Praca zdalna czy stacjonarna przy depresji, co wybrać?

Praca zdalna czy stacjonarna przy depresji

Przy depresji nie ma jednego lepszego modelu pracy, bo obciążają ją 2 różne mechanizmy: przeciążenie albo niedobór. Przeciążenie to hałas, presja, ciągłe interakcje, dojazdy pochłaniające energię. Niedobór to brak struktury dnia, izolacja od ludzi, zatarcie granicy między łóżkiem a biurkiem.

Praca stacjonarna częściej karmi pierwszy mechanizm. Praca zdalna częściej karmi drugi. Pytanie nie brzmi więc, który model jest lepszy przy depresji, tylko który mechanizm bardziej działa u Ciebie.

Jeśli po dniu w biurze jesteś wyczerpany bodźcami, wygrywa dom. Jeśli w domu znika Ci rytm dnia oraz kontakt z ludźmi, wygrywa biuro.

Co praca zdalna daje przy depresji

Praca zdalna przy depresji daje kontrolę nad bodźcami, odzyskany czas z dojazdów, możliwość pracy we własnym tempie. Każda z tych rzeczy przekłada się na energię, której w epizodzie depresyjnym brakuje. Łatwiej też wpasować w dzień sesję terapii, bez brania wolnego.

Realne zalety pracy zdalnej przy depresji:

• brak dojazdów, czyli odzyskana energia oraz często dodatkowa godzina snu
• kontrola bodźców: cisza zamiast open space, przerwa wtedy, kiedy jej potrzebujesz
• własne tempo, bo w gorszy dzień możesz rozłożyć pracę inaczej
• łatwiejsza logistyka leczenia: sesję terapii wpasujesz w dzień bez brania wolnego
• niższy koszt trudnych dni, bo nie musisz grać dobrej formy przed całym biurem

Czym praca zdalna grozi przy depresji

Głównym ryzykiem pracy zdalnej przy depresji jest izolacja oraz rozpad struktury dnia, czyli dokładnie te dwa obszary, nad którymi pracuje terapia. Wycofanie z kontaktów jest objawem depresji, a dom bez współpracowników mu sprzyja. Bez wyjścia z domu łatwiej też o przesunięty sen.

Bilans ma jednak drugą stronę, równie konkretną:

• izolacja: wycofanie z kontaktów jest objawem depresji, a dom mu sprzyja
• rozpad struktury dnia: przesunięty sen, pomijane posiłki, dni bez światła dziennego
• zatarcie granic: praca rozlewa się na wieczór, a odpoczynek przestaje być odpoczynkiem
• niewidoczność: nikt nie zauważy, że coś jest nie tak, więc pomoc przychodzi później
• łóżko zamiast biurka, co psuje sen oraz pracę, a przy bezsenności zamyka błędne koło

PodcastCzy to lenistwo, czy już depresja?Ten sam temat w podcaście PsychoLogic

Kiedy przy depresji lepsza jest praca stacjonarna

Biuro daje za darmo to, co przy depresji najtrudniej zbudować samemu: powód, żeby wyjść z domu, rytm narzucony z zewnątrz, kontakt z ludźmi wbudowany w dzień. To dokładnie te elementy, nad którymi pracuje aktywizacja behawioralna, jedna z podstawowych technik terapii poznawczo-behawioralnej.

Biuro robi więc część tej pracy automatycznie. Nie trzeba planować wyjścia, bo wyjście jest wpisane w dzień.

Stacjonarnie bywa też bezpieczniej przy głębszym epizodzie. Otoczenie szybciej zauważy pogorszenie, a fizyczne oddzielenie domu od pracy chroni ostatnie rezerwy odpoczynku.

Praca zdalna a stacjonarna przy depresji: porównanie

Wybór modelu pracy przy depresji rozstrzyga 6 kryteriów: struktura dnia, kontakty, bodźce, dojazdy, widoczność trudności, miejsce terapii w grafiku. Żadne z nich nie przesądza samo. Liczy się to, które z nich w Twojej sytuacji waży najwięcej, bo tam właśnie leży różnica między modelami.

Najważniejsze różnice w jednym miejscu:

Model hybrydowy przy depresji

Dla wielu osób z depresją optymalny okazuje się model mieszany: 2 do 3 dni zdalnie na regenerację, pozostałe w biurze dla struktury oraz kontaktów. Hybryda pozwala dozować oba mechanizmy ryzyka, zamiast wybierać raz na zawsze między izolacją a ciągłym przeciążeniem bodźcami.

