Dlaczego czujesz się winny(a), gdy odpoczywasz?

Dla naszego umysłu odpoczynek nie zawsze oznacza bezpieczeństwo, więc zamiast ulgi może pojawić się poczucie winy. Martyna Jakubiszak mówi, że dla jednej osoby jest ulgą, a dla innej komunikatem: „nie robię nic, nie kontroluję sytuacji, marnuję czas”. Samo zatrzymanie się wywołuje wtedy napięcie.

Człowiek nie potrzebuje wtedy kolejnego zadania. Potrzebuje nauczyć się, że może nie mieć zadania. Marcela Kwiecień pokazuje to na przykładzie Kasi: w wolną sobotę po pięciu minutach z kawą Kasia wstaje posprzątać łazienkę. Potem jest pranie, potem rzeczy na poniedziałek, a o 15:00 nadal nie odpoczęła.

Co by się stało, gdyby Kasia nie posprzątała, pyta Martyna Jakubiszak, a Marcela Kwiecień dodaje, że warto pytać o to, co poprzedza zachowanie. U Kasi mogłaby pojawić się myśl „nie powinnam siedzieć”. Po niej przychodzi emocja, na przykład poczucie winy, niepokój albo napięcie. Dopiero potem Kasia wstaje i zaczyna działać.

Chwilowa ulga jest w tej sekwencji najważniejsza. Mózg może uczyć się, że gdy pojawia się wina z powodu odpoczynku, a człowiek zaczyna działać, robi mu się lepiej. Następnym razem wstać jest łatwiej, a odpoczywać jeszcze trudniej.

Poczucie winy przy odpoczynku może wynikać z zasady „najpierw obowiązki” przeniesionej na dorosłe życie oraz z przekonania, że wartość zależy od tego, co robimy. Zasada „najpierw obowiązki, potem przyjemności” nie jest problemem, gdy dotyczy dziecka odrabiającego lekcje przed grą. W dorosłym życiu „wszystko” praktycznie nigdy nie jest zrobione.

Dorosły ma jeszcze jeden mail, jeszcze jeden telefon, pranie, zakupy, coś dla dziecka, coś dla partnera, coś dla siebie. Jeśli odpoczynek jest nagrodą za wykonanie wszystkich obowiązków, można na niego czekać bardzo długo, a Marcela Kwiecień nazywa to pułapką: odpocznę, a wszystko nigdy nie będzie zrobione. Pomaga zmiana zasady: zamiast „odpocznę, kiedy skończę” można przyjąć, że odpoczynek jest częścią mojego funkcjonowania.

Głębiej leży przekonanie, że nasza wartość zależy od tego, co robimy. Według Martyny Jakubiszak wartościowym czuje się wtedy ten, kto jest produktywny, dobrym ten, kto pomaga innym, a wystarczającym ten, kto osiąga. Bez działania jest się leniwym.

Marcela Kwiecień ujmuje to tak: problemem nie jest już samo to, że ktoś nie lubi odpoczywać, tylko to, że to, co robi, mówi mu, kim jest. Kto niczego dziś nie osiągnął, może uznać, że był gorszą wersją siebie. Martyna Jakubiszak wskazuje wtedy na pracę nad oddzieleniem tego, co robię, od tego, kim jestem. Odpoczynek jest wtedy trudny, bo przez chwilę zostaje się bez dowodu, że jest się produktywnym.

Perfekcjonizm i tryb zadaniowy mogą utrudniać odpoczynek, bo po zatrzymaniu wraca myśl, że trzeba zrobić coś jeszcze, a ta myśl może prowadzić do poczucia winy. Według Martyny Jakubiszak perfekcjonizm często nie każe „zrobić dużo”, tylko „zrobić wystarczająco dobrze”, a to bywa bardzo trudne do osiągnięcia. Po pracy pojawia się myśl, że dało się zrobić jeszcze jedną rzecz.

Kolejne przykłady podaje Martyna Jakubiszak: po sprzątaniu „jeszcze kuchnia”, po projekcie myśl, że mógł być lepiej dopracowany, po dniu z dzieckiem myśl, że trzeba było być bardziej obecnym lub obecną. Nawet odpoczynek można zamienić w zadanie do wykonania perfekcyjnie: pojawia się pytanie, dlaczego mimo odpoczynku nadal czuję zmęczenie. Odpoczynek staje się wtedy kolejnym obowiązkiem.

Po wielu godzinach w trybie zadaniowym ciało i uwaga są przyzwyczajone do działania, więc zatrzymanie nie musi oznaczać spokoju. Pojawia się myśl: co teraz, co jeszcze trzeba zrobić, o czym się zapomniało? Obrazowo ujmuje to Marcela Kwiecień: siedzi się na kanapie, ale mentalnie nadal jest się w biurze. Rozmówczynie odróżniają brak działania od rzeczywistego odpoczynku.

