Czy czujesz niepokój nawet wtedy, gdy nic się nie dzieje?

Martwienie się jest normalne, a zamartwianie się staje się problemem, kiedy trudno je zatrzymać. Każdy z nas czasem się martwi, choćby przed ważną rozmową w pracy albo gdy choruje ktoś bliski. Takie martwienie może nawet pomóc się przygotować. Problem zaczyna się, gdy martwienie jest bardzo częste, zabiera dużo czasu albo wpływa na codzienne funkcjonowanie.

Zdarza się też, że człowiek martwi się własnym martwieniem. Myśli wtedy „znowu się martwię”, a zaraz potem „coś jest ze mną nie tak”. Według Martyny samo pojawienie się niepokoju albo trudnej myśli jest częścią normalnego funkcjonowania i nie oznacza jeszcze, że dzieje się coś niepokojącego. W terapii bardziej niż sama myśl liczy się to, co dzieje się dalej.

Domino to dobry obraz zamartwiania się: jedna myśl „a co jeśli” uruchamia kolejną. Marcela pokazuje to na przykładzie: z myśli „a co jeśli sobie nie poradzę w pracy?” robi się „stracę pracę”, a potem „nie będę mieć pieniędzy”. Po kilku krokach człowiek jest 5 scenariuszy dalej.

Według Martyny to dobry przykład tego, jak rozwija się zamartwianie. Scenariusze dotyczą bardzo często przyszłości. Może to sprawiać wrażenie, że człowiek próbuje przygotować się na każdą możliwą sytuację.

Plan B brzmi przecież rozsądnie, zauważa Marcela, a Martyna przyznaje jej rację. Zamartwianie się często zaczyna się od czegoś rozsądnego: od chęci przygotowania i uniknięcia błędu. Dlatego bywa podstępne. Kłopot pojawia się wtedy, gdy człowiek przekracza moment, w którym myślenie pomaga coś rozwiązać, i zaczyna krążyć wokół tego samego.

Rozwiązywanie problemu pyta „co mogę zrobić?”, a zamartwianie się „a co jeśli?”. Marcela ujmuje tę różnicę wprost. To bardzo dobre rozróżnienie, przyznaje Martyna. Kto ma konkretny problem, może szukać rozwiązania: przy prezentacji w piątek można ułożyć plan, poćwiczyć albo poprosić kogoś o informację zwrotną.

Kto natomiast przez godzinę powtarza sobie „a co jeśli się zatnę?” albo „a co jeśli ktoś zauważy, że się stresuję?”, ten może mieć poczucie, że cały czas coś robi. Do przodu jednak się nie posuwa, zauważa Martyna.

Samo polecenie „nie myśl o tym” zazwyczaj nie rozwiązuje problemu, a zamartwianie się często pełni jakąś funkcję. Według Martyny zamartwianie się może dawać poczucie przygotowania i chwilowe poczucie kontroli, a bywa też próbą uniknięcia zaskoczenia: kto cały czas przewiduje, co może pójść źle, ma poczucie gotowości. Przynajmniej się nie rozczaruje.

Czasem człowiek martwi się po to, żeby poczuć się bezpieczniej, podsumowuje Marcela. Martyna zgadza się, ale wskazuje paradoks: im więcej scenariuszy ktoś próbuje przewidzieć, tym więcej potencjalnych zagrożeń zauważa. Mózg dostaje wtedy niejako zadanie: znaleźć wszystko, co może pójść źle. Zaczyna je wykonywać.

Skupienie uwagi na zagrożeniach ułatwia zauważanie informacji, które mogą potwierdzać, że coś jest nie tak. Poczucie zagrożenia może się wtedy utrzymywać. Przykład związku podaje Marcela: kto cały czas zastanawia się, czy w relacji coś jest nie tak, uważniej obserwuje każde dziwne zachowanie partnera lub partnerki.

