Zniekształcenia poznawcze: lista, przykłady i dziennik myśli

Czym są zniekształcenia poznawcze

Zniekształcenie poznawcze to automatyczny, powtarzalny wzorzec myślenia, który zniekształca interpretację sytuacji, przez co ocena rzeczywistości wypada bardziej negatywnie albo bardziej skrajnie, niż wynika to z faktów. Nazwę wprowadził w 1963 roku amerykański psychiatra Aaron Beck. Obserwował pacjentów z depresją, u których myśli o sobie i o świecie były wykrzywione tym samym wzorcem, podobnie jak wyobrażenia o przyszłości.

Beck opisał to zjawisko jako pomost między sytuacją a emocją. Nie samo zdarzenie decyduje o tym, co poczujesz, tylko sposób, w jaki natychmiast, automatycznie je zinterpretujesz. Taką błyskawiczną interpretację nazywa się myślą automatyczną. Pojawia się w ułamku sekundy i zwykle nie jest w pełni świadoma, dopóki ktoś nie nauczy się jej wyłapywać.

Zniekształcenie nie oznacza niższej inteligencji ani celowego wypaczania faktów. Dokłada się do niego każdy: badacz, terapeuta, także osoba czytająca teraz ten tekst. Mózg korzysta z takich skrótów przy każdej decyzji podejmowanej pod presją czasu.

Skąd się biorą zniekształcenia poznawcze i po co mózg je stosuje

Zniekształcenia poznawcze biorą się z mechanizmu szybkiej oceny sytuacji: mózg woli błyskawicznie dojść do jakiegokolwiek wniosku niż wolno dojść do dokładnego, bo szybka reakcja na zagrożenie kiedyś realnie ratowała życie. Ten sam mechanizm chronił przodków przed drapieżnikiem. Dziś włącza się przy spóźnionej odpowiedzi na wiadomość albo przy jednej krytycznej uwadze na zebraniu, gdzie realne zagrożenie życia nie istnieje.

Trzy warunki zwiększają szansę na zniekształcone myślenie: zmęczenie, silna emocja, presja czasu. W tych momentach mózg sięga po utrwalony wzorzec zamiast po dokładną analizę. Dokładna analiza kosztuje więcej zasobów poznawczych, niż akurat ma on do dyspozycji.

Sam skrót myślowy nie jest zaburzeniem ani objawem choroby. Problemem staje się dopiero wtedy, gdy pojawia się często, w wielu sytuacjach naraz i sztywno, czyli nie daje się skorygować nawet w obliczu dowodów przeciwnych. Liczy się częstotliwość i sztywność. Nie sama obecność zniekształcenia: to one podtrzymują objawy depresji i lęku.

PsychoLogic

Terapia poznawczo-behawioralna: czyli CBT bez tajemnic

Ten sam temat w podcaście PsychoLogic

Wszystkie odcinki Subskrybuj kanał

Zniekształcenia poznawcze a błędy poznawcze: czy to to samo?

„Zniekształcenia poznawcze” i „błędy poznawcze” w terapii poznawczo-behawioralnej znaczą to samo i używane są zamiennie. Ściślejsze rozróżnienie funkcjonuje w psychologii poznawczej ogólnej. Błąd poznawczy, z angielskiego cognitive bias, jest tam szerszą kategorią z badań nad podejmowaniem decyzji. Obejmuje też zjawiska niezwiązane z nastrojem, na przykład efekt potwierdzenia czy błąd atrybucji.

Definicja Becka jest węższa i bardziej kliniczna. Obejmuje myśli o sobie, o świecie i o nadchodzących zdarzeniach, głównie w depresji i w zaburzeniach lękowych. Oba określenia znaczą tu to samo. Tak jest wyszukiwana ta fraza i tak posługują się nią terapeuci CBT.

Warto odróżnić to pojęcie od przekonań irracjonalnych Alberta Ellisa, twórcy terapii racjonalno-emotywnej REBT. Ellis pracował na innym poziomie: opisywał sztywne, absolutystyczne przekonania w rodzaju „muszę być akceptowany przez wszystkich”, a nie pojedyncze automatyczne myśli w konkretnej sytuacji. Oba nurty wyrosły z tej samej, poznawczej tradycji terapii lat sześćdziesiątych i siedemdziesiątych, ale terminologię zniekształceń poznawczych, którą opisuje ten tekst, wprowadził Beck, a spopularyzował David Burns.

