Jak radzić sobie ze stresem: co potwierdzają badania, a czego nie

Czym jest stres i kiedy zaczyna obciążać organizm?

Stres to reakcja organizmu na zagrożenie lub wyzwanie, a według McEwena mózg decyduje, co jest zagrożeniem i czy reakcja będzie adaptacyjna, czy szkodliwa. Przegląd z 2007 roku odróżnia ostrą reakcję „walcz lub uciekaj” od codziennych zdarzeń, które wywołują przewlekły stres. Z czasem prowadzą one do zużycia organizmu, nazywanego obciążeniem allostatycznym.

Hormony związane ze stresem chronią organizm w krótkiej perspektywie i wspierają adaptację.

Czy objawy z ciała przy stresie to na pewno objawy stresu?

Nowe albo niepokojące objawy z ciała najpierw ocenia lekarz, bo mogą mieć wiele przyczyn, także niezwiązanych ze stresem, na przykład choroby wymagające leczenia. Kołatanie serca, ból w klatce piersiowej czy duszność nie są objawami, które wolno z góry przypisać stresowi.

Przy nagłym bólu w klatce piersiowej, nagłej silnej duszności albo omdleniu (także u bliskiej osoby) dzwoń pod 112. O tym, jak napięcie wiąże się z ciałem, pisze artykuł o psychosomatyce.

PsychoLogic

Czy czujesz niepokój nawet wtedy, gdy nic się nie dzieje?

Ten sam temat w podcaście PsychoLogic

Wszystkie odcinki Subskrybuj kanał

Czy istnieje jeden właściwy sposób radzenia sobie ze stresem?

Lazarus i Folkman wyróżnili dwa podstawowe sposoby radzenia sobie ze stresem: skoncentrowany na problemie, czyli zarządzanie problemem albo jego zmienianie, oraz skoncentrowany na emocjach, czyli regulowanie emocjonalnych reakcji na problem. Podział ten opisali w 1984 roku, a wielu autorów go krytykuje.

Sam Lazarus przyznał później, że doprowadził on do zbyt uproszczonego obrazu radzenia sobie. Skinner i współautorzy zauważyli, że większość sposobów może pełnić obie funkcje, na przykład ułożenie planu prowadzi rozwiązywanie problemu i jednocześnie uspokaja emocje.

Wyniki badań nie są też jednoznaczne co do tego, kiedy który sposób działa. W jednych badaniach działanie na problem w sytuacji niekontrolowalnej wiązało się z większym cierpieniem, w innych z mniejszym. Prosta zasada „masz wpływ, to działaj, nie masz, to pracuj z emocjami” nie ma więc jednoznacznego oparcia.

Czy ruch i wsparcie bliskich zmniejszają stres?

Regularna aktywność fizyczna i wsparcie społeczne zmniejszają według przeglądu McEwena z 2007 roku obciążenie przewlekłym stresem. Ruch ma też potwierdzenie w przeglądzie przeglądów z 2023 roku. Aktywność fizyczna zmniejszała w nim objawy depresji, lęku i dystresu psychicznego w porównaniu ze zwykłą opieką.

Większe korzyści widziano przy aktywności o wyższej intensywności. Przy dłuższych programach skuteczność malała. Jakość większości przeglądów oceniono jako krytycznie niską.

Czy uważność i relaksacja zmniejszają stres?

Trening redukcji stresu oparty na uważności (MBSR) był w metaanalizie z 2015 roku umiarkowanie skuteczny w zmniejszaniu stresu u zdrowych dorosłych. Przeanalizowano 29 badań z udziałem 2668 osób. Efekty utrzymywały się średnio przez 19 tygodni obserwacji. Wyniki badań były jednak bardzo niejednorodne.

Kolejna metaanaliza sprawdzała wpływ metod radzenia sobie ze stresem na poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, a nie na samopoczucie. Objęła 58 badań z randomizacją w grupach niepacjenckich. Najskuteczniejsze okazały się uważność i medytacja oraz relaksacja. Terapie rozmowne i metody ciało-umysł dały mniejsze, nieistotne statystycznie efekty.

Czy wolne oddychanie pomaga na stres?

Przegląd 15 badań z 2018 roku opisuje skutki wolnego oddychania u zdrowych osób, ale nie jest badaniem o samym stresie. Chodzi o oddychanie wolniejsze niż 10 oddechów na minutę. Wiązało się ono z większym komfortem i relaksacją oraz z mniejszym lękiem, złością i objawami pobudzenia. Zwiększało też zmienność rytmu serca.

Autorzy zaznaczają, że mechanizmy łączące kontrolę oddechu z tymi skutkami są nadal przedmiotem dyskusji.

Czy programy radzenia sobie ze stresem w pracy działają?

Metaanaliza 36 badań z 2008 roku wykazała, że programy radzenia sobie ze stresem w pracy mają istotny efekt, średni do dużego. Objęła 55 interwencji i 2847 uczestników. Programy poznawczo-behawioralne dawały większe efekty niż inne typy, ale dodanie kolejnych elementów ten efekt zmniejszało.

Najczęściej stosowano relaksację, a interwencje organizacyjne były rzadkie. Efekty dotyczyły głównie wyników psychologicznych, a nie fizjologicznych czy organizacyjnych.

PsychoLogic

„Nie chcę żyć”: co powiedzieć, gdy słyszysz to od swojego dziecka?

Co proponuje WHO na stres?

Przewodnik WHO „Doing What Matters in Times of Stress” z 2020 roku obejmuje pięć umiejętności radzenia sobie ze stresem. WHO podaje, że ćwiczenie ich zajmuje tylko kilka minut dziennie. Przewodnik jest przeznaczony dla szerokiego grona odbiorców, od opiekunów i pracowników ochrony zdrowia po każdego, kto mierzy się z przeciwnościami. Umiejętności to:

• uziemienie (grounding)
• odczepianie się od trudnych myśli (unhooking)
• działanie zgodnie z wartościami (acting on values)
• robienie miejsca na emocje (making room)
• życzliwość (engaging with kindness)

Gdzie szukać pomocy, gdy stres staje się kryzysem?

Przy bezpośrednim zagrożeniu życia lub zdrowia zadzwoń pod 112, niezależnie od tego, czy towarzyszy mu stres. Gdy zagrożenia życia nie ma, ale potrzebujesz pilnej rozmowy, zadzwoń na całodobową linię wsparcia 800 70 2222, a drogę do pomocy opisuje artykuł o kryzysie psychicznym, natomiast nowe lub zmienione objawy z ciała najpierw ocenia lekarz, bo ich przyczyną nie musi być stres.

Z kim i jak pracujemy nad stresem w PsychoNovatis?

W PsychoNovatis z przewlekłym stresem pracują specjalistki z naszego zespołu, w nurcie poznawczo-behawioralnym, stacjonarnie w Lublinie lub online. Terapię prowadzą psycholożki i psychoterapeutki w trakcie szkolenia. Przyjmujemy dorosłych i młodzież od 15 roku życia. Przed terapią właściwą odbywają się zwykle 3-4 konsultacje (średnio, zależnie od przypadku), a na ostatniej omawiamy kierunek terapii.