Jesienna chandra czy depresja sezonowa?

Wrzesień był intensywny: powrót do pracy po wakacjach i dużo projektów, a snu coraz mniej. Magda ma 42 lata i pracuje w dużej firmie. Przez większość roku powtarzała sobie „daję radę”. Zaczęła być bardziej rozdrażniona, ale tłumaczyła to sobie tym, że każdy bywa czasem zmęczony.

Potem przyszedł październik, pierwszy naprawdę chłodny poniedziałek. Magda wyszła rano z mieszkania, było jeszcze ciemno. Pomyślała: „o matko, znowu będzie ciemno zanim wrócę”. Wtedy jeszcze się uśmiechała, zwyczajnie pojechała do pracy. Kilka tygodni później zaczęło się coś zmieniać: najpierw odwołała jedno spotkanie z przyjaciółką, bo po trudnym dniu nie miała siły. Przebrała się w dres i włączyła serial. Poczuła prawdziwą ulgę.

Problem pojawił się później, bo tydzień później zrobiła dokładnie to samo, potem jeszcze raz, a potem zaczęła odwoływać inne rzeczy: trening, spotkanie, wyjście, weekendowy wyjazd, telefon. Na początku mówiła „nie mam energii”, potem „nie mam ochoty”, a jeszcze później „nie wiem, co się ze mną dzieje”. Marcela zwraca uwagę, że to moment, w którym Magda zaczęła czuć się bezpiecznie w wycofaniu. Dom niczego nie wymagał, nikt nie zadawał pytań. Nie trzeba było wyglądać dobrze ani udawać, że ma energię.

Pewnego sobotniego ranka Magda obudziła się późno, prawie o 10:30. Partner zostawił kartkę: jedzie po zakupy, może później pojadą na spacer. Magda pomyślała „nie”, potem „powinnam wyjść”, potem zaczęła się złościć na siebie. Kiedy o 14:00 partner wrócił i zapytał, czy idą, odpowiedziała „nie chce mi się”, a on powiedział coś, co ją zabolało: „Ty to na nic ostatnio nie masz ochoty”. Zirytowana poszła do łazienki i tam, patrząc w lustro, pierwszy raz pomyślała: „Może coś jest ze mną nie tak”.

W tym miejscu Marcela zatrzymuje historię, żeby pokazać, że kiedy przestajemy robić rzeczy, które wcześniej robiliśmy, łatwo zacząć oceniać siebie: „jestem leniwa”, „nie potrafię się zmobilizować”. Proponuje inne pytanie: nie co ze mną jest nie tak, tylko jaki mechanizm się właśnie uruchomił. U Magdy mechanizm jest prosty: ma mniej energii, więc mniej robi, kiedy robi mniej, ma mniej pozytywnych doświadczeń, kiedy ma mniej pozytywnych doświadczeń, spada jej nastrój, a kiedy nastrój spada, ma jeszcze mniej energii i znowu robi mniej. Koło się zamyka.

Jesień ma przy tym znaczenie, podkreśla Marcela. Zmiana pory roku to mniej światła i krótsze dni. Więcej czasu spędzamy w pomieszczeniach, mniej się ruszamy, a to może wpływać na samopoczucie. Różnica, której chce dzisiaj pilnować, jest inna: to różnica między „jest mi trochę trudniej” a „od kilku tygodni coraz bardziej wycofuję się z życia”.

Kilka dni później Magda rozmawia z przyjaciółką, która mówi: „ja też tak mam, jesienią każdy ma mniej energii”. Magda czuje ulgę, bo skoro wszyscy tak mają, to znaczy, że wszystko jest normalne, i przez jakiś czas rzeczywiście tak było. Ale mijają kolejne tygodnie: Magda zaczyna później zasypiać, rano coraz trudniej jej wstać, przestaje mieć ochotę na rzeczy, które wcześniej lubiła, a nawet spotkanie z przyjaciółką zaczyna wydawać się jej obowiązkiem. Kiedy koleżanka proponuje kino, Magda odpowiada „nie wiem, zobaczymy”, a odkładając telefon, myśli: „po co”.

Nie chce przy tym diagnozować ani Magdy, ani słuchacza, ale pokazuje sposób myślenia: jeżeli przez dłuższy czas zauważysz wyraźnie obniżony nastrój, utratę zainteresowania tym, co wcześniej było ważne, znaczący spadek energii, problemy ze snem, zmiany apetytu, trudności z koncentracją, silne poczucie winy albo bycia bezwartościowym i coraz większe wycofanie, warto potraktować to poważniej niż „to taka pora roku” i skonsultować się ze specjalistą.

Gdy Magda zaczęła rozmawiać o swoim samopoczuciu, wyszło na jaw coś ciekawego: już w sierpniu mówiła „jestem zmęczona”, we wrześniu „nie mam ostatnio cierpliwości”, na początku października „potrzebuję odpocząć”. Tylko że wtedy cały czas coś się działo, od pracy po weekendowe wyjazdy, i nie było momentu, w którym musiała się naprawdę zatrzymać i sprawdzić, jak się właściwie ma. Kiedy jesienią tempo spadło, usłyszała siebie: „ja już naprawdę nie mam siły”. Marcela zostawia zdanie, które chce, żeby słuchacz zapamiętał: czasami pora roku nie jest przyczyną problemu, czasami jest lustrem, które pokazuje coś, czego wcześniej nie mieliśmy czasu zobaczyć.

