Jesienna chandra czy depresja sezonowa?

Jesienne wycofanie zaczyna się od jednej ulgi: Magda odwołała spotkanie z przyjaciółką, założyła dres, włączyła serial. Poczuła prawdziwą ulgę. Tego dnia odpoczynek prawdopodobnie był jej potrzebny. Kłopot zaczął się tydzień później, bo Magda zrobiła to samo, a potem odwołała trening, wyjście, weekendowy wyjazd, telefon.

Magda mówiła najpierw „nie mam energii”, potem „nie mam ochoty”, a w końcu „nie wiem, co się ze mną dzieje”. W wycofaniu czuła się bezpiecznie. Dom niczego nie wymagał, nikt nie zadawał pytań, nie trzeba było udawać, że ma energię.

W sobotę o 10:30 Magda przeczytała kartkę od partnera i pomyślała „nie”, potem „powinnam wyjść”, a potem zaczęła się złościć na siebie. O 14:00 partner zapytał „to co, idziemy?”, a Magda odpowiedziała „nie chce mi się”. Wtedy partner powiedział coś, co ją zabolało: „Ty to na nic ostatnio nie masz ochoty”. W łazience spojrzała w lustro i pierwszy raz pomyślała: „Może coś jest ze mną nie tak”.

Psycholożka Marcela Kwiecień zastrzega, że nie diagnozuje ani Magdy, ani Ciebie, więc nie rozstrzyga, czy to już depresja, ale pilnuje różnicy między jesiennym „jest mi trochę trudniej” a „od kilku tygodni coraz bardziej wycofuję się z życia”. Jesień ma znaczenie. Mniej światła, krótsze dni, więcej czasu w pomieszczeniach, mniej ruchu, zmiany rytmu dnia mogą wpływać na samopoczucie.

Zamiast pytać „co ze mną nie tak”, Marcela proponuje pytanie o mechanizm, który właśnie się uruchomił. U Magdy jest prosty: ma mniej energii, więc mniej robi. Mniej aktywności to mniej pozytywnych doświadczeń, więc nastrój spada, a energii jest jeszcze mniej. Koło się zamyka.

Przyjaciółka mówi Magdzie „ja też tak mam, jesienią każdy ma mniej energii”, więc Magda czuje ulgę. Mijają tygodnie: Magda później zasypia, rano trudniej jej wstać, przestaje mieć ochotę na to, co lubiła, a spotkanie z przyjaciółką zaczyna wyglądać jak obowiązek. Na propozycję kina odpowiada „nie wiem, zobaczymy”, a po odłożeniu telefonu myśli „po co”. Marcela zatrzymuje się przy słowach „po co”: to już utrata zainteresowania, a nie sam brak energii.

Jeśli przez dłuższy czas widzisz u siebie wyraźnie obniżony nastrój, utratę zainteresowania tym, co było ważne, znaczący spadek energii, kłopoty ze snem, zmianę apetytu, trudności z koncentracją, silne poczucie winy lub bezwartościowości albo coraz większe wycofanie, warto potraktować to poważniej niż „taką porę roku”. Dobrym krokiem jest konsultacja ze specjalistą. Można miesiącami mówić „to tylko jesień”, a coraz bardziej cierpieć.

Przy jesiennym spadku nastroju o wyborze między odpoczynkiem a aktywnością podpowiada pytanie, co się z Tobą dzieje po odpoczynku. Jeśli masz wtedy więcej siły, odpoczynek prawdopodobnie był Ci potrzebny. Jeśli leżysz cały dzień z telefonem albo przed serialem, a wieczorem czujesz się jeszcze bardziej zmęczony lub zmęczona, może potrzebujesz małego powrotu do aktywności.

Już w sierpniu Magda mówiła „jestem zmęczona”, we wrześniu „nie mam cierpliwości”, a na początku października „potrzebuję odpocząć”. Cały czas była jednak aktywna: praca, obowiązki, spotkania, weekendowe wyjazdy. Gdy jesienią tempo spadło, usłyszała siebie mówiącą, że nie ma już siły. Marcela zostawia zdanie do zapamiętania: czasem pora roku nie jest przyczyną problemu, tylko lustrem, które pokazuje to, na co wcześniej brakowało czasu.

Aktywizacja behawioralna polega na małym kroku zrobionym, zanim nastrój zdąży przekonać Cię, że nie warto, a Magda zaczęła jesienią od 10 minut spaceru dziennie. Nie zaczęła od siłowni ani wielkiego planu. Po tygodniu zauważyła, że po spacerze ma trochę więcej energii, choć nie zawsze.

Kiedy trzeciego dnia padało, Magda pomyślała „dzisiaj odpuszczę”, ale przypomniała sobie, że nie musi mieć ochoty, ma zrobić tylko 10 minut. Wyszła. Marcela namawia, żeby nie czekać na motywację. Motywacja czasem pojawia się dopiero po działaniu: najpierw „nie chce mi się”, a po 5 minutach „dobrze, że wyszłam”.

Nie chodzi o przemoc wobec siebie ani o ignorowanie zmęczenia. Chodzi o rozróżnienie między „potrzebuję odpocząć” a „unikam czegoś, bo chwilowo czuję dyskomfort”. Kolejnym krokiem Magdy było zapisywanie własnych myśli, nie po to, by myśleć pozytywnie, lecz by sprawdzić, czy to fakt, czy interpretacja. „Nie mam siły na spacer” znaczy co innego niż „nie mam ochoty wychodzić z domu”.

Na gorszy dzień Marcela proponuje proste ćwiczenie. Zamiast długiej listy zadań wybierz po jednej małej rzeczy w czterech obszarach: ciało, relacje, przyjemność, poczucie sprawczości. Dla ciała może to być 10 minut spaceru, dla relacji wiadomość do kogoś bliskiego, dla przyjemności muzyka, książka albo kawa, dla sprawczości jedno małe zadanie. Nie musisz wygrać dnia, wystarczy, że nie oddasz go wycofaniu w całości.

Gdy objawy jesiennego spadku nastroju utrzymują się, nasilają albo wyraźnie wpływają na funkcjonowanie, warto poszukać profesjonalnej pomocy, także bez pewności, że to już depresja. Wystarczy powiedzieć: „od kilku tygodni nie czuję się sobą, chciałbym lub chciałabym to sprawdzić”. Marcela zaznacza, że nie zawsze wystarczy się bardziej aktywizować.

Myśli o śmierci lub samookaleczeniu albo poczucie, że nie jesteś bezpieczny lub bezpieczna, wymagają pilnego szukania pomocy. Marcela mówi o tym wprost.

Magda nie zaczęła kochać listopada, nadal nie lubiła ciemnych poranków, nadal wolała lato. Nauczyła się jednak odróżniać „dzisiaj potrzebuję odpoczynku” od „od kilku tygodni wycofuję się ze swojego życia” i pytać siebie, czy jest zmęczona, smutna, czy czegoś unika. Ta uważność na siebie była dla niej ważniejsza niż jakikolwiek jesienny trik.

Marcela radzi się zatrzymać, gdy coraz mniej rzeczy Cię cieszy, coraz częściej odwołujesz spotkania, coraz trudniej Ci wstać, coraz więcej czasu spędzasz w łóżku albo z telefonem, a w głowie wraca „po co”. Zatrzymanie ma nie przestraszyć, tylko pozwolić Ci siebie usłyszeć. Zamiast pytać, jak przetrwać jesień, zapytaj, jak zaopiekować się sobą tej jesieni: nieidealnie, nieperfekcyjnie, nieproduktywnie, po prostu trochę bardziej po swojej stronie.