Najczęstsze zniekształcenia poznawcze: lista z przykładami

Poniższa tabela pokazuje dziesięć wzorców: to najczęstsze zniekształcenia poznawcze opisywane w terapii poznawczo-behawioralnej. Każdy wzorzec ma krótkie wyjaśnienie mechanizmu i przykład zdania, jakie mogłoby pojawić się w głowie w typowej sytuacji. Każde z nich David Burns opisał i spopularyzował w książce „Feeling Good” z 1980 roku, opierając się na pracach klinicznych Becka z poprzedniej dekady.

Lista nie jest zamknięta. Część terapeutów wyróżnia dodatkowe podtypy, na przykład wróżenie z przyszłości jako osobną odmianę czytania w myślach. Dziesięć poniższych wzorców pokrywa jednak większość automatycznych myśli, które pojawiają się w depresji, lęku i przewlekłym stresie.

Jak zniekształcenia poznawcze podtrzymują depresję

Zniekształcenia w depresji najczęściej krążą wokół trzech tematów: negatywnej oceny siebie, świata i przyszłości, czyli tego, co Beck nazwał triadą poznawczą. Nadmierne uogólnianie zamienia jedno niepowodzenie w dowód, że „nigdy mi się nie udaje”. Filtr mentalny robi coś podobnego: z całego dnia w pamięci zostaje tylko jedna niezręczna uwaga współpracownika.

Mechanizm jest samonapędzający się. Obniżony nastrój sprawia, że łatwiej przychodzą na myśl negatywne interpretacje. Te z kolei pogłębiają nastrój i tworzą pętlę, którą terapia poznawczo-behawioralna próbuje przerwać w punkcie myśli, zanim doprowadzi ona do wycofania się z aktywności. Etykietowanie w stylu „jestem porażką” dodatkowo zawęża obraz siebie do samych niedociągnięć.

U części osób ten wzorzec utrzymuje się nawet po ustąpieniu wyraźnego smutku, jako ciche, automatyczne tło myślenia, które nawraca przy pierwszym gorszym dniu.

Jak zniekształcenia podtrzymują lęk i zamartwianie się

Zniekształcenia poznawcze dominują w lęku inaczej niż w depresji. Widać to zwłaszcza w katastrofizacji i czytaniu w myślach, które razem zamieniają zwykłą niepewność w wyobrażony najgorszy scenariusz. Katastrofizacja przeskakuje od „spóźnię się na spotkanie” do „stracę pracę i nie udźwignę rachunków” w kilku automatycznych krokach. Brakuje przystanku na bardziej prawdopodobny, łagodniejszy wariant.

Zamartwianie się żywi się właśnie tym łańcuchem. Każda katastroficzna myśl rodzi kolejne pytanie „a co jeśli”. Mózg reaguje na samo wyobrażenie zagrożenia niemal tak samo jak na realne: napina mięśnie, przyspiesza tętno. Dokłada się do tego wnioskowanie emocjonalne: silny niepokój zostaje odczytany jako dowód realnego zagrożenia, „skoro się tak boję, to znaczy, że naprawdę jest niebezpiecznie”. Taką myśl trudno zweryfikować, bo emocja sama staje się dla niej dowodem.

Wyolbrzymione zagrożenie prowadzi też do unikania sytuacji, które je wywołują. Unikanie w krótkim terminie przynosi ulgę, w dłuższym utrwala przekonanie, że zagrożenie było realne.

Jak rozpoznać własne zniekształcenie poznawcze: trzy pytania kontrolne

Trzy pytania pomagają sprawdzić, czy dana myśl to zniekształcenie poznawcze: jaki mam na to dowód, czy istnieje inne wytłumaczenie tej samej sytuacji, i co powiedziałbym komuś bliskiemu, kto pomyślałby o sobie to samo. Pytania nie mają dać gotowej, uspokajającej odpowiedzi, tylko spowolnić automatyczny proces na tyle, żeby dało się go w ogóle zauważyć.

1. 1Jaki mam na to konkretny dowód, a jaki dowód przeczy tej myśli? Chodzi o fakty możliwe do zapisania, nie o kolejne odczucie.
2. 2Czy istnieje inne wytłumaczenie tej samej sytuacji, równie prawdopodobne jak pierwsza myśl? Zwykle da się znaleźć co najmniej dwa alternatywne wyjaśnienia.
3. 3Co powiedziałbym komuś bliskiemu, gdyby pomyślał o sobie dokładnie to samo zdanie? Standard, którego używamy wobec innych, bywa łagodniejszy niż ten, który stosujemy wobec siebie.

PsychoLogic

Jak skutecznie regulować emocje?

