Zniekształcenia poznawcze: lista, przykłady i jak je sprawdzać

Czym są zniekształcenia poznawcze?

Zniekształcenia poznawcze to automatyczne, powtarzalne sposoby interpretowania sytuacji, które sprawiają, że ocena wychodzi bardziej negatywna albo bardziej skrajna, niż wynika z faktów. Nie są oznaką słabszej inteligencji ani choroby, tylko nawykiem myślenia, który z czasem staje się automatyczny i który można nazwać, a potem sprawdzić na faktach.

Zaczyna się od myśli automatycznej, czyli interpretacji, która pojawia się w konkretnej sytuacji, zanim zdążysz się zastanowić. Przykład: koleżanka nie odpisuje, a Ty od razu myślisz, że ją uraziłeś. Takie myśli łatwiej zauważyć i zmienić niż głębokie przekonania o sobie, a zwykle wynikają z błędu w rozumowaniu, który da się sprawdzić na faktach. Pojedyncza taka myśl nic o Tobie nie przesądza, bo opisuje sposób interpretowania, a nie osobę.

Jakie są zniekształcenia poznawcze? Lista z przykładami

Najczęściej wymienia się dziesięć zniekształceń poznawczych, od czytania w myślach i katastrofizacji po pomniejszanie własnych sukcesów. Każde ma charakterystyczny wzorzec, który łatwo poznać po tym, jak brzmi myśl w głowie, dlatego przy każdym podajemy przykładowe zdanie, jakie mogłoby się pojawić.

Przykłady są wymyślone, a kolejność nie oznacza częstości ani nasilenia. Listy w literaturze różnią się długością: jedna z nich liczy piętnaście pozycji i oprócz tych z tabeli zawiera obwinianie oraz niesprawiedliwe porównania.

PsychoLogic

Terapia poznawczo-behawioralna: czyli CBT bez tajemnic

Ten sam temat w podcaście PsychoLogic

Wszystkie odcinki Subskrybuj kanał

Jak rozpoznać własne zniekształcenie poznawcze?

Zniekształcenie rozpoznasz, zatrzymując myśl na chwilę i sprawdzając ją trzema pytaniami. Nie mają dać uspokajającej odpowiedzi, tylko spowolnić automatyczną myśl na tyle, żebyś mógł ocenić, czy jest prawdziwa. Najłatwiej robić to na piśmie, zaraz po zauważeniu silnej emocji, gdy myśl jest jeszcze świeża.

Jeśli takie myśli wracają często, a towarzyszy im obniżony nastrój albo lęk, warto porozmawiać o tym z psychologiem, psychoterapeutą lub lekarzem. Samo rozpoznanie zniekształcenia nie jest rozpoznaniem choroby.

1. 1Jaki mam konkretny dowód za tą myślą, a jaki przeciw niej? Liczą się fakty, które da się zapisać, a nie kolejne odczucie.
2. 2Czy istnieje inne wyjaśnienie tej samej sytuacji, równie prawdopodobne? Spróbuj znaleźć co najmniej dwa.
3. 3Co powiedziałbym bliskiej osobie, gdyby pomyślała to samo zdanie o sobie? Porównaj tę odpowiedź z tym, co mówisz sobie.

Jak prowadzić dziennik myśli krok po kroku?

Dziennik myśli to narzędzie terapii poznawczo-behawioralnej: zapisujesz myśl, która wywołała wyraźną emocję, a potem sprawdzasz ją na dowodach za i przeciw. Wpis kończy się zdaniem dokładniejszym i mniej skrajnym niż pierwsza myśl. To jeden z możliwych układów, a terapeuta może zaproponować inny.

Przykładowy wpis jest wymyślony i służy tylko jako ilustracja.

1. 1Sytuacja: opisz krótko, co się działo, gdzie i kiedy. Sam fakt, bez interpretacji.
2. 2Myśl automatyczna: zapisz dosłownie zdanie, które przeszło Ci przez głowę, najlepiej to pierwsze.
3. 3Emocja: nazwij ją, na przykład jako smutek, wstyd albo lęk, i oceń jej siłę w skali od 0 do 100.
4. 4Dowody: zapisz osobno fakty, które potwierdzają myśl, oraz fakty, które jej przeczą.
5. 5Myśl alternatywna: sformułuj zdanie uwzględniające oba zestawy dowodów. Powinno być dokładniejsze i mniej skrajne niż pierwsza myśl.
6. 6Emocja po: oceń tę samą emocję jeszcze raz w skali od 0 do 100.

Czym jest restrukturyzacja poznawcza i czym nie jest?

Restrukturyzacja poznawcza to praca ze zniekształceniami, która polega na sprawdzaniu myśli na dowodach, a nie na zastępowaniu jej pozytywnym hasłem. Zdanie „na pewno mi się nie uda” zamienione na siłę w „na pewno mi się uda” jest tak samo oderwane od faktów jak pierwotne, tylko w drugą stronę.

Celem jest zdanie dokładniejsze, niekoniecznie bardziej optymistyczne. Zamiast „na pewno mi się nie uda” może paść „nie mam pewności, czy mi się uda, ale się przygotowałem”. Taka myśl uwzględnia fakty z obu stron. Najczęstsze błędy w tej pracy to:

• zastępowanie trudnej myśli hasłem bez pokrycia w faktach, na przykład „wszystko będzie super”
• pomijanie dowodów przeciw pierwszej myśli, bo są niewygodne
• oczekiwanie, że jeden wpis w dzienniku raz na zawsze usunie daną myśl
• uznanie, że nazwanie zniekształcenia kończy pracę, bez sprawdzenia dowodów

Jak zniekształcenia poznawcze łączą się z depresją i lękiem?

Im więcej zniekształceń poznawczych, tym zwykle silniejsze objawy depresji i lęku, co potwierdzają obserwacje wśród studentów. Nie wiadomo jednak, co jest przyczyną, a co skutkiem: zniekształcone myśli mogą pogłębiać nastrój, ale gorszy nastrój także sprzyja takim myślom, więc oba procesy mogą się nakręcać.

Osoby z zaburzeniami nastroju i lękowymi przetwarzają informacje w sposób obciążony negatywnie. Prowadzi to do reakcji i zachowań, które utrudniają codzienne życie i relacje. Obserwacje dotyczyły studentów, a nie osób leczonych, więc pokazuje związek, a nie dowodzi, że jedno wywołuje drugie.

Kiedy sama praca ze zniekształceniami poznawczymi nie wystarcza?

Samodzielna praca nie zastępuje terapii, gdy objawy depresji lub lęku są nasilone albo utrzymują się mimo regularnych prób. Dziennik myśli może uzupełniać leczenie, a jeśli wpisy nie zmieniają natężenia emocji, terapeuta pomoże dobrać technikę do Twojego wzorca. Wtedy warto zgłosić się do psychologa lub psychoterapeuty.

Przy próbie samobójczej, zatruciu albo utracie przytomności dzwoń pod 112. Przy myślach o odebraniu sobie życia bez takiego stanu możesz zgłosić się na SOR lub do izby przyjęć, o ile dojazd jest bezpieczny, a nie jedziesz sam. Gdy zagrożenia życia nie ma, a potrzebujesz pilnej rozmowy, działa całodobowa linia wsparcia pod numerem 800 70 2222.