Niska samoocena: objawy, przyczyny i co pomaga

Czym jest niska samoocena i czy to choroba?

Niska samoocena to według NHS widzenie siebie i swojego życia w bardziej negatywny i krytyczny sposób oraz poczucie, że trudniej sprostać wyzwaniom. Samoocena jest opinią, jaką masz o sobie. Niska samoocena opisuje tę opinię, a nie rozpoznanie lekarskie: rozpoznania, takie jak depresja, stawia lekarz. NHS zaznacza, że długotrwała niska samoocena może przyczyniać się do depresji lub lęku.

Jak objawia się niska samoocena na co dzień?

Trzy sygnały niskiej samooceny opisuje NHS: wycofywanie się z sytuacji społecznych, unikanie nowych doświadczeń i trudnych zadań oraz sięganie po papierosy lub alkohol, żeby sobie radzić. Lista opisuje zachowania i nie służy do stawiania sobie rozpoznania. Sygnały opisują zachowanie, a nie myśli.

Jeśli takie zachowania się utrzymują i ograniczają Twoje życie, omów je z lekarzem lub psychoterapeutą. Długotrwała niska samoocena może według NHS wpływać na zdrowie psychiczne.

PsychoLogic

„Nie chcę być ciężarem”: samotność seniorów, której często nie zauważamy

Wszystkie odcinki Subskrybuj kanał

Skąd się bierze niska samoocena?

NHS wskazuje dzieciństwo i przekazy od rodziny, nauczycieli, rówieśników oraz mediów jako jedno z miejsc, w których niska samoocena się zaczyna. Opis NHS obejmuje też doświadczenia dorosłego życia, więc dzieciństwo nie jest jedyną przyczyną. NHS radzi zapisać, kiedy dane negatywne przekonanie pojawiło się po raz pierwszy.

NHS wymienia też trudność w spełnieniu własnych lub cudzych oczekiwań. Dalsze źródła to stres oraz trudne wydarzenia, takie jak ciężka choroba albo żałoba. Rolę gra także osobowość: skłonność do negatywnego myślenia albo bardzo wysokie standardy wobec siebie.

Bardzo wysokie standardy opisuje osobny tekst o perfekcjonizmie. Przekonanie, że sukcesy są zbiegiem okoliczności, a Ty zaraz się wydasz, omawia tekst o syndromie oszusta.

Czym niska samoocena różni się od depresji?

Niska samoocena jest sposobem widzenia siebie, a depresja rozpoznaniem lekarskim, w którym niska samoocena należy według NHS do objawów psychicznych. Obok niej NHS wymienia ciągły obniżony nastrój lub smutek oraz poczucie beznadziei. Objawy depresji utrzymują się tygodniami lub miesiącami. Utrudniają pracę oraz życie towarzyskie i rodzinne.

Związek niskiej samooceny z depresją opisują badania śledzące osoby w czasie: działa w obie strony, z przewagą jednego kierunku. W metaanalizie 77 badań o depresji (Sowislo i Orth, 2013) niska samoocena przewidywała późniejszą depresję silniej (β = -0,16) niż depresja przewidywała późniejszą niską samoocenę (β = -0,08). W 18 badaniach o lęku oba kierunki były zbliżone (β = -0,10 oraz -0,08).

Autorzy piszą, że jeśli kolejne badania potwierdzą przyczynowy charakter tej zależności, interwencje podnoszące samoocenę mogą pomagać w zmniejszaniu ryzyka depresji. Czy objawy spełniają kryteria depresji, ocenia lekarz.

Co zrobić dziś, żeby zacząć pracę nad niską samooceną?

Pracę nad niską samooceną NHS radzi zacząć od zapisania negatywnych przekonań o sobie i poszukania dowodów, które im przeczą. Porady NHS da się rozpocząć jeszcze dziś. Gdy niska samoocena trwa długo i wpływa na zdrowie psychiczne, konsultacji one nie zastąpią.