Poza poczuciem winy odpoczynek może blokować przekonanie, że „wszystko zależy ode mnie”, i wtedy pomaga sprawdzić, czy jestem jedyną osobą, która może się tym zająć. Martyna Jakubiszak opisuje takie myślenie: jeśli ja tego nie dopilnuję, nikt tego nie zrobi, więc trzeba być cały czas czujnym lub czujną, a odpoczynek wygląda jak utrata kontroli.

Pozostałe pytania brzmią tak: czy to musi zostać zrobione teraz, co najgorszego realnie wydarzy się, jeśli zrobię to jutro, czy moje standardy są adekwatne do sytuacji. Marcela Kwiecień podsumowuje, że nie chodzi o hasło „przestań się przejmować”. Chodzi o sprawdzenie, czy moje zasady są pomocne.

Samo poczucie winy przy odpoczynku nie jest dowodem lenistwa ani złego czynu, bo nie oznacza automatycznie, że zrobiło się coś złego. Marcela Kwiecień zwraca uwagę na częste rozumowanie: skoro czuję się winny lub winna, to powinienem lub powinnam coś zrobić. Według Martyny Jakubiszak emocja może być informacją, ale nie musi być instrukcją.

Można czuć poczucie winy, a mimo to uznać, że nic złego się nie zrobiło. Odpoczywa się wtedy dalej. Marcela ujmuje to krótko: „czuję winę” nie oznacza „muszę coś naprawić”.

Martyna Jakubiszak słyszy od pacjentów zdanie „może ja po prostu jestem leniwy lub leniwa” i ma ochotę zapytać, co sprawia, że tak o sobie myślą. Osoba pracująca 10 godzin zajmuje się jeszcze domem oraz rodziną, a mimo to czuje, że robi za mało. Taka osoba może nie być leniwa, tylko mieć bardzo wysokie wymagania wobec siebie.

Zamiast pytania „ile zrobiłem lub zrobiłam” Marcela Kwiecień proponuje zapytać, według jakiego standardu oceniam, czy zrobiłem lub zrobiłam wystarczająco dużo. Martyna Jakubiszak podaje przykład takiego standardu: codziennie być produktywnym, mieć porządek, rozwijać się, dbać o relacje, ćwiczyć, zdrowo jeść, znaleźć jeszcze czas na odpoczynek. Zawsze znajdzie się wtedy coś niezrobionego. Odpoczynek staje się dowodem porażki.

Praca z poczuciem winy w CBT zaczyna się od zrozumienia mechanizmu na konkretnej sytuacji. Martyna Jakubiszak bierze za przykład sobotę na kanapie i zadaje cztery pytania: co się pojawia, co czujesz, co robisz, co dzieje się później. Odpowiedzi układają się w mechanizm z chwilową ulgą na końcu.

Długofalowo odpoczynek staje się przez to trudniejszy, bo mózg nauczył się, że działanie rozwiązuje dyskomfort. Odpowiedzi w roli osoby, która to przeżywa, podaje Marcela Kwiecień.

Przekonania stojące za poczuciem winy sprawdza się pytaniami, zamiast od razu mówić „to bzdura”. Martyna Jakubiszak wymienia przekonania, z którymi najczęściej spotyka się u pacjentów: jeśli odpoczywam, jestem leniwy lub leniwa; jeśli nie jestem produktywny, jestem bezwartościowy; jeśli odpuszczę, wszystko się zawali.

Pytania do sprawdzania brzmią tak: czy zawsze tak jest, co to potwierdza, czy znam osoby, które odpoczywają, a nadal są odpowiedzialne, czy produktywność decyduje o mojej wartości. Można też zapytać, co powiedziałbym lub powiedziałabym komuś bliskiemu, kto pracuje bez przerwy, a uważa, że nie zasługuje na odpoczynek. Marcela Kwiecień podsumowuje: zamiast walczyć z przekonaniem, zaczynamy je sprawdzać.

Nie każde poczucie winy przy odpoczynku wynika z przekonań, bo obciążenie może być prawdziwe: ktoś ma po prostu za dużo na głowie. Marcela Kwiecień przypomina głos słuchacza: „mam dużo obowiązków, to prawda”. Martyna Jakubiszak nie chce, by odcinek brzmiał „po prostu odpoczywaj”, bo gdy ktoś pracuje na 2 etaty i opiekuje się dzieckiem, problemem może być realne obciążenie.

Rozmówczynie rozdzielają dwa pytania: czy mam za dużo obowiązków oraz czy dokładam sobie wymagania, których nie muszę spełniać. Sama praca nad myślami nie wystarcza. Trzeba też przyjrzeć się temu, co da się realnie zmienić, gdy obciążenie jest prawdziwe.