Przykład rozwija dalej Martyna. Krótsza odpowiedź niż zwykle albo inny ton wystarczą, by pojawiła się myśl „coś jest nie tak”. Potem zaczyna się analiza: ton głosu, wysłana wiadomość, to, co padło rano. Nagle zwykła krótka odpowiedź staje się dowodem w całym śledztwie.

Za zamartwianiem się często stoi trudność w znoszeniu niepewności, czyli tego, że nie wiemy, co się wydarzy. Martyna Jakubiszak opisuje to tak: człowiek nie tyle wie, że coś złego się wydarzy, ile nie wie, czy się wydarzy, a bardzo trudno mu znieść tę niewiedzę. Różnica jest duża.

Pewności na 100 procent w życiu praktycznie nigdy nie ma, przypomina Marcela. Nie wiadomo, czy jutro wszystko pójdzie dobrze, co ktoś o nas pomyśli ani czy relacja zawsze będzie wyglądać tak samo. Próba zdobycia absolutnej pewności przez ciągłe analizowanie, sprawdzanie albo pytanie innych osób może prowadzić do błędnego koła. Zawsze można bowiem znaleźć jeszcze jedną rzecz do przeanalizowania.

Błędne koło wygląda tak: „muszę mieć pewność, że wszystko jest dobrze”, więc człowiek analizuje. Przez chwilę czuje ulgę. Potem pojawia się kolejna wątpliwość, więc analizuje znowu.

Chwilowa ulga jest ważna, wyjaśnia Martyna: jeśli po sprawdzeniu czegoś albo zapytaniu kogoś czuje się ulgę, mózg może nauczyć się, że sprawdzanie zmniejsza napięcie. Następnym razem łatwiej po nie sięgnąć. Coś, co pomaga nawet chwilowo, może więc długofalowo podtrzymywać problem. W CBT pyta się o dwie rzeczy: czy zachowanie działa teraz i co dzieje się później.

Nie ma jednej liczby minut ani myśli, po której można powiedzieć, że zamartwianie się jest już problemem. Martyna Jakubiszak patrzy na szerszy obraz: jak często się martwimy, jak trudno to przerwać, ile miejsca to zajmuje w życiu. Ważne jest też, czy martwienie wpływa na funkcjonowanie.

Pytania z codzienności proponuje Martyna. Czy przez zamartwianie trudno zasnąć albo skupić się w pracy? Czy napięcie jest ciągłe? Czy zaczynamy unikać różnych sytuacji albo cierpią na tym relacje?

Celem pracy nad zamartwianiem się nie jest życie bez lęku, bo byłoby ono nierealne. Trudne myśli i emocje nie powinny jednak zacząć kierować całym życiem. W rozmowie pada też uwaga, że pacjenci często oczekują stanu, w którym już nigdy się nie stresują, a przecież lęk jest częścią normalnego doświadczenia.

Można nauczyć się lepiej z lękiem radzić, ale nie chodzi o wyeliminowanie go do końca. Obawy bywają realne, zauważa Marcela: coś złego rzeczywiście może się wydarzyć, a wtedy trudno powiedzieć „nie martw się”. Zgadza się z tym Martyna, bo życie nie daje takiej gwarancji.

Cel terapii to nie zapewnienie, że nic złego nie nastąpi, bo tego nie da się obiecać. Tego nie wie nikt. Uczy się innego podejścia: „nie wiem, co się wydarzy, ale jeśli pojawi się trudność, spróbuję sobie z nią poradzić”.

Marcela ujmuje to jako zamianę „muszę mieć pewność, że będzie dobrze” na „nie mam pewności, ale poradzę sobie z tym, co się wydarzy”. Według Martyny to ważna zmiana: nie próbujemy kontrolować tego, czego nie da się kontrolować, tylko skupiamy się na tym, na co mamy wpływ.

Praca nad zamartwianiem się w CBT zaczyna się od zrozumienia, jak ten mechanizm wygląda u konkretnej osoby. Martyna Jakubiszak przypomina, że nie każdy martwi się w taki sam sposób. Sprawdza się więc, co uruchamia zamartwianie, jakie myśli się wtedy pojawiają, a co osoba robi, gdy zaczyna się martwić.

