Bezsenność: przyczyny, dlaczego się utrzymuje i jak ją leczyć

Jakie są przyczyny bezsenności?

Przyczyny bezsenności opisuje się jako splot trzech czynników: skłonności, wydarzenia zbiegającego się z początkiem problemu oraz zachowań i przekonań, które go podtrzymują. To tak zwany model 3P, opisany między innymi w przeglądzie Levenson, Kay i Buysse z 2015 roku. Tabela pokazuje każdy czynnik na przykładach z przeglądu.

Czynniki podtrzymujące są największym przedmiotem zainteresowania tego modelu. Pierwsze próby złagodzenia objawów mogą same stać się czynnikami podtrzymującymi.

Co podtrzymuje bezsenność?

Podtrzymywać bezsenność może wydłużanie czasu w łóżku, żeby odespać. Spielman i współpracownicy uznali w 1987 roku nadmierny czas spędzany w łóżku za jeden z ważnych czynników podtrzymujących bezsenność. Według przeglądu Levenson i współautorów z 2015 roku taki pobyt w łóżku prowadzi do:

• dłuższego czuwania
• rozbitego snu
• zmienności pór snu
• skojarzenia miejsca do spania z czuwaniem

PsychoLogic

Dlaczego czujesz się winny(a), gdy odpoczywasz?

Wszystkie odcinki Subskrybuj kanał

Czy myśli o śnie mogą podtrzymywać bezsenność?

Model poznawczy bezsenności zakłada, że osoby z bezsennością łatwo ulegają nadmiernemu martwieniu się i nieprzyjemnym natrętnym myślom o śnie i skutkach jego zaburzenia. Według przeglądu z 2015 roku to martwienie się może przerodzić się w lęk związany ze snem. Zwiększa też czujność wobec zagrożeń dla snu, na przykład wpatrywanie się w zegar w nocy.

Rozmiar zaburzenia snu bywa więc wyolbrzymiany. Wariant tego modelu opisuje sen jako proces automatyczny, a bezsenność jako jego zawodzenie. Autorzy wymieniają narastającą uwagę skierowaną na sen i rosnącą subiektywną wartość snu. Dochodzi do tego coraz większy wysiłek, żeby zasnąć, nazywany „zespołem wysiłku snu”.

Kiedy bezsenność uznaje się za przewlekłą?

Bezsenność przewlekła to według ICD-11 częste i uporczywe trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu mimo odpowiednich warunków do spania, które powodują niezadowolenie ze snu i pogorszenie funkcjonowania w ciągu dnia. Zaburzenia snu i objawy w ciągu dnia występują co najmniej kilka razy w tygodniu przez co najmniej 3 miesiące.

Objawy dzienne to zwykle zmęczenie, obniżony nastrój lub drażliwość. Dochodzą ogólne złe samopoczucie i pogorszenie funkcji poznawczych. Osoby zgłaszające objawy związane ze snem bez pogorszenia funkcjonowania w dzień nie są według ICD-11 uznawane za osoby z zaburzeniem bezsenności.

Trwającą krócej niż 3 miesiące bezsenność ICD-11 opisuje jako krótkotrwałą. U części osób bezsenność przewlekła ma przebieg epizodyczny, z nawracającymi epizodami po kilka tygodni przez kilka lat. Rozpoznanie stawia lekarz. Wytyczne europejskie zalecają wywiad o śnie i chorobach oraz kwestionariusze i dzienniki snu.

Czy przyczyną bezsenności może być choroba?

Bezsenność może być wywołana przez inne zaburzenie snu, zaburzenie psychiczne, inną chorobę albo substancję lub lek. W takiej sytuacji według ICD-11 bezsenność przewlekłą należy rozpoznawać tylko wtedy, gdy stanowi ona niezależny przedmiot opieki klinicznej. Ocenia to lekarz, więc pierwszą rozmowę warto odbyć z nim.

Jednym z zaburzeń snu jest obturacyjny bezdech senny. Według ICD-11 jego częstą skargą jest nadmierna senność, choć nie we wszystkich przypadkach. Częste są też skargi na bezsenność, słaby sen i zmęczenie. Wśród przesłanek rozpoznania ICD-11 wymienia zaobserwowane przerwy w oddychaniu lub nawykowe chrapanie. Pewne rozpoznanie wymaga polisomnografii, którą wytyczne europejskie zalecają także wtedy, gdy podejrzewa się zaburzenia oddychania podczas snu.