Stąd, jak mówi Marcela, bierze się paradoks. Jeśli jesteś zmęczona, naturalnie chcesz odpocząć. Ale jeśli przez długi czas się wycofujesz, coraz mniej robisz, czasami potrzebujesz również aktywacji. Podpowiada, jak to rozróżnić: warto zapytać samego siebie, co dzieje się po odpoczynku. Jeżeli po odpoczynku czujesz, że masz więcej siły, odpoczynek prawdopodobnie był potrzebny. Ale jeżeli leżysz cały dzień z telefonem albo przed serialem, a wieczorem czujesz się jeszcze bardziej zmęczona i niezadowolona z siebie, to być może potrzebujesz nie kolejnych godzin leżenia, tylko małego powrotu do aktywności.

Magda zaczęła od czegoś bardzo małego: nie od siłowni, nie od wielkiego planu, tylko od 10 minut spaceru dziennie. Pierwszego dnia było zimno i nie poczuła nagle szczęścia, po prostu przeszła się 10 minut. Drugiego dnia zrobiła to samo, trzeciego dnia padało i pomyślała, że dzisiaj odpuści, ale przypomniała sobie, że nie musi mieć ochoty, ma zrobić tylko 10 minut, więc wyszła. Po tygodniu zauważyła coś małego: po spacerze miała trochę więcej energii. Nie zawsze, nie spektakularnie, ale czasami.

Na tym, jak tłumaczy Marcela, polega aktywizacja behawioralna: nie na „zmuszę się i będę szczęśliwa”, tylko na „zrobię mały krok, zanim mój nastrój zdąży mnie przekonać, że nie warto”. Namawia, żeby nie czekać na motywację, bo motywacja często nie pojawia się przed działaniem, tylko po nim: najpierw „nie chce mi się”, a dopiero po 5 minutach „właściwie dobrze, że wyszłam”. Nie chodzi o przemoc wobec siebie ani o ignorowanie zmęczenia, tylko o nauczenie się rozróżnienia między „potrzebuję odpocząć” a „unikam czegoś, bo chwilowo czuję dyskomfort”.

Kolejnym krokiem Magdy było przyjrzenie się temu, co mówiła do siebie, i zapisywanie tych myśli, nie po to, żeby myśleć pozytywnie, tylko żeby sprawdzić, czy to fakt, czy interpretacja. „Nie mam siły na spacer” to co innego niż „nie mam ochoty wychodzić z domu”, a „nic mnie już nie cieszy, naprawdę nic” to co innego niż „ostatnio niewiele rzeczy daje mi przyjemność”. Marcela mówi, że precyzja ma znaczenie, bo kiedy dobrze nazwiesz problem, łatwiej znaleźć rozwiązanie.

Proponuje słuchaczowi konkretne ćwiczenie na gorszy dzień: zamiast tworzyć ogromną listę zadań, ustalić po jednej małej rzeczy w czterech obszarach: coś dla ciała, na przykład 10 minut spaceru, coś dla relacji, na przykład wiadomość do kogoś bliskiego, coś dla przyjemności, na przykład muzykę albo kawę, i coś dla poczucia sprawczości, jedno małe zadanie. Nie musisz wygrać dnia, mówi Marcela, masz tylko nie oddać go całkowicie wycofaniu.

Nie zawsze wystarczy się bardziej aktywizować, zaznacza Marcela. Jeżeli czujesz się naprawdę źle, jeżeli objawy się utrzymują, nasilają albo wyraźnie wpływają na funkcjonowanie, warto poszukać profesjonalnej pomocy. Nie trzeba czekać, aż będzie bardzo źle, ani mieć pewności, że to już depresja, wystarczy powiedzieć: „od kilku tygodni nie czuję się sobą i chciałabym to sprawdzić”.

Jeśli pojawiają się myśli o śmierci, samookaleczeniu albo poczucie, że nie jesteś bezpieczna, Marcela mówi wprost, że to sytuacja wymagająca pilnego szukania pomocy.

Wracając do Magdy, Marcela podkreśla, że nie stała się nagle osobą, która kocha listopad. Nadal nie lubiła ciemnych poranków i nadal zdarzał się jej gorszy dzień, ale nauczyła się zauważać różnicę między „dzisiaj potrzebuję odpoczynku” a „od kilku tygodni wycofuję się ze swojego życia” i pytać siebie, czy jest zmęczona, czy smutna, czy może czegoś unika.

Na koniec Marcela wylicza sygnały, przy których warto się zatrzymać: coraz mniej rzeczy cię cieszy, coraz częściej odwołujesz spotkania, coraz trudniej ci wstać, coraz więcej czasu spędzasz w łóżku albo z telefonem, coraz częściej myślisz „po co”. Proponuje, żeby zamiast pytać, jak przetrwać jesień, zapytać, jak zaopiekować się sobą tej jesieni, nieidealnie, nieperfekcyjnie, nieproduktywnie, po prostu trochę bardziej po swojej stronie.