Czy czujesz niepokój nawet wtedy, gdy nic się nie dzieje?

Martyna zaczyna od rozróżnienia, które porządkuje cały odcinek: martwienie się samo w sobie nie jest niczym złym. Każdy czasem się martwi, kiedy czeka go ważna rozmowa w pracy albo choruje ktoś bliski, i to martwienie może nawet pomóc się przygotować. Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy staje się bardzo częste, a zatrzymać je trudno. Zabiera wtedy czas albo wpływa na codzienne funkcjonowanie.

Sama myśl „a co jeśli coś pójdzie nie tak” nie oznacza więc jeszcze, że dzieje się coś niepokojącego. Martyna zwraca uwagę, że czasem zaczynamy martwić się własnym martwieniem: ktoś zauważa u siebie kolejną falę niepokoju i od razu dochodzi do wniosku, że coś jest z nim nie tak, choć samo pojawienie się trudnej myśli jest częścią normalnego funkcjonowania. Dalej w rozmowie prowadzące pokazują, jak z jednej takiej myśli robi się kilka: „a co jeśli sobie nie poradzę w pracy” szybko zamienia się w „stracę pracę”, potem w „zabraknie mi pieniędzy”, aż po kilku krokach człowiek jest 5 scenariuszy dalej. Wszystko z jednej myśli.

Zamartwianie się bywa podstępne właśnie dlatego, że często zaczyna się od czegoś, co ma sens: od chęci przygotowania się i uniknięcia błędu. Trudność w tym, że łatwo przekroczyć moment, w którym myślenie faktycznie pomaga, i zacząć krążyć wokół tego samego pytania. Prowadzące proponują tu konkretne rozróżnienie: gdy mam konkretny problem, mogę szukać rozwiązania, na przykład zaplanować, jak przygotować się do prezentacji w piątek. Gdy zamiast tego przez godzinę analizuję, co jeśli się zatnę, co jeśli ktoś zauważy stres, co jeśli uznają mnie za niekompetentną, mam wrażenie, że coś robię. Do przodu jednak się nie posuwam.

Skoro zamartwianie się bywa męczące, dlaczego nie można po prostu powiedzieć sobie „przestańmy o tym myśleć”? O to pyta Marcela. Martyna odpowiada, że samo polecenie „nie myśl o tym” zwykle niczego nie rozwiązuje, bo zamartwianie się pełni jakąś funkcję: daje poczucie przygotowania i chwilowej kontroli. Bywa też próbą uniknięcia zaskoczenia. Jeżeli człowiek bez przerwy przewiduje, co może pójść źle, ma wrażenie, że przynajmniej jest gotowy. Przynajmniej się nie rozczaruje.

Efekt bywa jednak odwrotny. Im więcej scenariuszy próbujemy przewidzieć, tym więcej potencjalnych zagrożeń zauważamy, bo mózg dostaje zadanie: znajdź wszystko, co może pójść źle, i zaczyna je wykonywać. Jeśli jestem mocno skoncentrowana na zagrożeniach, łatwiej zauważam informacje, które zdają się potwierdzać, że coś jest nie tak, i wtedy poczucie zagrożenia się utrzymuje.

Dobrze widać to w związku. Marcela podsuwa przykład: jeśli cały czas zastanawiam się, czy w związku jest coś nie tak, zaczynam baczniej obserwować każde dziwne zachowanie partnera. Martyna go rozwija: krótsza odpowiedź niż zwykle albo inny ton wystarczą, by pojawiła się myśl „coś jest nie tak”, a potem zaczyna się analiza tonu głosu i tego, co padło rano, aż zwykła krótka odpowiedź staje się dowodem w całym śledztwie. Problem w tym, że w ten sposób trudno o pewność, bo zawsze można znaleźć jeszcze jedną rzecz do przeanalizowania.

Stąd pytanie, które Marcela stawia wprost: czy osoby, które dużo się martwią, po prostu potrzebują większej pewności? Martyna odpowiada, że częściej chodzi o trudność w tolerowaniu niepewności: to nie jest wiedza, że coś złego się wydarzy, tylko brak wiedzy, czy się wydarzy, i trudność w zniesieniu tego stanu. To duża różnica. W życiu praktycznie nigdy nie ma 100 procent pewności: nie wiemy, czy jutro wszystko pójdzie dobrze, ani co ktoś o nas pomyśli.

Kiedy człowiek próbuje uzyskać tę pewność przez ciągłe analizowanie i dopytywanie innych, łatwo wpada w błędne koło: muszę mieć pewność, że wszystko jest dobrze, więc analizuję, przez chwilę czuję ulgę, potem pojawia się kolejna wątpliwość i znowu analizuję. Ta chwilowa ulga jest ważna, bo jeśli po sprawdzeniu czegoś albo zapytaniu kogoś rzeczywiście robi się lżej, mózg uczy się, że sprawdzanie zmniejsza napięcie, i następnym razem sięga po nie łatwiej. Coś, co pomaga w danej chwili, może więc długofalowo podtrzymywać problem.

To jeden z mechanizmów, którym prowadzące przyglądają się w terapii poznawczo-behawioralnej: nie pytają tylko, czy dane zachowanie działa teraz, ale też, co dzieje się później. Na pytanie, kiedy zwykłe martwienie się przestaje być zwykłe, Martyna odpowiada, że nie ma jednej liczby minut ani myśli, po której można powiedzieć „to już problem”. Patrzy się raczej na szerszy obraz: jak często się martwimy i ile miejsca zajmuje to w życiu. Ważne jest też, czy martwienie się wpływa na funkcjonowanie. Utrudnia zasypianie? Nie pozwala skupić się w pracy? Prowadzi do unikania sytuacji albo zaczyna szkodzić relacjom?