Objawem wspólnym dla wielu zaburzeń psychicznych jest też bezsenność, najsilniej związana z depresją. Wytyczne europejskie zalecają CBT-I także pacjentom z chorobami współistniejącymi.

PsychoLogic

Czy czujesz niepokój nawet wtedy, gdy nic się nie dzieje?

Czy leki nasenne pomagają na bezsenność?

Leki nasenne ocenia i przepisuje lekarz, a wytyczne dopuszczają je, gdy samo CBT-I nie przynosi wystarczającej poprawy w bezsenności. Europejskie wytyczne z 2023 roku stawiają na pierwszym miejscu CBT-I, a amerykańskie z 2016 roku zalecają wspólną decyzję pacjenta i lekarza o dołączeniu leków, gdy CBT-I nie pomogło. Nie zaczynaj ani nie odstawiaj leków nasennych bez konsultacji z lekarzem.

Amerykańskie zalecenie dotyczące dołączenia leków ma słabą siłę i opiera się na dowodach niskiej jakości. Wytyczne europejskie określają, jak długo można stosować poszczególne leki, w przypadku części z nich krótko, do 4 tygodni. Wymieniają też grupy leków, których w bezsenności nie zalecają. Szczegóły ocenia lekarz.

Na czym polega CBT-I?

CBT-I to terapia poznawczo-behawioralna bezsenności wskazywana przez wytyczne europejskie z 2023 roku i amerykańskie z 2016 roku jako leczenie pierwszego wyboru bezsenności przewlekłej. Wytyczne europejskie dopuszczają prowadzenie jej osobiście lub cyfrowo. Amerykańska Akademia Medycyny Snu zaleca wielokomponentową CBT-I jako silne zalecenie.

Programy CBT-I z badań w przeglądzie z 2015 roku łączyły co najmniej trzy z pięciu elementów: terapię poznawczą, kontrolę bodźców, restrykcję snu, higienę snu i relaksację. Kontrola bodźców ma oddzielić bodźce kojarzone ze snem od bodźców związanych z innymi czynnościami, na przykład z rozmowami telefonicznymi, czytaniem czy martwieniem się.

Restrykcję snu opisano w 1987 roku w badaniu 35 pacjentów z przewlekłą bezsennością. Najpierw mocno ograniczano czas przeznaczony na sen, a potem wydłużano go, ale dopiero gdy poprawiała się wydajność snu. Dla części pacjentów trzymanie się ograniczonego harmonogramu było trudne. Opisujemy ją, żeby wyjaśnić, na czym polega terapia, a nie jako zalecenie do samodzielnego stosowania.

Czy CBT-I działa i czy wystarczy sama higiena snu?

CBT-I okazała się skuteczna w przewlekłej bezsenności u dorosłych bez chorób współistniejących. Metaanaliza 20 badań z 1162 uczestnikami z 2015 roku wykazała, że po terapii czas zasypiania skrócił się średnio o około 19 minut, a czas czuwania po zaśnięciu o około 26 minut.

Łączny czas snu wydłużył się średnio o około 8 minut, ale granice niepewności tego wyniku obejmowały zero, czyli zmiana mogła nie wystąpić. Terapię prowadzono osobiście. Amerykańska Akademia Medycyny Snu zaleca w wytycznych z 2021 roku jako pojedyncze metody, z siłą warunkową, kontrolę bodźców, restrykcję snu i terapię relaksacyjną. Radzi natomiast nie stosować samej higieny snu jako jedynej terapii bezsenności przewlekłej. Wytyczne europejskie uznają światłoterapię i ćwiczenia za możliwe uzupełnienie CBT-I.

Od czego zacząć w PsychoNovatis przy bezsenności?

Przy bezsenności w PsychoNovatis pierwszym krokiem jest konsultacja psychologiczna, stacjonarnie w Lublinie lub online. Psychoterapię prowadzą psycholożki i psychoterapeutki w trakcie szkolenia, a przed terapią właściwą odbywają się zwykle 3-4 konsultacje. Specjalistki przedstawiamy na stronie zespołu. Przyjmujemy dorosłych i młodzież od 15 roku życia, dzieci nie.

Leków nasennych nie przepisujemy ani nie odstawiamy. To decyzja lekarza. Jeśli je przyjmujesz, powiedz o tym na konsultacji.