1. 1Zapisz jedno negatywne przekonanie o sobie i dopisz, kiedy pojawiło się po raz pierwszy.
2. 2Wypisz dowody, które temu przekonaniu przeczą.
3. 3Zapisz co najmniej pięć dobrych rzeczy o sobie, także tych, które powiedzieli Ci inni, i powieś kartkę w widocznym miejscu.
4. 4Spędzaj mniej czasu z osobami, które Cię obniżają, a szukaj tych, które Cię doceniają.
5. 5Odmów jednej prośby, której nie chcesz spełnić.
6. 6Postaw sobie osiągalny cel, na przykład zapisz się na zajęcia albo idź na spotkanie towarzyskie.
7. 7Mów do siebie tak, jak mówisz do przyjaciela w tej samej sytuacji.

PsychoLogic

„Nie chcę żyć”: co powiedzieć, gdy słyszysz to od swojego dziecka?

Czy psychoterapia podnosi samoocenę?

W przeglądzie z 2018 roku terapia poznawczo-behawioralna oparta na modelu Fennell dla niskiej samooceny dała wielkość efektu 1,12 przy cotygodniowych sesjach i 0,34 przy jednodniowych warsztatach. Wielkość efektu to miara różnicy między grupami: im wyższa, tym większa zmiana. Kolubinski i in. (2018) przeanalizowali 8 badań. Siedem z nich weszło do analizy ilościowej.

Autorzy oceniają, że takie interwencje mogą być skuteczne wobec niskiej samooceny według miar samoopisowych. Nie rozstrzygają, czy różnią się od interwencji stosowanych przy depresji.

Bhattacharya i in. (2023) przeanalizowali 19 badań z losowym doborem (3 423 uczestników) o psychoterapii depresji. Wpływ na depresję był duży (g = 0,95), a na samoocenę umiarkowany (g = 0,63). Autorzy zastrzegają bardzo wysoką niejednorodność badań. Tylko 6 z 19 badań miało niskie ryzyko błędu. Wyniki opisują średnie w grupach i nie gwarantują takiej samej zmiany u każdej osoby.

Kiedy niska samoocena wymaga pomocy specjalisty?

Przy długotrwałej niskiej samoocenie NHS wskazuje psychoterapię, w tym poznawczo-behawioralną, jako formę pomocy, a długotrwała niska samoocena może przyczyniać się do depresji lub lęku. Do lekarza zgłoś się, gdy objawy depresji trwają większość dnia, codziennie, dłużej niż 2 tygodnie (NHS). Na konsultacji psychologicznej oceniamy, czy za niską samooceną nie stoją objawy depresji lub lęku.

Przy bezpośrednim zagrożeniu życia zadzwoń pod 112. Gdy zagrożenie nie jest bezpośrednie, a myśli o śmierci narastają, jedź na SOR albo do izby przyjęć lub zadzwoń na całodobową linię wsparcia dla dorosłych 800 70 2222. Drogi pomocy opisuje tekst o kryzysie psychicznym.

Jak pomagamy przy niskiej samoocenie w PsychoNovatis?

W PsychoNovatis prowadzimy psychoterapię poznawczo-behawioralną przy niskiej samoocenie dla dorosłych oraz młodzieży od 15. roku życia. Dzieci nie przyjmujemy. Psychoterapię prowadzą psycholożki i psychoterapeutki w trakcie szkolenia. Sesja trwa 50 minut. Przed terapią właściwą odbywa się średnio 3 do 4 konsultacji, zależnie od przypadku.

Na ostatniej konsultacji omawiamy kierunek terapii. Pracujemy z wewnętrznym krytykiem i zbieramy dowody przeciw negatywnym przekonaniom.

Spotkania odbywają się w Lublinie albo online przez szyfrowane kanały Medfile i ZnanyLekarz. Wizyta jest prywatna i nie jest refundowana z NFZ. Stawki znajdziesz w cenniku. Rozpoznanie stawia lekarz, a o lekach decyduje psychiatra poza naszą placówką.