Nie chodzi o to, żeby nigdy się nie martwić, mówi Martyna, bo to byłoby nierealne. Celem nie jest stan, w którym człowiek już nigdy się nie zestresuje, tylko to, żeby trudne myśli i emocje nie zaczęły kierować całym życiem. Marcela zauważa, że w psychologii można czasem odnieść wrażenie, że powinniśmy dążyć do życia bez lęku. Martyna dodaje, że pacjenci często mają takie oczekiwanie, a przecież lęk jest częścią normalnego doświadczenia: można nauczyć się z nim lepiej radzić, ale celem nie jest pozbycie się go.

A co, jeśli obawy są realne? Coś złego naprawdę może się wydarzyć i wtedy trudno powiedzieć komuś „nie martw się”. Martyna przyznaje Marceli rację: część naszych obaw może się spełnić, życie nie daje na to gwarancji, i nie o to w terapii chodzi, żeby przekonać kogoś, że na pewno nic złego się nie stanie, bo tego nie wie ani terapeutka, ani pacjent. Chodzi raczej o inne podejście: nie wiem, co się wydarzy, ale jeśli pojawi się trudność, spróbuję sobie z nią poradzić.

W jednym zdaniu, jak podsumowuje Marcela: zamiast „muszę mieć pewność, że będzie dobrze” pojawia się „nie mam pewności, ale poradzę sobie z tym, co się wydarzy”. Martyna dodaje, że to ważna zmiana, bo przestajemy próbować kontrolować to, czego i tak nie da się kontrolować, a skupiamy się na tym, na co rzeczywiście mamy wpływ.

Jeśli ktoś rozpoznaje u siebie taki mechanizm, praca w CBT zaczyna się od zrozumienia, jak dokładnie wygląda on u konkretnej osoby, bo nie każdy martwi się w ten sam sposób. Przygląda się najpierw temu, co uruchamia zamartwianie. Jakie myśli się wtedy pojawiają? Co dana osoba robi, gdy zaczyna się martwić: sprawdza, pyta innych, próbuje wszystko zaplanować? I co dzieje się z nią chwilę później? Nie ma jednej techniki ani jednej kartki z ćwiczeniami dla każdego, kto się martwi: najpierw trzeba zrozumieć, co podtrzymuje problem u tej konkretnej osoby. Jeśli ktoś bez przerwy próbuje uzyskać 100 procent pewności, praca polega na stopniowym ograniczaniu zachowań, które mają tę pewność dać, i na uczeniu się tolerowania jej braku.

Przykład z codzienności, który podaje Marcela: ktoś bez przerwy pyta partnera „na pewno się nie gniewasz?”. Jeśli takie pytanie jest częścią szerszego wzorca i służy głównie zmniejszeniu lęku, można przyjrzeć się temu mechanizmowi wspólnie. Nie chodzi o to, żeby od jutra nigdy o nic nie pytać, tylko żeby sprawdzić, czy pytam, bo potrzebuję informacji, czy dlatego, że próbuję zmniejszyć niepewność i napięcie, a różnica bywa, jak przyznaje Martyna, naprawdę subtelna.

Czy można być tak zajętym myśleniem, że właściwie nic się nie robi? Martyna potwierdza: zamartwianie daje poczucie działania, a jednocześnie odsuwa od konkretnego kroku, jak w przykładzie osoby, która 3 miesiące analizuje, czy zmienić pracę: czy to dobry moment, co, jeśli potem będzie żałować, i po tych 3 miesiącach nadal nie wie więcej niż na początku. Nie chodzi jednak o zasadę „przestań myśleć, zacznij działać”, bo czasem trzeba się zastanowić, tylko o pytanie, czy w tej chwili jestem w stanie coś zrobić, a jeśli tak, jaki jest najmniejszy konkretny krok. Jeśli nie, dalsze analizowanie prawdopodobnie niczego nie doda.

Na pytanie, od czego zacząć, Martyna proponuje bardzo proste pytanie: czy właśnie rozwiązuję problem, czy tylko kolejny raz o nim myślę? Jeśli jest coś, co mogę zrobić, warto przejść do konkretu. Jeśli problem dotyczy czegoś, czego teraz nie da się rozwiązać albo na co nie mam wpływu, dalsze analizowanie może nie przynieść odpowiedzi i można spróbować wrócić do tego, co dzieje się tu i teraz.

Kiedy ktoś mówi, że mimo wszystko nie potrafi przestać o czymś myśleć, Martyna nie proponuje walki z myślą, bo powtarzanie sobie „nie myśl o tym” zwykle tylko wzmacnia uwagę poświęcaną temu, czego próbujemy uniknąć. Proponuje raczej zauważyć „znowu się martwię”, zapytać, czy jest coś, co można z tym teraz zrobić, a jeśli nie, spróbować pozwolić niepewności być, zamiast za każdym razem szukać kolejnej odpowiedzi. Nie chodzi o wygranie walki z własnym mózgiem, tylko o stopniowe uczenie się, że nie każda myśl wymaga rozwiązania. Rozmowę zamyka pytanie, które prowadzące zostawiają słuchaczowi: czy moje myślenie pomaga mi coś rozwiązać, czy tylko na chwilę zmniejsza mój niepokój.