Reakcji może być wiele: sprawdzanie, pytanie innych, unikanie, szukanie informacji, próba zaplanowania wszystkiego. Liczy się też to, co dzieje się z człowiekiem chwilę później. Jednej techniki dla wszystkich nie ma, podsumowuje Marcela.

Terapia nie polega na tym, że każdemu, kto się martwi, daje się tę samą kartkę z ćwiczeniami, mówi Martyna. Jeśli ktoś stale próbuje zdobyć 100 procent pewności, można stopniowo ograniczać zachowania, które mają ją dać, i uczyć się tolerować jej brak.

Przykład podaje Marcela: ktoś ciągle pyta partnera lub partnerkę „na pewno się nie gniewasz?”. Jeśli takie pytanie jest częścią szerszego wzorca i służy głównie zmniejszaniu lęku, można wspólnie przyjrzeć się temu mechanizmowi, mówi Martyna. Nie chodzi o to, by od jutra o nic nie pytać. Trzeba sprawdzić, czy pytanie wynika z potrzeby informacji, czy z chęci zmniejszenia niepewności lub napięcia, a różnica bywa subtelna.

Poczucie działania, które daje zamartwianie się, może odsuwać od konkretnego kroku. Martyna Jakubiszak podaje przykład osoby, która przez 3 miesiące analizuje, czy zmienić pracę: czy to dobry moment, czy da sobie radę, co jeśli nowa praca będzie gorsza, co jeśli odejdzie, a potem będzie żałować. Po tych 3 miesiącach nadal nie wie więcej.

Czy potrzeba wtedy mniej myślenia, a więcej działania, pyta Marcela. Martyna przyznaje, że czasami tak. „Przestań myśleć i po prostu działaj” nie jest jednak jej zasadą, bo czasem trzeba się zastanowić. Chodzi o rozróżnienie: czy w tej chwili mogę coś zrobić, a jeśli tak, jaki jest najmniejszy konkretny krok?

Na pytanie, od czego zacząć, Martyna proponuje bardzo proste pytanie: czy właśnie rozwiązuję problem, czy tylko kolejny raz o nim myślę? Jeśli jest coś, co można zrobić, warto przejść do konkretu. Jeśli problem dotyczy czegoś, na co nie ma się wpływu, dalsze analizowanie może nie przynieść odpowiedzi. Można wtedy spróbować wrócić do teraźniejszości.

Przy zamartwianiu się nie warto zaczynać od walki z myślą, bo próba „nie myśl o tym” może jeszcze bardziej skupić uwagę na tym, czego chcemy uniknąć. Zauważyć „okej, znowu się martwię” proponuje Martyna. Potem można zapytać, czy jest coś, co da się z tym teraz zrobić.

Jeśli tak, można działać. Jeśli nie, warto pozwolić niepewności być, zamiast za każdym razem szukać kolejnej odpowiedzi. Nie chodzi o wygranie walki ze swoim mózgiem, ujmuje to Marcela. Stopniowo uczymy się, że nie każda myśl wymaga rozwiązania, dodaje Martyna.

Marcela zauważa, że często żyjemy w takim przekonaniu: wystarczająco długa analiza w końcu da pewność. Pewności czasem po prostu nie da się znaleźć, odpowiada Martyna. Wtedy ważniejsza od kolejnej analizy bywa umiejętność poradzenia sobie z tym, że nie wiemy.

Na koniec Martyna proponuje jedno pytanie do zapamiętania: czy moje myślenie pomaga mi coś rozwiązać, czy tylko na chwilę zmniejsza mój niepokój? Samo zauważenie tej różnicy bywa początkiem zmiany. Nadzieję na inne spojrzenie wyraża też Marcela: osoby, które od dawna pytają, dlaczego ciągle się czymś martwią, mogą zobaczyć w tym mechanizm, który da się lepiej zrozumieć, a nie słabość czy charakter.