Odpoczywanie bez celu polega na tym, by nie odpoczywać po to, żeby jutro być bardziej produktywnym, tylko po prostu odpoczywać, także wtedy, gdy pojawia się poczucie winy. Marcela Kwiecień zauważa, że dziś nawet odpoczynek robimy produktywnie: idziemy na spacer, żeby zrobić kroki, medytujemy, żeby lepiej pracować.

Martyna Jakubiszak zgadza się, że takie rzeczy mogą być dobre, ale warto czasem zrobić coś bez dodatkowego celu. Dla wielu osób jest to zaskakująco trudne, bo nie ma wtedy wyniku, odhaczonego zadania ani poczucia sukcesu. Jest samo doświadczenie, którego trzeba się czasem nauczyć.

Na start wybierz 10 albo 15 minut bez celu produktywnego: możesz usiąść, napić się herbaty, posłuchać muzyki albo popatrzeć przez okno. Martyna Jakubiszak nazywa to bardzo małym eksperymentem. Najważniejsza część zaczyna się wtedy, gdy pojawi się myśl, że trzeba coś zrobić.

Z taką myślą nie trzeba walczyć. Wystarczy ją zauważyć, a potem zapytać siebie o emocję oraz o to, czy rzeczywiście musisz teraz wstać, a jeśli odpowiedź brzmi „nie”, możesz zostać, nawet gdy pojawia się dyskomfort.

W takiej chwili można nauczyć się czegoś nowego. Można czuć poczucie winy, a mimo to odpoczywać, można czuć niepokój, a mimo to nie działać. Nie każda emocja wymaga natychmiastowej reakcji. Celem ćwiczenia nie jest poczucie się cudownie, tylko sprawdzenie, co się stanie, jeśli nie wykonasz automatycznie tego, co każe Ci poczucie winy.

Nuda, podobnie jak poczucie winy, jest doświadczeniem, którego nie trzeba natychmiast się pozbywać. Marcela Kwiecień przywołuje zdanie „nie umiem odpoczywać, bo się nudzę”. Martyna Jakubiszak tłumaczy, że jesteśmy przyzwyczajeni do stymulacji: telefonu, mediów społecznościowych, wiadomości, seriali, podcastów, muzyki, informacji. Gdy nagle nic się nie dzieje, pojawia się dyskomfort.

Nawet nicnierobienie bywa dla mózgu czymś nietypowym, więc można stopniowo ćwiczyć tolerowanie nudy. Pustych minut nie trzeba wypełniać.

Regeneruje to, po czym czujesz się spokojniej, co daje Ci energię, co zwalnia Twoje ciało, co sprawia przyjemność bez poczucia obowiązku. Martyna Jakubiszak zauważa, że można mieć długą listę rzeczy, które powinno się robić dla zdrowia, ale nie każda z nich będzie odpoczynkiem. Dlatego warto eksperymentować.

Odpoczynek wygląda inaczej. Dla jednej osoby będzie to spacer, dla drugiej książka, dla trzeciej spotkanie z kimś bliskim, dla czwartej patrzenie w sufit, dla jeszcze innej aktywny wysiłek. Każda z tych rzeczy może być w porządku.

Na odpoczynek nie trzeba zasłużyć, bo nie jest on nagrodą za wystarczającą liczbę zadań, tylko częścią życia, także wtedy, gdy towarzyszy mu poczucie winy. Martyna Jakubiszak odpowiada tak na pytanie Marceli Kwiecień o jedną rzecz do zmiany w myśleniu o odpoczynku.

Rozmówczynie zgadzają się, że odpoczywać warto zacząć, zanim siły są na wyczerpaniu. Jeśli czekamy na moment, w którym poczujemy, że już zasłużyliśmy, możemy czekać bardzo długo.

Pod koniec odcinka pada myśl, że być może nauczyliśmy się, iż na odpoczynek trzeba sobie zasłużyć, a dobry dzień to dzień produktywny. Rozmówczynie przypominają, że nie jesteśmy listą zadań ani wynikami. Nasza wartość nie rośnie dlatego, że zrobiliśmy 10 rzeczy zamiast 5. Nie spada dlatego, że dziś zrobiliśmy mniej.

Następnym razem, gdy usiądziesz na kanapie, a pojawi się myśl, że trzeba coś więcej zrobić, nie musisz od razu wstawać. Możesz zauważyć, że masz poczucie winy, bo odpoczywasz, a mimo to zostać jeszcze chwilę: 5 minut albo 10, nie po to, by jutro lepiej pracować. Po prostu dlatego, że możesz.