Gdy czujesz, że dom zaczyna Cię izolować, zwiększasz liczbę dni biurowych. Gdy biuro przeciąża, robisz odwrotnie. Proporcje warto ustalać na przegląd co kilka tygodni, a nie z dnia na dzień.

Od 2023 roku praca zdalna jest uregulowana w Kodeksie pracy. Przepisy obejmują pracę zdalną uzgodnioną z pracodawcą oraz okazjonalną, do 24 dni w roku na wniosek pracownika. To dobra rama do rozmowy o modelu dopasowanym do leczenia.

Jak wybrać model pracy przy depresji: trzy pytania

Przed wyborem modelu pracy przy depresji warto odpowiedzieć na 3 pytania: co bardziej karmi objawy, jakie masz warunki w domu, czy utrzymasz strukturę bez zewnętrznego szkieletu. Odpowiedź na każde z nich wskazuje dom albo biuro. Przy sprzecznych wskazaniach zostaje hybryda.

Zacznij od mechanizmu. Jeśli objawy nasila przeciążenie bodźcami oraz presją, wskazanie idzie na dom. Jeśli nasila je izolacja albo rozpad rytmu, wskazanie idzie na biuro.

Sprawdź potem warunki: osobne miejsce do pracy, ciszę, domowników szanujących godziny pracy. Bez tego zdalna traci większość zalet.

Na koniec oceń strukturę. Stałe pory wstawania, posiłków, zakończenia pracy da się utrzymać samemu tylko wtedy, gdy energia na to wystarcza. Jeśli nie, biuro albo hybryda będą bezpieczniejsze.

Jak pracować zdalnie, żeby nie pogłębiać depresji

Praca zdalna przy depresji wymaga zbudowania samemu tego, co biuro dostarcza automatycznie: stałej pory wstawania, wyjścia z domu, twardej godziny zakończenia pracy. Bez tych trzech elementów zdalna praca zamienia się w zdalne izolowanie się. Różnica jest ogromna, a granica cienka.

Zasady, które robią tę różnicę:

• stała pora wstawania oraz ubranie się jak do pracy, czyli sygnał, że dzień się zaczął
• osobne miejsce pracy, nigdy łóżko; wystarczy stały kąt przy stole
• zaplanowane wyjście z domu codziennie: spacer, zakupy, kawa, bo światło dzienne działa przeciwdepresyjnie
• minimum 1 kontakt na żywo albo rozmowa głosowa dziennie, bo czat się nie liczy
• twarda godzina zakończenia pracy oraz zamknięcie laptopa, czyli granica, której depresja sama nie postawi

Wsparcie przy depresji w PsychoNovatis

W PsychoNovatis prowadzimy psychoterapię osób z depresją w nurcie poznawczo-behawioralnym, także w formie online. Przyjmujemy dorosłych oraz młodzież od 15 roku życia. Pracujemy w 3 gabinetach w Lublinie. Sesja trwa 50 minut, a jej koszt to od 180 do 200 zł.

Model pracy bywa jednym z tematów terapii. Od niego zależy rytm dnia oraz ilość kontaktu z ludźmi. Aktywizacja behawioralna, o której mowa wyżej, opiera się dokładnie na tych dwóch rzeczach.

Nie mamy w zespole psychiatry. Nie prowadzimy farmakoterapii ani nie wystawiamy zwolnień. Konsultacja psychologiczna jest pierwszym krokiem. Psycholog dokonuje na niej wstępnej diagnozy oraz rekomenduje kolejne kroki.

Praca zdalna czy stacjonarna przy depresji: najważniejsze w skrócie

Przy depresji o wyborze modelu pracy decyduje to, czy bardziej szkodzi Ci przeciążenie, czy izolacja. Zdalna chroni przed bodźcami, ale zabiera strukturę oraz kontakty. Stacjonarna daje jedno i drugie, ale kosztuje energię i czas na dojazdy. Hybryda pozwala dozować oba ryzyka, zamiast wybierać raz na zawsze.

• 2 mechanizmy obciążające: przeciążenie bodźcami oraz niedobór struktury i kontaktów
• zdalna: mniej bodźców, więcej snu, łatwiejsza terapia w grafiku
• zdalna: ryzyko izolacji, rozpadu rytmu dnia, zatarcia granic
• stacjonarna: rytm oraz kontakty z zewnątrz, ale koszt energii i dojazdów
• hybryda: 2 do 3 dni w domu, reszta w biurze, proporcje do korekty co kilka tygodni
• praca zdalna w Kodeksie pracy od 2023 roku, w tym 24 dni okazjonalne rocznie