Jak żyć z ADHD: co pomaga na co dzień

Czy sama wiedza o organizacji wystarcza przy ADHD?

Sama wiedza o organizacji może nie wystarczać przy ADHD, gdy trudność dotyczy rozpoczęcia i wykonania zadania, a nie braku wiedzy czy chęci. Rada „kup lepszy planer” albo „po prostu się zbierz” zakłada, że ktoś nie wie, co ma zrobić. Osoba z ADHD może wiedzieć i chcieć, a zadanie mimo to nie rusza z miejsca.

Według teorii Russella Barkleya z 1997 roku centralne miejsce zajmuje w ADHD trudność z hamowaniem reakcji. Wynikają z niej kolejne kłopoty: z pamięcią roboczą, z planowaniem, z panowaniem nad emocjami. To jedna z teorii, a nie wyjaśnienie dla każdej osoby. Pokazuje jednak, dlaczego ogólne porady o organizacji mogą być za słabe, gdy trudność leży w uruchomieniu działania.

Edmund Sonuga-Barke dodał w 2005 roku do tego obrazu drugą ścieżkę: niechęć do czekania na nagrodę. Ten model nie porównuje sposobów organizacji dnia. Z praktycznego punktu widzenia możesz wypróbować bliższy termin albo małą nagrodę po pierwszym kroku i sprawdzić, czy pomaga Ci to zacząć zadanie. Dalsza część tekstu zbiera inne propozycje do wypróbowania.

Jak ustawić dzień, żeby nie polegać na pamięci?

Struktura zewnętrzna przy ADHD to rozwiązania ustawione poza głową, na przykład alarm albo stała pora, które działają także wtedy, gdy brakuje motywacji. Zamiast liczyć, że o czymś pomyślisz we właściwym momencie, przenosisz decyzję na system: alarm w telefonie, kartkę na lodówce, stałą godzinę. Decyzja podjęta raz, na spokojnie, nie wymaga codziennego wyboru. System pamięta za Ciebie.

Wytyczne NICE z 2018 roku zalecają, by rodzinie dorosłej osoby z ADHD tłumaczyć, jak ważna jest struktura codziennych czynności. Skoro pamięć robocza bywa przy ADHD mniej stabilna, plan ustalony raz może łatwiej się utrzymać niż decyzja podejmowana od nowa w chwili, gdy coś innego przyciąga uwagę. Tabela pokazuje cztery takie przeniesienia. Wybierz jedno i trzymaj je kilka dni, zanim dodasz kolejne.

PsychoLogic

Dlaczego czujesz się winny(a), gdy odpoczywasz?

Ten sam temat w podcaście PsychoLogic

Wszystkie odcinki Subskrybuj kanał

Jak zacząć zadanie, gdy nie możesz się zebrać?

Trudność z rozpoczęciem zadania mimo chęci wiąże się w ADHD z funkcjami wykonawczymi, a nie z lenistwem. Funkcje wykonawcze to procesy pomagające zaplanować działanie i je zacząć. Kolejna próba zebrania się w sobie może nie wystarczyć, więc możesz spróbować obniżyć próg wejścia, czyli zmniejszyć to, co trzeba zrobić, żeby ruszyć.

Cztery propozycje poniżej mają obniżyć próg wejścia, a nie zmieniać mechanizm, który stoi za trudnością. To praktyczne sposoby, a nie metody sprawdzone w badaniach z bibliografii tego tekstu. Traktuj je jak eksperymenty: zostaw te, które działają u Ciebie.

1. 1Zacznij od kroku tak małego, że aż śmiesznego: nie „napisz raport”, tylko „otwórz dokument”, nie „posprzątaj kuchnię”, tylko „włóż jeden talerz do zmywarki”.
2. 2Przypnij zadanie do nawyku, który już masz: kalendarz na dziś otwierasz zaraz po nastawieniu czajnika.
3. 3Połącz nieprzyjemne zadanie z czymś przyjemnym, na przykład z ulubionym podcastem włączanym tylko przy tej jednej czynności.
4. 4Pracuj w obecności drugiej osoby, nawet jeśli nie pomaga w zadaniu. Ta technika nazywa się body doubling.

