niestabilności emocji i powtarzających się samookaleczeniach. Elementy treningu umiejętności bywają wykorzystywane szerzej.

Czym ACT i DBT różnią się od klasycznej CBT?

Różnią się celem. W klasycznej CBT jest nim zmiana myśli i zachowań, które podtrzymują problem, w ACT elastyczność psychologiczna, czyli robienie tego, co ważne, także gdy jest nieprzyjemnie, a w DBT przetrwanie i regulacja emocji, zanim da się pracować nad czymkolwiek innym.

Jeśli myśl jest zniekształcona, jej podważanie ma sens i CBT działa świetnie. Jeśli jednak myśl jest prawdziwa, bo choroba faktycznie jest, a strata faktycznie się wydarzyła, nie ma czego podważać i wtedy przydaje się ACT. Gdy zaś emocja narasta w kilkanaście sekund do poziomu, w którym nie ma dostępu do żadnej analizy, potrzebne są gotowe umiejętności do użycia w tym momencie, i to jest teren DBT.

• CBT: zmiana treści myśli i zachowań, które podtrzymują problem
• ACT: elastyczność psychologiczna, zdolność do robienia tego, co ważne, nawet gdy jest nieprzyjemnie
• DBT: przetrwanie i regulacja emocji, zanim da się pracować nad czymkolwiek innym