Dziennik myśli: jak pracować ze zniekształceniami poznawczymi krok po kroku

Dziennik myśli to sześciokolumnowa notatka do pracy ze zniekształceniami poznawczymi: zapisuje się w niej sytuację, myśl automatyczną, emocję z jej natężeniem, dowody za i przeciw tej myśli, myśl alternatywną i emocję po jej sformułowaniu. Metoda pochodzi wprost z terapii poznawczo-behawioralnej Becka i jest jednym z podstawowych narzędzi restrukturyzacji poznawczej używanych między sesjami.

1. 1Sytuacja: krótki, konkretny opis tego, co się działo, gdzie i kiedy, bez interpretacji, samo zdarzenie.
2. 2Myśl automatyczna: dokładne zdanie, które przeszło przez głowę w tamtym momencie, zapisane w cudzysłowie, najlepiej pierwsze, jakie się pojawiło.
3. 3Emocja i jej natężenie: nazwa emocji, na przykład smutek, wstyd czy lęk, oraz ocena jej siły w skali od 0 do 100.
4. 4Dowody za i dowody przeciw: osobno fakty potwierdzające myśl i fakty jej przeczące, spisane bez oceniania, które są ważniejsze.
5. 5Myśl alternatywna: zdanie uwzględniające oba zestawy dowodów naraz, zwykle bardziej precyzyjne i mniej skrajne niż pierwsza myśl.
6. 6Emocja po: ta sama emocja oceniona ponownie w skali od 0 do 100, po zapisaniu myśli alternatywnej, nie po jej wyparciu.

Czego nie robić: pozytywne myślenie to nie restrukturyzacja poznawcza

Praca ze zniekształceniami poznawczymi, czyli restrukturyzacja poznawcza, nie polega na zastępowaniu trudnej myśli pozytywnym hasłem, tylko na sprawdzeniu, czy pierwsza myśl w ogóle wytrzymuje konfrontację z dowodami. Zdanie „na pewno mi się nie uda”, zamienione siłą na „na pewno mi się uda”, wcale nie staje się prawdziwsze. Jest tak samo oderwane od faktów, tylko w drugą stronę.

Celem pracy z myślami jest zdanie bardziej precyzyjne i zrównoważone, nie bardziej optymistyczne za wszelką cenę. Bliżej mu do: „nie mam pewności, czy mi się uda, ale przygotowałem się solidnie i miałem już podobne sytuacje, które skończyły się dobrze”. Wymuszony optymizm mózg rozpoznaje jako nieprawdziwy. Nie zmniejsza napięcia, czasem je nawet zwiększa, bo dokłada rozdźwięk między tym, co się mówi, a tym, co się naprawdę czuje.

• zastępowanie trudnej myśli hasłem bez pokrycia w faktach, na przykład „wszystko będzie super”
• pomijanie dowodów przeciw pierwszej myśli, bo są niewygodne albo trudne do przyjęcia
• oczekiwanie, że jeden wpis w dzienniku raz na zawsze usunie daną myśl automatyczną
• traktowanie samego rozpoznania nazwy zniekształcenia jako końca pracy, bez sprawdzenia dowodów

Kiedy sama praca z myślami nie wystarcza i co wtedy

Sama praca ze zniekształceniami poznawczymi nie wystarcza, gdy objawy są nasilone albo utrzymują się mimo regularnych prób restrukturyzacji. Przy myślach samobójczych potrzebna jest od razu konsultacja ze specjalistą, a przy realnym zagrożeniu życia numer 112 albo najbliższa izba przyjęć. Samodzielna praca z dziennikiem myśli jest dobrym uzupełnieniem terapii, rzadko jej pełnym zamiennikiem przy nasilonych objawach.

W PsychoNovatis pracujemy w nurcie poznawczo-behawioralnym, z którego wprost wywodzi się praca ze zniekształceniami poznawczymi. Prowadzi ją pięć specjalistek: Martyna Jakubiszak, Marcela Kwiecień, Izabela Stanowska, Paula Kozaczuk i Magdalena Pliżga-Szwajgier. Przyjmujemy od piętnastego roku życia. Robimy to w dwóch gabinetach w Lublinie: na Wrotkowie przy ulicy Nałkowskich 213g oraz w Śródmieściu przy ulicy Misjonarskiej 20, a także online.

Jeśli dziennik myśli po kilku tygodniach regularnego prowadzenia nie zmienia natężenia emocji, to nie porażka, tylko sygnał, żeby przejść z samodzielnej pracy do sesji z terapeutą, który pomoże dobrać technikę do konkretnego wzorca.