Jak ogarnąć czas przy ADHD, gdy go nie czujesz?

Ślepota czasu przy ADHD to potoczna nazwa kłopotu z oceną upływającego czasu. Chodzi też o ocenę, ile potrwa zadanie. Osoby z ADHD opisują ją tak: 30 minut w telefonie mija jak 5, a 5 minut na wyjście z domu rozciąga się do 20. Nie jest to osobne rozpoznanie, tylko określenie z języka pacjentów.

Zamiast polegać na wyczuciu, możesz spróbować uczynić czas widocznym. Zegar analogowy w pomieszczeniu do pracy widać kątem oka, więc nie trzeba po niego sięgać jak po telefon z kieszeni. Minutnik pokazujący ubywający czas daje informację, której cichy alarm na końcu nie daje.

• Planuj zadanie w bloku czasu z alarmem na start i na koniec.
• Do własnego szacunku dodaj zapas czasu, bo oceny „na oko” mogą być zbyt optymistyczne.
• Przez tydzień zapisuj, ile faktycznie zajmują trzy do pięciu powtarzalnych czynności, na przykład droga do pracy. Po tygodniu masz własną, realną miarę.

Czy sen ma znaczenie przy ADHD?

Dorośli z ADHD w badaniu z 2010 roku zasypiali dłużej i mieli niższą efektywność snu niż osoby z grupy kontrolnej. Efektywność snu to odsetek czasu spędzonego w łóżku, który faktycznie przespano. Badanie objęło 40 dorosłych z ADHD, z których 31 zgłaszało trudność z zasypianiem.

U tych 31 osób sen zaczynał się i kończył później, a wydzielanie melatoniny, hormonu związanego z porą zasypiania, zaczynało się później niż u osób z ADHD bez tej trudności oraz niż w grupie kontrolnej (Van Veen i współautorzy, 2010). Badanie nie sprawdzało żadnej metody poprawy snu. Jeśli kłopoty z zasypianiem trwają, powiedz o nich lekarzowi. Szerzej piszemy o tym w tekście o bezsenności.

PsychoLogic

Terapia poznawczo-behawioralna: czyli CBT bez tajemnic

Czy ruch pomaga przy ADHD?

Ruch typu cardio wydaje się poprawiać u osób z ADHD funkcje wykonawcze, na przykład hamowanie impulsów, ale przegląd z 2017 roku opierał się głównie na badaniach dzieci. Z 29 przeanalizowanych badań 25 dotyczyło dzieci, a tylko 4 dorosłych. Dowodów dla dorosłych jest więc niewiele. Korzyści widać było zaraz po wysiłku, a przy regularnym ćwiczeniu także później.

Autorzy przeglądu (Den Heijer i współautorzy) oceniają ćwiczenia bez elementu cardio jako mniej pewne, choć wyniki były w większości pozytywne, i proszą o lepiej kontrolowane badania, także u dorosłych. Przegląd opisuje ruch jako obiecującą opcję dodatkową lub alternatywną. Nie zastępuje to decyzji o leczeniu, którą podejmujesz z lekarzem.

Regularny ruch i zbilansowana dieta pojawiają się też w wytycznych NICE (NG87), które zalecają podkreślać ich wartość u dorosłych z ADHD. Jeśli chcesz sprawdzić działanie ruchu na sobie, wprowadź krótki, energiczny ruch przed zadaniem wymagającym skupienia, na przykład szybki spacer albo wejście po schodach. Ten przegląd nie ustala jednej dawki ruchu dla dorosłych z ADHD, więc obserwuj własne reakcje.

Jak urządzić otoczenie przy ADHD, żeby rzeczy nie ginęły?

Otoczenie ułatwia życie z ADHD, gdy rzeczy potrzebne na co dzień leżą na widoku, a to, co rozprasza, jest poza zasięgiem wzroku. Klucze, portfel, ładowarka: rzeczy w jednym stałym miejscu przy drzwiach ułatwiają codzienne szukanie. Wytyczne NICE z 2018 roku wymieniają zmiany w otoczeniu wśród elementów postępowania przy ADHD u dorosłych, a o dalszym leczeniu decyduje lekarz.

Im mniej systemów, tym mniej miejsc, w których coś może zniknąć z pola widzenia: jeden pojemnik na sprawy do załatwienia zastępuje siedem podpisanych organizerów. W telefonie wyłącz powiadomienia, które nie są pilne, i w czasie pracy nad zadaniem trzymaj go poza zasięgiem ręki. Możesz też spróbować jednej listy albo jednej aplikacji do zadań zamiast kilku, żeby nie tracić czasu na przypominanie sobie, gdzie coś zostało zapisane.

Jak prosić bliskich o wsparcie przy ADHD?

Wsparcie bliskich pomaga przy ADHD, gdy dotyczy jednej, konkretnie nazwanej potrzeby, a przestaje pomagać, gdy bliska osoba przejmuje zarządzanie Twoim życiem. Prośba „przypomnij mi o 18:00 o odbiorze paczki” jest konkretna, bo wiadomo, czego i kiedy dotyczy. Prośba „pomóż mi się ogarnąć” nie mówi, czego dotyczy, więc trudno ją spełnić i łatwo o frustrację po obu stronach.

Ustal z góry formę przypomnienia, na przykład jedną wiadomość bez powtarzania, żeby nie zamieniła się w wyliczanie zaniedbań. NICE zaleca też wyjaśniać rodzinie dorosłej osoby z ADHD wpływ zaburzenia na relacje i funkcjonowanie. Warto więc pokazać bliskim, co jest objawem, a co złą wolą.

Rolę bliskiej osoby dobrze oddzielić od roli systemu przypominającego, bo gdy jedna osoba ciągle pilnuje drugiej, wsparcie zamienia się w napięcie. Część osób woli pomoc kogoś spoza najbliższego kręgu, na przykład grupy wsparcia albo koleżanki, z którą odhaczacie zadania przez wideorozmowę. Związek, w którym jedna osoba ma ADHD, opisujemy w osobnym tekście.

Kiedy same strategie nie wystarczają przy ADHD?

Strategie z tego tekstu nie wystarczają przy ADHD, gdy mimo stosowania kilku naraz dzień nadal się rozpada, a trudności kosztują pracę, relację, finanse albo poczucie własnej wartości. Wtedy kolejna technika nie jest odpowiedzią. Potrzebna jest rozmowa z lekarzem albo z psychologiem przygotowanym do diagnostyki ADHD.

Prowadzimy w PsychoNovatis badanie ADHD na podstawie wywiadu DIVA-5 zakończone pisemną opinią oraz psychoterapię osób z rozpoznanym ADHD. Przyjmujemy dorosłych i młodzież od 15. roku życia. Nie prowadzimy farmakoterapii.

• Jeśli podejrzewasz ADHD, a nie masz rozpoznania: przebieg badania diagnostycznego opisuje artykuł o diagnozie ADHD, a bezpłatny test przesiewowy ASRS pokaże tylko, czy objawy są prawdopodobne.
• Jeśli masz rozpoznanie: psychoterapię ADHD u dorosłych opisuje osobny artykuł, a o wyborze między lekami a terapią pisze artykuł o lekach na ADHD czy terapii.
• Jeśli do ADHD dochodzą obniżony nastrój albo lęk: ich połączenie omawia artykuł o ADHD a depresji i lęku.
• Jeśli pojawiają się myśli o odebraniu sobie życia, szukaj pomocy bez zwlekania. Przy bezpośrednim zagrożeniu zadzwoń pod 112. Gdy nie czujesz się bezpiecznie, możesz zgłosić się na SOR lub do izby przyjęć, jeśli dojazd jest bezpieczny i nie jedziesz sam. Bez bezpośredniego zagrożenia możesz zadzwonić na całodobową linię wsparcia 800 70 2222. Gdzie szukać pomocy w kryzysie, opisuje osobny artykuł.